sposobnost Programi obuke

Izolacijske vježbe

Ako već dugo vježbate u teretani, mišići su već snažni, a sada im želite dati jasnije granice, istaknite ih na svom tijelu, a zatim vam vježbe za izolaciju trebaju.

Izolacijske ili izolirane vježbe izvode se u posebnim simulatorima i razlikuju se po tome što je uključena samo jedna skupina mišića, tj. Ona se koristi izolirano od svih drugih mišića u tijelu. Ove vježbe nisu pogodne za početnike, jer nemaju dovoljno mišićne mase.

Izolacijske vježbe su posebno dizajnirane za brušenje, olakšanje i pravilan oblik mišića. Razmislite o nekoliko vježbi koje možete uključiti u svoje vježbanje. Pomoću njih ćete kvalitativno izraditi mišiće na rukama i prsima.

Izoliranje biceps vježbi

U gotovo svakoj sobi možete pronaći klupu Scott, vježbe koje vam omogućuju da upotrijebite svoje flexors. Zbog dizajna simulatora, uklanja se opterećenje mišića ramenog zgloba, a srednje i dno bicepsa se koriste.

Tehnika izvršenja:

  1. Sjednite na sjedalo, malo podignite zdjelicu, pazuha se naslanjaju na kut klupa, ramenima do lakta pritisnutog na njegovu površinu.
  2. Uzmi zakrivljeni vrat do širine ramena.
  3. Na izdahnuti, glatko, bez trzaj, saviti vaše laktove, bez bacanja dvoručni uteg do brada.
  4. Dok udahnete, spustite dvoručni uteg u početni položaj.
  5. Pokušajte sjesti mirno, ne pomažite sebi drugim mišićima.
  6. Nemojte suzbiti laktove na površinu klupa.
  7. Nemojte izravnati ruke na dnu kretanja, kako ne biste preopteretili ulnarni ligament.

Opcije implementacije:

  1. Koristite ravni vrat i široki zahvat kako biste povećali utjecaj na unutarnju glavu bicepsa.
  2. Koristite zakrivljenu traku i uski držak kako biste ojačali učinak na vanjski biceps glavu i ramena mišića.
  3. Koristite dumbbells kako bi se svaki biceps zasebno.

Izoliranje triceps vježbi

Za izvođenje triceps je idealno produženje ruku na gornjoj jedinici za vrijeme stajanja.

Tehnika izvršenja:

  1. Uhvatite ručku uskom stiskom, dok su dlanovi okrenuti prema podu.
  2. Laktove čvrsto na tijelo i lagano se naginju naprijed.
  3. Ručka mora biti na razini vrha prsnog koša - to je vrh točke vježbe.
  4. Na izlazu polako polujte ruke, držeći laktove u jednom trenutku.
  5. Na najnižoj točki, blok gotovo dodiruje bokove.
  6. Držite ovu poziciju na trenutak, dok udisate, vratite se u početni položaj.

Izolacija vježbi prsnog koša

U bilo kojoj modernoj dvorani lako možete pronaći križanja na kojima se mišići unutarnjeg i donjeg prsa mogu kvalitativno razraditi.

Tehnika izvršenja:

  1. Stajati između blokova, zgrabite ručke i malo se nagnite prema naprijed.
  2. Ruke u cijeloj vježbi su blago savijene na koljena, dlanovi okrenuti prema tijelu.
  3. Dovedite ruke prije nego što dodirnete dok izdahnete.
    4. izolacijske vježbe prsnog koša
  4. Na ulazu polako se vratite na polaznu poziciju.
  5. Svi se pokreti odvijaju polako, bez trzanja, na vrhu i dnu, i ostaju na sekundi.

Ako ste već stekli dovoljnu masu, osnovne i izolacijske vježbe trebale bi ići na vaš trening kompleks. Obje ove vrste savršeno se nadopunjuju i dopuštaju vam da postignete idealnu figuru. Također, nemojte zaboraviti odabrati pravu težinu, tako da možete ponavljati 12-14 ponavljanja, ali posljednja 2-3 ponavljanja su dani s velikim poteškoćama, tada je to da ćete dobiti najbolji učinak.