sposobnost Pravilna prehrana

Trčanje za mršavljenje - kako ispravno raditi za maksimalni učinak?

Trčanje je najdostupniji smjer u sportu, s kojim se možete riješiti višak težine. Da biste dobili tuženu korist, morate znati neke od značajki obavljanja ove vježbe. Postoji nekoliko tehnika trčanja koje možete koristiti izgubiti težinu ,

Je li učinkovit za gubitak težine?

Da biste razumjeli taj problem, morate uzeti u obzir prednosti koje možete dobiti ako redovito idete na trčanje.

  1. Pronalaženje može li se izgubiti težina, potrebno je reći da ova vrsta aerobnih vježbi ubrzava metabolizam i doprinosi proizvodnji testosterona - hormona koji pomaže u opeklinama.
  2. Redovita trbušni mišići učinkovito razvijaju mišiće, a noge i stražnjica dobivaju najviše naprezanja - najčešći problemi na tijelu žene. Valja istaknuti činjenicu da se tijekom vožnje zona hlača za jahanje sudjeluje u radu koji je slabo opterećen u svakodnevnom životu.
  3. Gubitak težine trčanje moguć je zbog pozitivnog učinka na probavni sustav.
  4. Tijekom vježbanja povećava se cirkulacija krvi i znojenje, što je važno za uklanjanje celulita i poboljšanje stanja kože.

Kako ispravno raditi kako biste izgubili težinu?

Da biste ostvarili pravo na potporu i odbacili težinu, morate razmotriti nekoliko jednostavnih pravila:

  1. Obuka bi trebala početi zagrijavanjem, što je važno za zagrijavanje mišića i ligamenta, što će pomoći smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati rezultate osnovnog osposobljavanja.
  2. Mnogi su zainteresirani - koliko trebam trčati da izgubim težinu , tako da početnici trebaju početi od 15-20 minuta, a zatim, nakon nekoliko sati, vrijedi podizati vrijeme, tako da se promatra napredak. Optimalno vrijeme je 1 sat.
  3. Potrebno je izraditi raspored, budući da se rezultati mogu dobiti samo pod sustavnim opterećenjima. Preporuča se studij tri puta tjedno.
  4. Ako ste zainteresirani za trčanje za izgubiti težinu, interval opterećenje je najučinkovitija varijanta kardio za spaljivanje masnoće.
trčeći umjesto kuće za mršavljenje

Interval se izvodi za gubitak težine

Pod pojmom "interval" namijenjen je da se prevlada udaljenost u određenom uzorku: segment polako radi, a zatim se aktivira maksimalna ubrzanja, a zatim se sve ponavlja. Ako ste zainteresirani za koliko ćete morati trčati da biste izgubili težinu, sve će ovisiti o fizičkoj pripremi. Početnici trebaju biti preporučeni počevši od 20 minuta. Važno je napomenuti da trajanje stupnjeva izmjene ne mora biti jednako i može se samostalno odabrati. Intervali se mogu mjeriti vremenom ili udaljenostom. Faze mogu izgledati ovako:

  1. Prvo trebate za 3-5 minuta. samo idite brzim sportskim korakom da zagrijte mišiće i ubrzati cirkulaciju krvi ,
  2. Sljedeći korak je pokretanje jednostavnim tempom 2-3 minute.
  3. Nakon toga, trebali biste ići na brzo trčanje za mršavljenje, pokušavajući donijeti tempo do maksimuma. Trajanje ove faze je 1-2 min.
  4. Četvrta faza podrazumijeva prijelaz na spor tempo, koji će vratiti disanje. Zatim morate ponoviti korak s ubrzanjem.

