sposobnost Vježbe za žene

Kako iskoristiti natrag?

Lunges se smatraju jednim od učinkovitih vježbi za pumpanje mišića stražnjice i bedara. Dobri rezultati omogućuju povratak. Da biste dobili željeni učinak, morate ispravno izvršiti vježbu.

Prije nego što shvatimo kako se vratiti, saznajmo što mišići sudjelovati u ovoj vježbi. Quadriceps primaju najveće opterećenje, a prije svega se tiče njihovog donjeg dijela. Čak iu vježbi uključivat će mišiće stražnje strane bedara i stražnjice. U stalnoj napetosti su trbušni mišići, teladi i neki mišići leđa. Ako se tijekom tjelovježbe koriste tegovi za barkus, tada se također učvršćuju mišići podlaktice.

Kako iskoristiti natrag?

Da biste dobili maksimalni učinak iz vježbe, preporučuje se da ga izvedete nakon klasičnih čučnjeva. Sportaši ga najčešće koriste za sušenje tijela.

Sada ćemo izravno razumjeti kako ispravno raditi vježbu natrag. Ustani ravno, ruke se mogu jednostavno spustiti ili staviti na struk. Kod udisanja, postavite jednu nogu natrag i istovremeno sjednite na drugu nogu. Idite dolje sve dok bedro nogu, koja ostaje ispred, paralelno je s podom. Koljeno stražnje noge ne treba spustiti na pod. Da bi održao ravnotežu, pomicanjem nogu natrag, morate pomaknuti leđa i zglob kuka, a tijelo lagano savijati naprijed. Kod inhalacije vratite se na početni položaj. Učinite željeni broj ponavljanja na svakoj nozi.

Savjeti o tome kako zaostajati unatrag:

  1. Da biste riješili olakšanje, morate koristiti prosječnu ili minimalnu težinu.
  2. Ne preporučuje se puno ponavljanja, jer to neće povećati rezultat. Najbolja opcija je 10-20 ponavljanja.
  3. Razumijevanje kako naprašiti duboke napade, vrijedno je reći da ne izgubiti ravnotežu, morate se polako i glatko kretati.
  4. Da biste dobili željeni rezultat i zadržite kako zaustaviti unatrag kralježnice u ispravnom položaju, trebate zadržati dah.
  5. Nije preporučljivo izvršiti kašnjenje na najnižoj točki, jer neće biti nikakvih dodatnih efekata, no stanje se može izgubiti.
  6. Važan preduvjet - što sportaš naginje tijelu na najnižoj točki, to je veće opterećenje zadnjica stoga, ako je cilj pumpa nogu, tada provjerite je li tijelo u ravnom položaju.
  7. Što se tiče koljena, to je idealno ako se pravokutni oblik formira na najnižoj točki u zglobovima koljena obje noge.

I konačno, još jedna važna informacija - dublje udubljenje, veća je opterećenja na stražnjici.