sposobnost Vježbe za žene

hyperextension

Hiperextenzije su vježbe koje se tradicionalno izvode pomoću posebnog stroja za hiperextenziju. Djeluje dobro na glutealnim mišićima, stražnjim ravnalošcima i flexorskim kacigama. Redovite vježbe omogućuju ne samo održavanje mišića u tonu, već i jačanje korzeta kralježnice. U ovom slučaju, vježbajući kosu ili vodoravnu hiperextenziju, ne riskirate preopterećenje zglobova ili ozljedu kralježnice. Ova vježba se preporučuje čak i za početnike i osobe s slabim leđima. Redovito izvodite hiperextenziju na bloku, zaštitite tetive vaše kralježnice.

Hipereestezija: tehnika

U idealnom slučaju, klupa za hiperextenziju je potrebna za obavljanje ove vježbe. Najprije morate najprije poduzeti ispravan stav: položiti na trbuh i staviti pete ispod posebnih valjaka za podupiranje. Iz ove pozicije obavite vježbu:

  1. Stavite ruke iza glave, izvodite jednostavni nagib.
  2. Nježno se vratite u polaznu poziciju - vaše tijelo i noge trebaju biti jedna ravna linija. Držite ovu poziciju. Nemojte se truditi da ustanu više.

Ova vježba bi trebala biti izvedena u 2-3 kompleta od 12-15 ponavljanja. Lako je vidjeti da u tome nema ništa teško, ali žene su često prestrašene čudnim vješanjem položaja tijela. Ali nemojte se bojati: čim ga zauzmete, shvatit ćete da nema ništa komplicirano u vezi s tim. Ne biste trebali odbiti ovu vježbu: hiperextenzija je dobra za stražnjicu, i koja djevojka ne bi voljela imati lijepe, napete stražnjice?

Kako zamijeniti hiperextenziju u simulatoru?

Hiperextenzija ima mnogo varijacija izvedbe, s simulatorom i bez njega. Ako nemate priliku raditi u hodniku na odgovarajućoj opremi, isprobajte sljedeće mogućnosti:

  1. Za tu opciju trebat će vam pomoćnik. Postavite na podignutu ravninu (klupa, tvrdi namještaj itd.) Tako da tijelo bude na težini, a kukovi i šilovi leže na površini i podržavaju vaš partner. Izvršite glatku savijanje prema podu i širite se ravnoj liniji na isti način kao u simulatoru.
  2. Za ovu opciju trebat će vam paralelne trake. Gornja prednja površina bedra smještena je na jednoj svjetlosti, a noge završavaju pod drugom. Vježba je slična prethodnim mogućnostima.
  3. Još jedna mogućnost je hiperextenzija na fitballu. U tom slučaju, bokovi trebaju ležati na lopti, a noge bi se trebale odmarati na zid ili biti poduprte od strane pomoćnika. Savijte prema podu i izvucite ravnu liniju.

Hiperextenzije za ravne mišiće leđa često se izvode s utezima, koji su pričvršćeni kao posebna težina na područje između lopatica. To stimulira rast mišića i omogućava tijelu da se ne navikne na isti tip opterećenja, nego da nastavi razvijati.

Preokrenuti hiperextenziju

Inverzna hiperextenzija je vježba koja potpuno ukida učinak obične hiperextenzije, pokreti ne čine tijelo već noge. U ovom slučaju, kao rezultat treninga, naći ćete elegantne bokove i lijepe stražnjice. Učinite sljedeće:

  1. Suprotno uobičajenoj rutini postupaka, pristupite nagnutoj klupi i savijte se preko gornjeg ruba.
    2. hiperextenzija trener
  2. S čvrstim zahvatom, uhvatite valjke koji drže noge u uobičajenom položaju.
  3. Odmorite glavu u potporne valjke.
  4. Ravne noge niže - zauzeli ste polaznu poziciju.
  5. Udaranje stražnjice i bicepove bedara podignite ravne noge tako da su oni i torzo ravni. Ostanite još nekoliko sekundi.
  6. Bez prestanka tresti noge, polako ih vratite u polaznu poziciju.

Ova vježba bi također trebala biti izvedena u 2-3 pristupa 12-15 puta.