Trčanje na mjestu mršavljenja kući

Ako ne postoji način vožnje, možete trenirati kod kuće. Postoje dvije varijante pokretanja:

  1. Bez skakanja . Tijekom trčanja za gubitak težine, postavite stopalo na nožnu prstiju s pete. Morate razmrsiti noge što je brže moguće, pokušavajući podići koljena na paralelu s podom.
  2. Skočiti . U tom slučaju, pod će dodirnuti samo luk stopala. Odmah nakon dodirivanja, potrebno je skakati, mijenjati nogu.

Što se tiče toga koliko trčanje za izgubiti težinu, vrijeme proteže ostati isti i početnici trebaju početi od 20 minuta. Primjeri obuke:

  1. Alternativno hodanje na mjestu (5 min.) I jogging s skokom (2-3 min.). Morate napraviti 3-5 krugova.
  2. Prvo, za zagrijavanje, morate hodati na mjestu s visokim koljenima (3-4 minute). Izmjenjivanje trčanja s skokovima (2 min.) I uobičajena verzija (5 min.)

Trčanje na masi slimming mjenjača

Pomoću simulatora možete zamijeniti ulične vježbe jer može mijenjati opterećenje, brzinu, pa čak i padine ceste. Optimalno trajanje treninga je 30 minuta i traje više od 40 minuta. nije preporučljivo. Preporuča se studij tri puta tjedno. Pravo trčanje mršavljenja može uključivati:

  1. Sprint . U ovom slučaju, potrebno je trenirati maksimalno svoje potencijale.
  2. Pod padinom . Promjenom nagiba staze možete simulirati trčanje uzbrdo, što je učinkovito za gubitak težine.
  3. Izmjenjiva brzina . Obuka treninga Možete potrošiti na stazu, mijenjajući brzinu od minimalnog do maksimuma.

Trčanje na stepenicama za gubitak težine

Pomicanje gore i dolje, možete povećati rad mišića, ubrzati proces spaljivanja masnoća i povećati izdržljivost tijela. Da biste razumjeli kako se pravilno izvoditi za gubitak težine na stepenicama, razmotrite sljedeća pravila:

  1. Morate početi s kratkim trajanjem od 20 minuta. Povremeno povećavajte vrijeme i podignite ga do 60 minuta. Rezultati vožnje mogu se dobiti ako ukupni trening tjedno bude 2-3 sata.
  2. Početnici su najbolje odabrati takvu shemu: penjati se na korake kojima trebate trčati i pješačiti, tako da se mišići opuštaju, a disanje je obnovljeno.
  3. Za promjenu morate mijenjati broj pristupa, mijenjati ritam i upotrebljavati različite scenarije vježbanja, na primjer, možete uzeti tegove u rukama.
Je li učinkovit gubitak težine učinkovit?

Trčanje ujutro zbog gubitka težine

Vjeruje se da su najučinkovitije za gubitak težine jutarnje vježbe, kada postoji puno snage i energije. Možete odabrati bilo koju od gore navedenih opcija, tj. Pokrenuti ljestvicu ili u intervalima. Running program za mršavljenje može izgledati ovako:

  1. Tijekom prva dva mjeseca, vožnja bi trebala trajati 15-25 minuta. Nakon toga povećajte vrijeme na 40 minuta.
  2. Svaki tjedan morate obaviti 2-3 treninga, ali nakon nekog vremena kada se tijelo koristi, možete prakticirati češće.
  3. Jutro trčanje za gubitak težine podrazumijeva prevladavanje udaljenosti od 1,5 kg u prva dva mjeseca, a zatim treba povećati na 2 km.

Trčanje u večernjim satima za gubitak težine

Odmah je potrebno reći da težak radni dan smanjuje aktivnost tijela, a to negativno utječe na trening. Postoji nekoliko savjeta o tome kako se kandidirati za izgubiti težinu:

  1. Duljina večernjih staza bi trebala biti manje vremena, jer ga tijelo ne može podnijeti.
  2. Nije preporučljivo kombinirati trčanje za gubitak težine s drugim tjelesnim aktivnostima.
  3. Zabranjeno je ići u krevet odmah nakon vježbanja, jer će neko vrijeme ubrzani otkucaji srca ustrajati.
  4. Preporuke o trajanju izobrazbe identične su gore navedenim pravilima.

