sposobnost Pravilna prehrana

Intervalna obuka za spaljivanje masnoća i gubitak težine

U sportu postoje mnoga područja koja se koriste za brzo mršavljenje. Ako želite dobiti dobar rezultat u kratkom vremenskom razdoblju, odaberite interval treninga, koji ima niz važnih prednosti.

Trening intervala - što je to?

Za one koji se žele brzo oprostiti od masnih zaliha i učiniti vašim tijelom lijepo i prilagođeno, postoje posebni pravci u sportu. Trening intervala je kompleks koji podrazumijeva izmjenu faza maksimalnog (anaerobnog) i minimalnog (aerobnog) opterećenja. Kada osoba radi na niskim brzinama, da bi dobili energiju, tijelo gori masti, a pri prebacivanju na visoki intenzitet upotrebljavaju se ugljikohidrati.

Trening intervala za masno tkivo

Kao što je već spomenuto, ova vrsta treninga pomaže dobro baciti višak težine, a možda je to zbog brojnih prednosti. Zbog izmjene intenzivnog i umjerenog rada, metabolički procesi se ubrzavaju i stanje mišića poboljšava, što pomaže poboljšanju reljefa tijela. Za energiju, tijelo koristi samo rezerve masti, a ne glikogen. Trening intenzivnog intervala doprinosi trošenju kalorija, čak i nakon nastave. Da biste dobili rezultate, morate to učiniti prema posebnoj shemi.

  1. Tijekom prvog mjeseca, vježbajte vježbe snage, posvećujući posebnu pozornost tehnologiji. Dodani su dva dana kardio-opterećenja, a počinjemo s 20 min. Uz dobar fizički trening, vlak se traje 30 sekundi. na visokom intenzitetu i mirnom tempom.
  2. U drugom mjesecu potrebno je promijeniti vježbe snage i trebalo bi se prakticirati četiri puta tjedno. Morate trenirati prema sljedećoj shemi: minutu intenzivne vježbe snage, pola minute intenzivne kardio, tri minute kardio na mirnom ritmu, minutu vježbe snage na drugoj mišićnoj skupini i tako dalje.
  3. Trećeg je mjeseca preporučljivo koristiti Tabata protokol ,
interval trening

Metoda treninga u intervalima Tabata

Trening na protokolu Tabata je osobito popularan, jer daje zapanjujuće rezultate. Dokazano je da je 4 minute. te su klase jednako 45 minuta. trčanje na srednjoj brzini. Ovaj interval trening uključuje korištenje vježbe bicikla, ali možete ga zamijeniti veslima, sprinta, skijaške utrke i tako dalje. Za klase izaberite vježbe koje uključuju mnoge mišiće: sklekove, čučnje, skokove, pletiva, podizanja i drugi. Intervju trening Tabata prolazi na određeni uzorak:

  1. Obvezno zagrijavanje, koje traje pet minuta.
  2. Osam ciklusa intenzivnog treninga koji traje 4 min. Svako razdoblje traje 20 sekundi. s prekidima od 10 sekundi.
  3. Maksimalni intenzitet pulsa bi trebao biti 60-85% maksimalne dopuštene vrijednosti. Za vrijeme odmora, vrijednost se smanjuje na 40-60%.

Intervalna obuka na stacionarnom biciklu

Dobri rezultati u procesu gubitka težine mogu se dobiti ako vježbate na stacionarnom biciklu na kojem možete postaviti različite načine. Otpor treba odabrati pojedinačno, uzimajući u obzir vlastite fizičke pokazatelje. Činjenica da je način rada odabran ispravno ukazuje na blagi osjećaj paljenja koji će se pojaviti u mišićima nakon vožnje nakon 20 minuta. brzinom od 30 km / h. Bol pokazuje da je prekoračeno ograničenje napona. Metoda treniranja intervala podrazumijeva pridržavanje nekoliko pravila:

  1. Trajanje zanimanja iznosi 20-30 minuta.
  2. Za tjedan dana morate provesti tri treninga.
  3. Obavezno izvodite vježbu, za koju ćete raditi 10 minuta. brzinom od 20 km / h.
  4. Osnovni način podrazumijeva izvršavanje 10 ciklusa u ovom načinu rada: 30 sekundi. papučicu na maksimalnoj brzini i raditi na 20 km / h.
  5. Za vraćanje disanja potrebno je 5 minuta. na 10-15 km / h.
interval trening

Obuka treninga na masi slimminga

Trčanje se smatra glavnim aerobnim opterećenjem koje pomaže u gubitku težine, razvoju mišića i poboljšanju općeg stanja tijela i tijela. Idealno rješenje za one koji žele postići brze rezultate bit će treniranje intervala na treadmillu. Prvo, izračunajte maksimalnu brzinu otkucaja srca, oduzimajući dob od 220 godina. Morate trenirati kada je vrijednost pulsa 65-85% od maksimuma.

Da biste dobili rezultat, morate odabrati ukupno trajanje i maksimalnu brzinu isključivo pojedinačno i bolje, zajedno s trenerom ili liječnikom. Ispod je primjer kako se interaktivni vodič na traci za trčanje, gdje je ION individualna procjena opterećenja, može izgledati. Za određivanje razine napona koristit će se ljestvica od 10 stupnjeva, gdje je 0 stanje mirovanja, a 10 je maksimum.

interval training1

Obuka za medije

Vrijedi odabrati prikazani smjer ljudima koji žele imati ravni trbuh s lijepim reljefom bez prekomjernog masti. Trening intervala za mršavljenje trebao bi se održavati dva puta tjedno za početnike, a zatim biste trebali dodati još jednu lekciju. Obavezno obavite zagrijavanje kako biste zagrijali svoje tijelo, na primjer, koristeći zavoje, trčanje na mjestu, zakretanje nogu i tako dalje. Za izradu lekcije preporučuje se ova shema:

  • trening snage, na primjer, uvijanje na gornjoj preši;
  • kardiovaskularna vježba - ležište;
  • kardiovaskularna vježba - skakanje visokih nogu;
  • Vježba snage - uvijanje na donjem tlaku;
  • kardiovaskularna vježba - skakanje s ležišta ostatka;
  • kardio vježba - noge noge;
  • trening snage - koso uvijanje;
  • kardio vježbe - skokovi na lijevoj strani;
  • kardiovaskularna vježba - skakanje s promjenjivim nogama.
interval bušenja metodom duhana

Interval trening - šteta

Budući da takav smjer u sportu uključuje ozbiljan stres, potrebno je uzeti u obzir postojeće kontraindikacije. Ne možete se nositi s ljudima koji imaju problema s kardiovaskularnim sustavom i raznim kroničnim bolestima. Intervalna obuka u sportu kontraindicirana je za ljude koji su novi u sportu, jer ozbiljno opterećenje može biti opasno za njih. Nepravilno razvijeni režim može uzrokovati različite zdravstvene probleme, stoga budite vrlo odgovorni za vaše studije.