sposobnost Vježbe za žene

Hackovi čučnje

Poštovane djevojke, ako želite postati vlasnici vitkih nogu, koje ljudi dugo čekaju na ulici, onda su Hack-čučnjevi upravo ono što trebate!

Gakk-čučanj za mišiće nogu

Gack-squatovi su jedna od vrsta čučnjeva izvedenih na poseban simulator koji vam omogućuje da pažljivo izradite različite mišiće nogu. Ova vježba uključuje quadriceps, bedra biceps i stražnjice. To je osnovna vježba u kojoj se aksijalno opterećenje na kralježnici znatno smanjuje zbog nagnutog položaja tijela.

Pritisak stopala u hack stroj mora biti izveden u skladu s određenim pravilima tehnologije. Stavite noge u sredinu platforme, čvrsto pritisnite leđa na poleđini simulatora, savijte se u struku, čvrsto uhvatite ručku, stavite glavu na naslonjač za glavu. Udišite, polako počnite padati, pričvrstite se oko pravog kuta na koljenima ili malo niže, dok izdahnete, vratite se na polaznu poziciju. Tijekom izvršenja gakk vježbe, pazite na nekoliko trenutaka:

  • tijelo je pritisnuto na stražnju stranu simulatora, sidrene točke su sakrum i škapula, donji dio leđa je savijen;
  • Koljena bi trebala biti na širini stopala tijekom vježbe;
  • pokušajte se naginjati na pete, a ne na prstima, tako da ste više uključeni u rad mišića stražnje strane bedra;
  • Držite ruke čvrsto na ručkama s kojima je opremljen hack simulatora kako bi se uklonili nepotrebni neželjeni pokret kralježnice.

Gakk stroj omogućuje učitavanje raznih mišića nogu. Promjenom položaja stopala na platformi odredite koji mišići trenutno sudjeluju u radu.

Mogućnosti vježbanja

U uskom položaju nogu, bočne glave kvadricezama se uglavnom koriste (bočna strana bedara). Široka postavka povezuje srednje glave kvadricepsi i pridruživače unutarnje površine bedara. Ako stavite noge na gornji dio platforme, fokus će se prebaciti na biceps kukova i stražnjice. Prilikom postavljanja stopala na dno platforme, teret će ići na prednju stranu bedra.

Nemojte ponoviti klasične pogreške novaka:

  • ne skidajte pete s platforme;
  • spustite koljena;
  • ako vam je kraljica draga, nemojte suzbiti zdjelicu sa stražnje strane simulatora;
  • Nemojte zaboraviti kako zagrijati mišiće prije vježbanja. Proširenje nogu u simulatoru dok sjedite ispred hack-squatova savršeno će nadopuniti vaš program.

Vježba se izvodi, kao i većina drugih: 3-4 kompleta od 12-15 ponavljanja. Izaberite težinu na takav način da ste zadnji put dobili s velikim poteškoćama. Međutim, djelujte bez fanatizma i pazite na svoje osjećaje. Ova metoda će vam omogućiti maksimalno povećanje utjecaja na mišiće i dobivanje lijepog reljefa.

Dobar dodatak ovoj vježbi može biti napad s dvoručnom iglama, po njima ćete završiti mišiće nogu. Početna pozicija:

  • Noge su međusobno paralelne i malo su šire od kukova;
  • koljena lagano savijena;
  • Šipka leži na vašim ramenima (gornji trapezi);
  • trbuh je podignut, leđa lagano savijena.
leg press u hack automobilu

Dok održavate ravnotežu, poduzmite velik korak naprijed. Nemojte se naginjati naprijed, slijedite svoje držanje! Težina se prenosi na izloženu nogu, bedro je gotovo paralelno s podom, koljeno stražnje noge gotovo dodiruje pod. Držite se na trenutak, a zatim se podignite i vratite u polaznu poziciju. Učinite sljedeće ponavljanje s drugom nogu. U ovoj vježbi su uključene i stražnjice, unutrašnjost stražnje strane bedara i kvadricezama nogu.

Nakon takvog rada, naravno, mišići će se ozlijediti, ali ćete se ponositi i radovati se, svaki put kad odete u zrcalo. I kakav će učinak biti ako se ljeti na ulici u kratkim hlačama!