Na sva iznenađenja, načelo obuke za muškarce i žene nije baš drukčije. I oni i drugi trebaju kardio za gubitak težine i opterećenje za dobivanje mišićne mase. Ali postoji samo jedna nijansa da ako je sličan program u teretanu trening omogućuje im do radikalno različite učinke - hormoni , Muško tijelo savršeno odgovara na vježbe snage, što rezultira muškim olakšanjem. Žensko tijelo pod utjecajem pravih programa za teretanu samo osvježuje svoje profinjene konture.
Žensko vježbanje u teretani Najčešći stereotip, zbog kojeg se žene panikučno boje približiti se pragu teretane, jest uvriježeno mišljenje da će treniranje s utezima učiniti "hrabro" u najizravnijem smislu te riječi. No, zapravo, nijedan program za teretanu za djevojčice ne može pružiti takve rezultate bez dodatnog unosa anaboličkih lijekova i posebnih prehrambenih dodataka.
Idealan program za gimnastiku za mršavljenje trebao bi uključivati:
- 10 minuta zagrijavanja;
- zagrijati sve mišiće i zglobove kako bi zaštitili od ozljeda;
- press vježbe trebaju biti uključene u program ženske teretane najviše tri puta tjedno;
- Nakon svakog vježbanja, morate se trzati i protezati kako biste poboljšali fleksibilnost i cirkulaciju krvi u mišićima, što će sljedeći dan ublažiti sindrom post-workouta.
vježbe - Elliptski trener - zagrijavamo tijelo, povećavamo puls. Mi grickemo na elipsoidu, ili, po želji, na kardio put. Zagrijavanje traje 10 minuta. Rad na elipsoidu vrši se na trošak tjelesne težine vježbenika - potrebno je pritisnuti pedale, zbog čega dolazi do kretanja. U tom slučaju, ruke također rade. Na eliptičkom simulatoru moguće je povećati otpornost, a povećanje opterećenja na svim skupinama mišića.
- trbušni u tisku - tijelo se podiže na vodoravnoj klupi. Prije svega, gornji abdominali rade ovdje. Držite ruke iza glave, laktovi gledaju na strane, u usponu izdisaj, na povratak u FE - dah. Izvršite 15-20 ponavljanja.
- Podigne noge u vješanje. U mirovanju, noge su ispružene okomito u porastu zateže noge na prsa, da ih savijanja u koljenima. U ovoj vježbi su uključeni mišići donjeg tiska. Kod podizanja izdišite.
- Trening za noge - udubljenja s tegobama. Jedna od najučinkovitijih vježbi za mišiće nogu i stražnjice. Početni položaj - široka stalak, lijeva noga ispred, desno straga, počiva na čarapa. U spuštenim ručnim dumbbelima. Kao što uzdisati, savijati prednju nogu i srušiti na pod stražnja noga. Udišući, prednja noga ispravlja, leđa se opušta. Glavni aspekt - koljeno prednje noge ne bi trebalo protrudati čarapama, jer to može dovesti do ozljeda. Koljeno stražnje noge jedva dotakne pod, a potpora, sva sila u vježbi, trebala bi biti usmjerena na peta prednje noge, kao da ga žele pritisnuti u pod. Potrebno je napraviti 3 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi.
- Deadlift je još jedna vježba za mišiće nogu i leđa. Noge su blago savijene, zdjelica je položena, leđa je ravna. Žaljenje u spuštenim rukama, na bokovima. Napravljamo naprijed krug s ravnim leđima, ruke s vratom pada ispod koljena - uzdisati. Vraćamo se u PI na dah. Šipka bi se trebala kretati po nogama, nogama u uskom stalaku, a potpetice ne dolaze s poda. Napetost se treba osjećati, prije svega, u stražnjem dijelu bedara.
- Noge savijanje simulator leži na trbuhu - izolirani uključene tetive koljena. Ni u kom slučaju ne može suzbiti kukove s površine klupa.
- Nadalje, bez stanke za odmor, izvodimo hiperextenziju u superset. Vježba uključuje stražnji dio bedra, mišića gluteusa i mišića donjeg dijela leđa. Prilikom izvođenja vježbe, noge bi trebale biti ravne, a kada podignete tijelo, izdahnimo, naprezat ćemo i sklopiti glutealne mišiće.
- Treadmill - zaustavite 10 minuta. U slučaju da vam je cilj izgubiti težinu, vaš će se trzajni nastavak vježbanja, ali s kardioclonom i traje 40 minuta ili čak sat vremena, a zatim sve iste 5-15 minuta hvatanja za oporavak.