sposobnost Vježbe za žene

Hiperextenzija - tehnika izvedbe

Hiperextenzija se ne koristi za dobivanje opterećenja, povećanje mišićne mase ili gubitak težine, uglavnom se koristi za izvođenje mišića. Mnogi ljudi koriste vježbu za jačanje kralježnice i minimiziraju rizik od ozljeda leđne moždine. Druga vježba, kao što je hyperextension može se koristiti za zagrijavanje i pripremu mišića za poboljšanu vježbu. Budući da kralježnica prima opterećenje, potrebno je započeti trening tek nakon što ga pregleda liječnik. Ako ne želite ići u teretanu i odlučiti se za studij kod kuće i još uvijek niste kupili simulator, tada možete izvesti laganu vježbu.

Koji mišići rade s hiperextenzijom:

  • stražnjica;
  • butina;
  • mišiće leđa.

Što je hiperextenzija?

Trenere se savjetuje da odaberu ovu vježbu za osobe koje imaju poteškoće s leđima. Samo morate trenirati polako i pod nadzorom stručnjaka. Ova vježba smanjuje rizik od ozljeda kralježnice i tetiva. Prednost hiperextenzije može procijeniti ljudi koji puno vremena provode u sjedećem položaju, kao i stojeći. Preporuča se izvesti hipertenziju u osteochondrosis, scoliosis i kila. Kroz redoviti trening, možete poboljšati stanje kralježnice i oblikovati lijepu držanje.

Tehnika hipereestezije

Uobičajeno je izvršiti ovu vježbu na poseban simulator. Ima oblik klupa s valjcima i platformu za noge. Potrebno je sjediti na simulatoru tako da gornje tijelo visi. Stavite noge na platformu i učvrstite gležnjeve valjcima. Ako simulator nema takve uređaje, zamolite drugu osobu da drži noge. Stavite ruke na prsa i podignite torzo dok ne postane paralelna s podom. Udahni i polako spuštajte, držite se na trenutak, vratite se na polaznu poziciju. Nemojte zaboraviti izdahnuti usred uspona.

Kako ispravno raditi hiperextenziju?

  1. Zabranjeno je stvaranje oštrih pokreta, kao i treniranje brzim tempom. Stvar je u tome što će opterećenje biti minimalno i može uzrokovati ozljede.
  2. Ne možete držati ruke iza glave tijekom treninga, jer to može dovesti do zaokruživanja leđa. Ako ih držite za vrat, to je teško opterećenje na vratnoj kralježnici, što može dovesti do ozljeda.
  3. Nemojte podići kućište iznad preporučenog položaja jer to predstavlja ozbiljnu opasnost za kralježnicu.
  4. Tradicionalno, uobičajeno je izvesti najmanje 3 seta od 10 ponavljanja. Ako to jednostavno ispunite, možete povećati broj ponavljanja po želji, na primjer, na 20.
  5. Kada se mišići leđa učvršćuju, možete početi vježbati s utezima, na primjer, pomoću palačinke. Ne zaboravite da ga morate pritisnuti na prsa.

Tehnika izvodi hiperextenziju u kući

Postoji nekoliko mogućnosti za izvođenje tjelovježba za hiperextenziju ova vježba bez posebnog simulatora:

  1. Iskoristite prednosti fitball , Stavite noge na loptu i stavite stopala pod bateriju ili namještaj. Izvršite trbušne liftove. Prednost je što ćete obaviti vježbu s položaja koji je bliži 45 stupnjeva.
  2. Možete trenirati na kauču ili krevetu. Za implementaciju će trebati pomoć druge osobe. Postavite se tako da torzo objesi. Izvršite vježbu, kao u simulatoru.
  3. Najjednostavnija opcija je hiperextenzija na podu. Da biste to učinili, sjednite na trbuh i podignite ruku i suprotnu nogu istodobno.