Hiperextenzija - tehnika izvedbe, koristi i štetu hiperextenzije za kralježnicu

Popis najpopularnijih vježbi uključuje hiperextenziju, koju izvode i muškarci i žene. Međutim, mnogi to čine pogrešno, što kao rezultat toga ne daje rezultate i uzrokuje ozljede. Da biste to izbjegli, važno je znati tehniku ​​implementacije.

Što hiperextension swing?

Mnogi pogrešno vjeruju da je ova vježba osmišljena za rad na stražnjici, ali zapravo nije. Pronalaženje što je hiperextenzija, mišići koji rade i kakvi se rezultati mogu postići, valja napomenuti da glavno opterećenje pada na donji dio leđa i stražnjicu bedara. Važno je istaknuti jednu značajku - za vrijeme hiperextenzije, u rad su uključeni kratki mišići kralježnice, koji se ne mogu razviti obavljanjem drugih pokreta. Tijekom provedbe hiperextenzije, tele i veliki gluteus mišići su obučeni.

Hiperextenzija - koristi i štetu

Svaka vježba ima svoje prednosti i nedostatke, koje se moraju uzeti u obzir bez iznimke. Rezultati ovise o ispravnosti hiperextenzije, budući da čak i male odstupanja od norme mogu dovesti do ozljede, pa čak i pozitivne promjene u ovom slučaju ne mogu se reći. Za one koji su zainteresirani za ono što daje hiperextenziju, zanimljivo je znati što je korisno izvršiti vježbe za ljude koji žele izgubiti višak težine i poboljšati relaksaciju njihovog tijela.

Hiperextenziju - korist

Osim toga, da je vježba učinkovita za izradu mišića na stražnjoj površini tijela, ona ima i druge prednosti:

1. Prilikom vježbe bez dodatne težine i u kombinaciji s trening tiska , možete se riješiti boli u lumbalnom području.
2. Uz redovitu hiperextenziju, možete održavati tonus mišića i ojačati kralježnicu.
3. Vjeruje se da je ispravna izvedba vježbe izvrsna prevencija intervertebralne kile.
4. Preporuča se da takvi pokreti izvedu ljudima koji vode sjedeći način života, jer izgube elastičnost mišića i postaju slabi.
5. Pronalaženje koliko je korisna hiperextenzija, treba istaknuti da će to biti izvrstan zagrijavanje prije teških vježbi za razvoj mišića leđa, na primjer, prije deadlifts ,

Hipereeksenzija - šteta

Kontraindicirana vježba za ljude koji imaju ozbiljne probleme s kralježnicom. U svakom slučaju, prije odlaska na intenzivnu obuku, trebate se posavjetovati s liječnikom. Štetnost hiperextenzije za kralježnicu može donijeti, ako to učiniš pogrešno, tako da najčešće pogreške uključuju: snažno skretanje u kralježnici tijekom podizanja, duboki nagib naprijed, savijanje nogu u koljenima, bacanje glave i prekomjerno opterećenje.

Extensia i hiperextension - razlika

Zbog činjenice da su mnogi pojmovi za većinu ljudi, a posebno za početnike, nepoznata, pojavljuju se brojna pitanja. Na primjer, mnogi ljudi misle da su hiperextenzija i proširenje različite vježbe, ali u stvari to nije. Ako je značenje prvog pojma jasno, onda drugi znači ravnanje i produžetak. Stoga se može zaključiti da dva prikazana koncepta opisuju isto djelovanje, jer je hipertenzija također proširenje tijela. Izraz "extensia" primjenjuje se na druge vježbe.

Što je bolje od hiperextenzije ili podizanja?

Za točnu usporedbu morate razmotriti tko ih izvodi, i koja je svrha treninga isporučena. Početnici bi trebali odabrati vježbu hiperextenzije jer mišići još nisu spremni za ozbiljno opterećenje. To, u usporedbi s liftom, ne toliko opterećuje vezivno tkivo i kralježnicu. Iskusni sportaši koji žele dobro izraditi mišiće, bolje je koristiti hiperextenziju kao zagrijavanje.

Hiperextenzija - tehnika izvedbe

Za početak, trebate prilagoditi visinu stroja tako da odgovara rastu. Važno je da su prednji valjci na mjestu gdje će biti nabora između struka i gornjih bedara. Što se tiče nižih grebena, oni bi trebali biti postavljeni tako da budu iznad akilne tetive. Postoji shema kako ispravno raditi hiperextenziju:

1. Postavite se na posebnu klupu s licem prema dolje, pričvršćivajući tibiju ispod valjaka.
2. Držite prtljažnik ravno, kao što je prikazano. Ruke se mogu držati iza glave, ali ih ne morate povezati s brava, jer će to stvoriti nepotrebno naprezanje na vratu. Još jedna opcija za položaj ruku - prelazi ih na prsa. Napredni sportaši mogu uzeti palačinke s trake i zadržati ih na prsima.
3. Udišite, polako nagnite naprijed, ali nemojte okretati leđa, ali ga držite ravno. Morate se saviti dok ne osjetite protežu u stražnjem dijelu bedara. Još jedan signal koji trebate zaustaviti je nemogućnost nastavka kretanja bez zaokruživanja leđa.
4. Dok izdahnete, podignite tijelo, uzimajući početni položaj. Važno je da ne činite ništa naglo, jer je to ispunjeno traumom.

