Kako pumpati prsne mišiće - kompleks vježbi za prsne mišiće

Ako želite poboljšati relaksaciju vašeg tijela i podesiti lik, onda je važno upoznati se s informacijama o tome kako pumpati prsni mišići. Potrebno je rastaviti osnovna pravila izobrazbe i tehnika obavljanja osnovnih vježbi kako bi se postigli dobri rezultati.

Je li moguće da pumpa prsni mišići djevojci?

Treba odmah reći da sportski trening ne može utjecati na veličinu dojke ili njegov oblik. To ne znači da su beskorisni, jer znajući kako pumpa maca mišića djevojke, možete podići prsa, što vizualno će ga učiniti veći i atraktivnijim. Osim toga, tjelesna aktivnost će pomoći poboljšanju opskrbe krvlju na prsima, što je dobro za zdravlje. Još jedna važna točka - ne brinite se da će trening učiniti lik sličan muškarcu.

Kako pumpati mišiće prsa?

Da bi trening bio učinkovit, potrebno je pravilno oblikovati kompleks i poznavati neke značajke koje povećavaju učinkovitost. Ako želite znati pravilno pumpati prsne mišiće, onda razmotrite ova pravila:

1. Počnite trenirati, bilo kod kuće ili u dvorani, s trening , koji će pripremiti zglobove i mišiće za obuku.
2. Ako je cilj razviti snagu i povećati volumen mišića, potrebno je raditi s povećanjem težine sredstava za ponderiranje i ne pokušavajte učiniti što više ponavljanja.
3. Još jedno pravilo o tome kako pumpati prsne mišiće - da biste dobili dobre rezultate, trenirati vaše grudi nakon vikenda, kada postoje snage. Pogrešno je vjerovati da će dnevni treninzi dati brže rezultate. To je objašnjeno činjenicom da mišići rastu kada se odmaraju.
4. Kako bi napredovali, potrebno je redovito mijenjati opterećenje, u protivnom će se razviti mišićna navika i tijelo prestati reagirati. Činjenica da mišići rastu, pokazat će preostalu bol nakon završetka treninga.
5. Pokušajte učiniti sve u punoj amplitudi, što će smanjiti rizik od ozljeda i pridonijeti dobrom dijelu prsnih mišića.
6. Upute o tome kako učinkovito pumpati prsne mišiće opisuju još jedno pravilo - rad na granicama njihovih sposobnosti. Ako mislite da se snage već guraju, pokušajte napraviti još nekoliko ponavljanja. Dokazano je da je trening na rubu najučinkovitiji.

Kako pumpati gornji dio prsnih mišića?

Da biste dobro izradili mišiće, bolje ih je trenirati odvojeno. Važno je napomenuti da gornji dio prsnog koša praktički nije uključen u rad tijekom izvršavanja glavnih vježbi i razvija se teže. Ako želite to riješiti, onda biste definitivno trebali uključiti u trening - klupe, što je najbolje učiniti na klupi na nagibu. Postoji nekoliko pravila o tome kako pumpati gornje prsne mišiće:

1. Obratite pažnju na kut klupa, tako da je veći, više deltas su uključeni u rad, a donji - veći opterećenje na triceps. Optimalni kut gornjeg prsnog koša iznosi 20-30 ° C.
2. Jednako je važno odabrati pravu držač, na primjer, za izvođenje push-upova ili preše. Ovdje vlada pravilo - šire su ruke, više se stresa usredotočuje na mišiće prsa.
3. Preporuča se staviti noge na klupu tijekom rada na klupi, tako da nema leđa u leđima, a mišići prsišta će biti više izolirani.

Kako pumpati donji dio prsnih mišića?

Trenere se ne savjetuje da odmah razrađuju sve snage mišića, utovarujući vaše tijelo različitim vježbama. Donji prsni koš treba biti obučen tek nakon što je vidljivo da se volumen gornjeg dijela tijela povećava. Nakon baze, već je moguće nastaviti s razradom pojedinih dijelova mišića. Postoji nekoliko preporuka kako pumpa donjih prsnih mišića:

1. Da biste koncentrirali opterećenje na željene mišiće, imajte na umu da klupa mora biti s obrnutim nagibom.
2. Učinjavanje push-upova na nejednakim šipkama trebalo bi se staviti laktove što je više moguće i pritisnite brada na tijelo.
3. Pronalaženje kako pumpa prsni mišići u donjem dijelu, važno je napomenuti da ne možete pritisnuti laktove u prtljažnik tijekom treninga.
4. Učinkovita izolacijska opterećenja, tako da su najučinkovitije vježbe u križanju i razrjeđivanju ruku.

Vježbe u prsnim mišićima

Ako želite pažljivo izraditi gornji dio tijela, važno je za vježbe uzimajući u obzir brojne savjete:

1. Prilikom kretanja, ne preporuča se izravnati ruke do kraja (izuzetak - natjecanja), jer to može uzrokovati ozljede.
2. Prilikom pranja, zabranjeno je skinuti pete i zdjelicu, jer to smanjuje opterećenje s prsa.
3. Izvođenje vježbi za pumpanje prsnih mišića, ne više od 15 ponavljanja u 2-3 pristupa. Što je veća težina, više mišića će biti obrađena, ali, najvažnije, pratiti tehniku ​​izvršenja.

