Tabata ne zahtijeva posebnu obuku, no budući da je trening prilično intenzivan, u prisutnosti kardiovaskularnih bolesti, bolje je odbiti ovu metodu gubitka težine.
način Tabata je izumljen za zdrave ljude koji nemaju vremena ili želje pohađati posebne razrede kako bi stekli dobru formu. Stoga se vježbe prema načinu tabate izvode u najkraćem mogućem vremenskom razdoblju - od 4 do 20 minuta.
Naš skup vježbi prema metodama tabata sastoji se od pet setova od po 4 minute. Zapravo, vježbe u ovom načinu vježbanja tabata bit će više, a 5 pristupa - to je orijentacija, tako da ne zaboravimo da razvijaju 5 dijelova tijela.
Prvi i drugi pristup u skupu vježbi protokola duhana je na noge, treći - na ruke, četvrti i peti - za tisak.
Vježbe na metodu duhana
- Skoči uže - 20 sekundi skakanja, 10 sekundi odmora i tako 4 minute.
- Napadi s čučanjima - mi naprijed naprijed s desne noge, onda smo čučanj udesno s okretaj opet u desnu rundu. Mi uklonimo stopalo u PI, a zatim učinimo isto s lijevom nogom i izmjenjujemo na jednoj strani 20 sekundi. Zatim 10 sekundi odmora i sve se ponavlja za sve 4 minute.
- Uzimamo gumbe - ruke s dumbbells ispred prsa. Štrajkamo, kao što je to, puše s obje ruke naprijed, a zatim ćemo napraviti isti ručni bacanje ili bušiti na strane. Tako se krećemo naprijed i postrance. Ponovite 20 sekundi, zatim odmarajte 10 sekundi, a zatim 2 minute.
- Naslanjali smo se naprijed, ruke su spuštene i opuštene, na izljevu mi swings s rukama na strane, bez savijanja laktovima do kraja, pokušavamo zatvoriti oštrice na ovom pokretu. Ponavljamo s intervalima od 20 sekundi - vježbanje, 10 sekundi - odmor, 2 minute.
- Ležemo na podu, nagnemo se, lagano srušimo noge, a bedra čvrsto pritisnemo na pod. S našim nogama mi guranje naprijed kao što smo izdahnuti, protežu naše noge i savijati ih u koljena. Izvršavamo 2 minute - 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora.
- "Bicikl" - rad s nogama, kao i prethodnih vježbi, samo dodajte uvijanje tiska rukama prešanim preko glave i punim okretajem tijela. Izrađujemo 4 seta od 20 sekundi s 10 sekundi predaha.
- Naglasak leži, a iz ove pozicije naizmjence udaramo naprijed i prema gore rukama. Izrađujemo samo jedan krug za 20 sekundi, a zatim se odmaramo 10 sekundi.
- "Rock Climber" - zadržavamo položaj tijela kao u prijašnjoj vježbi, ali radimo s našim nogama - svaka noga izvlačimo trokut, prvo spustimo nogu s jedne strane, zatim u sredini, točno ispod nje i spuštamo ga natrag u PI. Mi izmjenjujemo noge, napravimo jedan krug.
- Ležimo na trbuhu, savijeni oružje u laktovima i podizanje tijela na izdisaj. Izrađujemo jedan krug.
- Mi stavljamo naglasak koji leži na podlakticama, postupno idemo na klasični naglasak koji leži - stavimo dlan lijeve ruke na pod, zatim desnu ruku, spustimo podlakticu lijeve ruke na pod, zatim desno i tako dalje sve do kraja kruga od 20 sekundi.
- Mi stavljamo naglasak na leđima, dok izdahnimo, udari ruku ispred nas na ramenu - 1 krilu.
- Ponovite vježbu "Penjač".
- Ponavljamo vježbu 9.
- Ponavljamo vježbu 10.