Željezo u hrani
WHO procjenjuje da 600-700 milijuna ljudi na planeti pate od nedostatka željeza u svojim tijelima - činjenica koja stavlja ovaj nedostatak prehrane na prvo mjesto u svijetu, posebno u razvijenim zemljama.
Anemija nedostatka željeza događa se u slučajevima gdje je ljudsko tijelo:
- To ne može apsorbirati dolazni željeza zbog problema u probavnom traktu.
- Brzo gubi željezo tijekom razdoblja povećanja potreba tijela (dob djece, trudnoća, menstruacija).
- Ne dobiva željenu količinu željeza iz hrane.
U Zapadnoj Europi najčešći je posljednji razlog, iako hrana bogata željezom ne pripada skupini skupe ili oskudne hrane.
Navodimo glavne simptome niskog željeza u tijelu:
- Vrtoglavica.
- Glavobolja.
- Bljedilo.
- Slabost.
- Stalan osjećaj umora.
- Tahikardija.
Treba napomenuti da ponekad ljudi s anemije ništa od navedenog ne testira. Iz tog razloga, za čisto profilaktičke svrhe, poželjno je periodično uzimati testove za određivanje razine željeza u krvi. U međuvremenu, postoji mnogo hrane u kojoj je sadržaj željeza prilično visok. Stoga, ako je dijeta zdrave osobe apsolutno uravnotežena - izuzetno rijetka stvar sama po sebi! - pronalazi željenu količinu željeza u hrani uključenoj u njegov izbornik. Međutim, trenutačno sadržaj željeza u ljudskoj prehrani u pravilu ne prelazi 5-7 mg za svaku 1000 kalorija.
Svakodnevno imate na vašem stolu hranu koja sadrži željezo, najlakši i najlakši način da obogate svoje tijelo. Najviše sadržaja željeza nalazimo u mesnim proizvodima, prvenstveno u crvenom mesu. I među svim vrstama mesa (i njegovim dijelovima), najbolji izvori su bjelkaste. Hrana koja sadrži mnogo željeza također uključuje:
- piletina, guska, purica (bedro);
- janjetinu, kozu (filet, dojku, bedro, odrezak);
- teletina (bedro, odrezak);
- govedina (sir, jezik, bedro, odrezak);
- svinjetina (svinjetina, dimljena svinjetina);
- zec, zec.
Uz meso, u hrani se nalazi dovoljna količina željeza kao što su:
- žitarice: muesli, integralni kruh;
- mahunarke: grah, grašak, leća (povećava se apsorpcija željeza ako dodate limun);
- povrće: rotkvica, špinat (apsorpcija željeza se povećava ako dodate limun), artičoke, zelene grašak, slatki krumpir, gljive, crveni kupus, tikvice, sve zeleno lisnato povrće;
- riba, plodovi mora;
- jaja;
- matice;
- suho voće (grožđice, suhe marelice, šljive).
Najveća količina (50-60%) željeza koja se nalazi u mesnoj hrani apsorbira ljudsko tijelo prilično lako. Imajte na umu da, ako se konzumira crveno meso uz povrće, apsorpcija željeza povećava se za 400%.
Međutim, željezo, koje nalazimo u biljnoj hrani, nalazi se tamo u obliku koji tijelo ne može probaviti. Iz tog razloga, to uopće ne upija naše tijelo, ili se apsorbira u vrlo malim količinama, a kvaliteta ovog željeza nije vrlo visoka.
Vitamin C, limunska kiselina, folna kiselina, fruktoza, sorbitol i vitamin B12 pomažu bolju apsorpciju željeza u hrani. One se mogu naći u sljedećim proizvodima:
- naranče i sok od naranče;
- grejp, kivi, dinja, mango, jagoda;
- rajčica i sok od rajčice;
- slatki papar;
- krumpira;
- bijeli kupus;
- brokula;
- zeleno lisnato povrće;
- bijelo vino
Ako se preporuča prehrana hrane koja sadrži željezo, odbacite sljedeće:
- bezalkoholna pića kao što su Coca-Cola, kava, čaj;
- čokolada;
- mliječni proizvodi (sir, mlijeko, jogurt);
- soje;
- žumanjak jajeta;
- crveno vino.
Svi ovi proizvodi ometaju apsorpciju željeza.
Navedimo željezni sadržaj neke hrane:
- 1 velika šalica kuhane brokule - 0,7 mg;
- 1 komad bijelog kruha - 0,9 mg;
- 1 velika šalica špageta - 2,0 mg;
- 1 dio svinjetine ili janjetine - 2-3 mg;
- 1 slatina dinje - 4,0 mg;
- 1 velika šalica žitarica - 18,0 mg;
- jetra (govedina ili piletina) - 8-25 mg.
Koja su tijela potrebna za željezo?
Količina željeza koju osoba treba treba biti povezana s njegovom težinom, dobi, spolom, mogućom trudnoćom ili visinom tijela. Općenito, preporučena dnevna doza željeza određena je kod 10 mg za odraslog čovjeka i 15 mg za odraslu ženu. Detaljnije:
- Novorođenčad do 6 mjeseci: 10 mg dnevno.
- Djeca od 6 mjeseci do 4 godine: 15 mg dnevno.
- Žene od 11 do 50 godina: 18 mg dnevno.
- Žene iznad 50: 10 mg dnevno.
- Trudnice: 30-60 mg dnevno.
- Muškarci 10-18 godina: 18 mg dnevno.
- Mužjaci više od 19: 10 mg dnevno.