Povlačenjem prsnih mišića

Crossbeam je jedinstveni simulator koji se može naći u dvorištu ili čak postavljen kod kuće. Kako biste bolje koncentrirali opterećenje na prsima, preporučujemo da svoje ruke postavite što je moguće širi. Još jedan savjet za dodatno povećanje opterećenja - tijekom podizanja tijela, odstranjivanje torza i pružanje nogu prema naprijed. Postoje pravila kako pumpati prsne mišiće na horizontalnoj traci:

1. Objesite na tračnicu i prekrižite noge tako da tijelo ne zamagljuje.
2. Podigni prema gore, pokušavajući dirati tračnicu s prsima. Stoga je potrebno napraviti izdisaj. Učinite to bez iznenadnih pokreta.
3. Polako, uzimajući dah, spustite se na početni položaj.

Push-ups od poda za prsni mišići

Najjednostavnija verzija vježbe, koju možete izvoditi kod kuće, radi prsnog mišića. Preporučamo početnike pritisnite koljena ,

1. Push-ups na prsni mišići se izvode s klasičnim položajem ruku, tj. Malo šire od ramena. Ako su ruke široko postavljene, opterećenje će se usredotočiti na srednji dio prsnih mišića.
2. Dlanovi bi trebali biti međusobno paralelni, ali držati noge gotovo jedan do drugoga.
3. Idite dolje što je više moguće, širite laktove na strane i dišite. Kada izdahnete, izdahnite, ali nemojte izravnati laktove u potpunosti.

Push-up na grede na prsni mišići

Uz pomoć treninga na paralelnim šipkama možete učinkovito raditi donji i srednji dio prsa. Ako ste u teretani, bolje je napraviti vježbu u simulatoru, koji se naziva "gravitron", jer pomaže da se više koncentrira na tehniku. Za one koji su zainteresirani, je li moguće pumpa prsne mišiće s push-ups na neravnom trake, i kako to može biti učinjeno, predlažemo sljedeće upute:

1. Objesite da šipke budu malo šire od ramena. Ako je moguće, nagnite malo naprijed.
2. Po inspiraciji, spustite se, i na izdisaj, pustite.
3. Tijekom gibanja prema dolje, ramena bi trebala biti hranjena unatrag, a lopatice na ramenu trebale bi se smanjiti, a koljena bi se trebala lagano proširiti prema stranama.

Vježbe s bučicama na prsnim mišićima

Snaga kompleksa smatra se najučinkovitijim jer dodatna težina još više opterećuje mišiće. Oni koji su zainteresirani za pumpanje prsnih mišića s bučicama, pozivamo vas da obratite pažnju na jednostavan kompleks koji se preporuča za početak jednostavnih push-up za zagrijavanje, a zatim možete nastaviti vježbe:

1. Držite ruke iznad s bućicama, a zatim ih savijte do pravog kuta na koljena. Spojite ih ispred prsa, a zatim maksimalno razrijedite na strane, smanjujući scapula. Važno je ne spustiti laktove.
2. Sjednite na leđa, pritiskajući donji dio leđa i podignite ruke iznad sebe, tako da su bućice iznad grudi, a dlanovi okrenuti jedno prema drugome. Lagano savijte ruke na koljena i izvodite razrjeđivanje na stranama. Na kraju putanje, koljena ne smiju biti postavljena na pod.
3. Još jedna vježba koja će ugoditi onima koji žele znati kako brzo pumpa prsni mišići, izvode na leđima. Podignite i savijte ruke u laktovima, držeći ih u gumama. Imajte na umu da dlanovi trebaju biti okrenuti prema nogama. Izvodite pritisak na izdisaj, a zatim ponovno spustite ruke, ali nemojte ih stavljati na pod.
4. Ruke se pridruže u bravu i drže ih preko glave, lagano savijanje na laktovima. Maksimizirajte ruke iza glave, izdahnite.

Vježbe s šipkom na prsnim mišićima

Mnogi sportaši, koji rade u teretani, odabrati bar za trening jer je moguće raditi s puno težine i lako kontrolirati kretanje, ali amplituda će biti ograničena. S obzirom na to kako pumpati prsne mišiće, nudimo takve vježbe:

1. Trebali biste početi s prešom, što se može učiniti na ravnoj i sklonoj klupi. Uzmi dvoručni uteg širokim zahvatom i podignite je preko prsa. Udahnite, spustite projektil dolje dok avion ne dotakne sredinu prsa. Uzmi kratku stanku i na povratak vraća u početni položaj.

2. Kompleks za mišiće prsnih mišića može uključivati ​​pulover i podizanje. Uhvatite dvoručni uteg dolje tako da je udaljenost oko 35-40 cm. Postavite se na vodoravnu klupu i postavite šipku na vrh kukova. Laktovi bi trebali biti lagano savijeni. Udišite, podignite šipku i gurnite ga iza glave. Kao rezultat, traka će proći uzduž lutajuće putanje. Ruke bi trebale biti ispravljene. Kad izdahnete, vratite se na početni položaj.

Koliko mogu pumpati prsni mišići?

Ako slijedite sva pravila, vježbate redovito i znate tehniku ​​vježbi, možete dobiti prve rezultate nakon mjesec dana. Opisujući kako brzo pumpa prsni mišići, vrijedi dati još jedan savjet - za dobru pumpanju mišića morate imati dovoljnu tjelesnu masu, tj. Postoji više. Za održavanje lijepa figura djevojke bi trebale raditi mišiće prsnog koša 1-2 puta tjedno tijekom treninga gornjeg dijela tijela.

• ← Kako brzo očistiti želudac kod kuće?
• Kako podignuti tisak za 2 tjedna? →