Hipereeksenzija kod kuće
Nije tajna da je hiperextension za leđa i stražnjicu izvrsna vježba zahvaljujući kojoj možete zadržati mišiće u obliku, ojačati kralježnicu i poboljšati cjelokupno zdravlje leđa. Istodobno, čak ni pridošlice nisu u opasnosti od ozljeda kralježnice ili zajedničkih problema. Naravno, za početak, vrijedno je shvatiti kako ispravno napraviti hiperextenziju u klasičnoj verziji, a zatim početi raditi u postojećim uvjetima.
Tjelovježba Hiperextenzija
U idealnom slučaju, za izvođenje ove vježbe koristi se poseban simulator nazvan hiperextenzijom. To je koso ili vodoravno. Općenito, pomoću nje izvršite sljedeće:
Polazni položaj: stavite kukove na potpornu valjku i stavite noge ispod posebne trake za podršku. Istodobno, leđa i noge trebaju biti jedna linija - bez obzira izvodite li kretanja horizontalno ili dijagonalno.
Od početne pozicije, savit ćete leđa prema podu u glatku kretnju iu istom glatkom kretanju se vratite.
Možete izvesti hiperextensions s težinom - u teretanu za ovu koristite teret, koji je fiksan između lopatica, a kod kuće najčešće izvode hiperextensions s tegovi za vežbanje. Budući da smo shvatili što ova vježba izgleda u klasičnom obliku, vjerojatno već znate što je potrebno da biste ga ponovili kod kuće.
Hipereeksenzija kod kuće
Ako vam se čini da će ponavljanje hiperextenzije kod kuće biti teško - pogrešno ste. Da biste izvršili ovu vježbu, ne trebate mnogo: povišenu, premalenu površinu i idealno partnera koji će podupirati vaše noge. Ispitajmo nekoliko domaćih varijacija ove vježbe:
Početna hiperextenzija s povišenom površinom.
- Lezite na klupu, stolici, kauču ili krevetu tako da površine dodiruju kukove, noge su čvrsto učvršćene ili podržane od strane pomoćnika, a vaš torzo može slobodno odjenuti.
- Ispravite leđa tako da vaš torzo i noge čine ravnomjernu liniju.
- Izvršite glatke, spore naginje prema dolje i vratite se u početni položaj. Preporuča se ponoviti 2-3 pristupa 12-15 puta.
Hiperextenzija na podu.
- Na podu ili posebnu prostirku za sport, položite na trbuh, licem dolje, ruke iza začepljenog glave, noge se smjeste iza baterije (leže ispod kreveta ili ga osiguravaju vaš partner).
- Udišite, nježno podignite glavu i skinite tijelo s poda, speleći u leđima. U tom slučaju kukovi trebaju ležati na podu. Zaustavite se 2-3 sekunde.
- Izdahnite i istodobno lagano potonuti na pod, uzimajući polaznu poziciju. Da biste izvršili takvu mogućnost vježbanja, trebate 3 seta od 20 pristupa.
Preokrenuti hiperextenziju kod kuće.
- Na podu ili posebnu prostirku za sport, ležao je na trbuhu, licem prema dolje, ravnim rukama, ispruženim naprijed.
- Istovremeno s inhaliranjem, podignite ravne noge što je dalje moguće od poda, držeći ruke i gornji dio tijela u početnom položaju. Dok izdahnete, polako spustite noge na pod, tako da uzmete polaznu poziciju. Da biste izvršili takvu mogućnost vježbanja, trebate 3 seta od 20 pristupa.
Sve ove vježbe nisu gore od onih koje možete učiniti u teretani. Glavna stvar je da slijedite sve mjere predostrožnosti, i ako vježba ukazuje na potporu pomoćnika, naći asistent, a ne ozljeda na rizik.