Postoji hiperextenzija lateralno, što pomaže raditi kosi mišići tiska , Klupa treba biti postavljena pod kutom od 20-45 stupnjeva.

1. Uzmite bočni položaj, pričvrstite vanjsku stranu stopala ispod valjaka.
2. Sa svojom rukom na gornjoj ruci držite glavu, a drugu na trbuhu.
3. Spustite tijelo da osjetite napetost lateralnih mišića. Držite se par sekundi i vratite se na polaznu poziciju.

Natrag hiperextenziju - tehnika implementacije

Za razliku od klasične verzije tjelovježbe, preokrenuti hiperextension ima niz prednosti:

1. Budući da se tijekom vježbanja mijenja opterećenje od struka do nogu i stražnjice, možete koristiti puno opterećenja, što pozitivno utječe na rezultat.
2. Obratna hiperextenzija ne začepljuje leđa, pa se može koristiti prije podizanja ili čučanja.
3. Drugi značajan plus - rizik od ozljeda kralježnice je minimalan, a ova opcija vježbe se preporučuje ako postoji nelagodnost na poleđini.

Za izvođenje reverznog hiperextenzija, u teretani, najprije morate postaviti odgovarajuću težinu na poseban simulator.

1. Rasporedite na simulatoru, držeći posebne ručke i započnite svoje noge iza valjaka.
2. Morate pokrenuti kretanje stavljanjem malo nogu naprijed, a zatim, odvesti ih što je više moguće natrag. Na kraju se preporučuje da malo zaustavite.
3. Vratite noge na svoj izvorni položaj i napravite potrebni broj ponavljanja.

Hiperextenzija kod kuće bez simulatora

Ako nema mogućnosti odlaska u teretanu, to nije razlog za odbijanje obavljanja hiperextenzije jer postoje vježbe za koje nije potrebna posebna oprema. Hipersenzija bez simulatora može se izvesti na fitball.

1. Stavite na fitball tako da je želudac pritisnut na loptu, a gornji dio tijela paralelan je s podom. Kako bi se održala ravnoteža, potrebno je počivati ​​na podu s prstima stopala. Bolje je držati ruke u blizini glave.
2. Dok dišite, polako podignite tijelo, savijanje na struku. Na vrhu, držite nekoliko sekundi, ispruživši dno leđa.
3. Disanje, spustite se na početni položaj. Napravite potrebni broj ponavljanja.

Hiperextenzija za djevojke kod kuće može se izvesti na klupi, ali u ovom slučaju ne može se bez pomoći partnera. Odmah je potrebno reći da će amplituda kretanja biti manja nego u slučaju treninga na posebnom simulatoru.

1. Postavite se na vodoravnu klupu tako da kukovi budu na rubu, a slobodno možete napraviti nagib naprijed, savijanje na struku i ne osjećate nelagodu. Pomoćnik mora stajati iza sebe i čvrsto držati noge, tako da osoba koja trenira ne pada naprijed.
2. Prekrižite ruke na prsa ili ih držite u blizini glave. Iskusni sportaši mogu koristiti dodatnu težinu.
3. Udišite, polako se nagnite naprijed, a ne zaokružujući leđa. Nagib mora biti što je moguće veći.
4. Izlazak, podizanje tijela i vraćanje u prvobitni položaj. Tijekom treninga nemojte iznenadni pokreti, jer to može uzrokovati ozljede.

Kako pravilno disati kada je hiperextenzija?

Stručni treneri tvrde da u mnogim aspektima rezultati izvedbe vježbi ovise o pravilnom disanju. Pomoću nje može se izbjeći cirkulacija krvi. Za sve vježbe važno je pravilno disanje, hiperextenzija nije iznimka. Nadahnuće se mora izvoditi tijekom vremena kada tijelo primi napajanje, tj. Kad se podigne, a izdisanje se vrši dok se opušta (naginjanje).

Hipersenzija - program obuke

Uključi da je vježba potrebna u kompleksu, s ciljem izrade leđa. Vodoravna hipertenzija na savjetu trenera treba obaviti na kraju kompleksa, a obrnuto, naprotiv, prije osnovnih vježbi. Broj ponavljanja i korištene težine treba odabrati ovisno o cilju. Na primjer, možete se osloniti na prezentirane preporuke u obliku tablice.

• ← Francuski stolić za djevojke - raznolikost i tehnika izvedbe
• Kako brzo pumpati prsni mišići? →