Trčanje za mršavljenje - savjeti

Da bi trening bio učinkovit i siguran, treba slijediti nekoliko savjeta:

  1. Od velike je važnosti točna tehnika trčanja , Važno je uvijek držati leđa u ravnom položaju, dok tijelo treba lagano naginje naprijed. Ruke se zavlače u laktove i drže ih pored tijela. Dodirnite tlo ne trebaju cijelu nogu, i peta, a zatim, napraviti glatke role, a korak će početi s čarapa.
  2. Trčanje za mršavljenje podrazumijeva usklađenost s pravim dahom, tako da inhalirajte potrebne kroz nos i izdahnite kroz usta. Važno je da izdisanje traje duže od inspiracije.
  3. Pri pokretanju preporuča se slušanje glazbe, a stručnjaci savjetuju odabir pjesama s odgovarajućim ritmom kako bi se podudarao s brzinom kretanja.
  4. Mnogi su zainteresirani kada je bolje trčati za gubitak težine, a stručnjaci preporučuju fokusiranje na vlastite biorhythms. Netko je pun snage ujutro, a netko je večer veselo.
  5. Važno je obratiti pozornost na mjesto za vožnju, tako da se asfaltni pokrov smatra opasnim jer možete ozlijediti zglobove. Najbolje je vježbati na posebnim treadmillima, stadionima ili u parku ili u šumi.
kako se ispravno izvoditi kako bi izgubili težinu

Puls na trčanje za podizanje

Za održavanje zdravlja, važno je pratiti vrijednost impulsa. Najprije morate izračunati maksimalnu dopuštenu vrijednost, a to je 220 godina starosti. Iz dobivenih vrijednosti možete utvrditi intenzitet opterećenja.

  1. Nisko . Indikator je najviše 65% od maksimalnog. Ova vrijednost je tipična za hodanje po prosječnom ritmu. Početnici bi trebali početi s malim intenzitetom.
  2. Prosječno . Jogging za mršavljenje povećava impuls na 65-70% od maksimuma. Ova je opcija prikladna za osobe koje su angažirane za 3-4 tjedna.
  3. Visoka . U ovom slučaju, pokazatelj raste na 70-85%, a osobe koje mogu lako nositi dugo trajanje srednje jakosti mogu koristiti ovu opciju.

Snaga kada se trči za gubitak težine

Budući da cilj - da biste dobili osloboditi od prekomjerne težine, bez prilagodbe prehrani ne može učiniti. Trčanje povećava metabolizam i apetit, stoga je važno naučiti se zadržati. Dijeta kada se trči za gubitak težine uključuje sljedeća pravila:

  1. Potrebno je odbiti od štetne hrane: pržene, dimljene, slane, masne, slatke i druge visoke kalorijske hrane.
  2. Mnogi čine veliku pogrešku - trče ujutro na prazan želudac, jer će biti katabolizma mišićnog tkiva, pa je za 1,5 sati prije vježbanja potrebno jesti bogatu hranu kompleksnih ugljikohidrata ,
  3. Nakon treninga, morate vratiti mišićno tkivo. Preporučuje se nakon 40-60 minuta.

Trčanje odjeću za mršavljenje

Važno je odabrati pravu odjeću, tako da tijekom trčanja ništa ne bi ometalo, stoga odaberite hlače i majicu koja ne ograničava pokreta i snažno zaokružuje tijelo. Slobodne stvari koje odaberete nisu, jer na ovome ovisi učinkovitost trčanja za gubitak težine. Mnogi se savjetuju da obuče puno odjeće, tako da se tijelo znoji, ali to može izazvati pregrijavanje tijela i štetiti zdravlju. Cipele bi trebale biti udobne, čvrsto stegnute nogu, ali nemojte ga iscijediti.