Vježbe na tisku - najučinkovitiji kompleksi vježbi za trbušne mišiće

San i cilj mnogih žena je da vaše tijelo bude lijepo i reljefno. Da biste dobili ono što želite, redovito ćete unijeti promjene u prehrani i vježbanju. Kako bi tiska bila lijepa, potrebno je učitati donje, gornje i donje rublje lateralnih mišića ,

Vježbe za medije za žene

Postoji niz pravila koja treba uzeti u obzir kako bi učinkovito radili trbušne mišiće:

1. Najbolje vježbe za tisak trebale bi se izvršiti ujutro, kada postoje sile i možete maksimalno raditi.
2. To možete učiniti samo kada nakon obroka prođe nekoliko sati.
3. Tijekom vježbanja, promatrajte svoj dah, jer je zabranjeno zadržati ga.
4. Polako vježbajte kako biste osjetili mišiće.
5. Nemojte vježbati dok ne iscrpljujete, pa dovoljno tri puta tjedno.
6. Osjećaj vatre u trbuhu pokazat će da se vježbe izvode ispravno.
7. Preporučljivo je odabrati takav broj ponavljanja, tako da je zadnji put učinjeno od posljednjih sila.

Vježbe na tisku s tegovi za vežbanje

Pomoću dodatne težine možete povećati opterećenje mišića, što će ubrzati proces dobivanja rezultata. Za početnike dovoljno dumbbelaca težine 3 kg. Učinkovite vježbe za tisak potrebno je 15-20 puta.

1. Dok stoji, uzmi jednu bućicu i drži ga na boku kraj bokova. Udahnite, nagnite se i na kraju zaustavite na trenutak i poravnajte tijelo. Učinite na obje strane.

2. Stavite se na pod i malo podignite na stranu poda s lagano savijenim nogama. Tijelo mora oblikovati slovo "V". Bućica s obje ruke i povucite ih naprijed, formirajući prsten. Prođite kroz nogu zauzvrat.

Vježbe za tisak na vodoravnoj traci

Najučinkovitiji za liječenje trbušnih mišića su bar vježbe Zato što možete postići amplitudu koja nije moguća tijekom drugih pokreta. Da biste izradili press na vodoravnoj traci, važno je podizati noge ne nauštrb leđa. Učinite najmanje 20 puta po pristupu.

1. Za vježbu na nižem tlačnom stroju, uhvatite šipku prosječnim zahvatom. Izdahnite, podignite savijenu nogu i pokušavajte ih dodirnuti na prsa. Na kraju točke gibanja, učvrstite položaj i spustite noge.

2. Uhvatite tračnicu i podignite ravne noge, savijanje tijela. Nakon toga, nagnuti noge lijevo, a zatim desno, ponavljanje kretanja pendela. Nemojte zadržati dah, izdahnjavajući napor.

Vježbe na klupi za tisak

U dvoranama razrada mišića trbuha u većini slučajeva obavlja se na klupi. Obuka na tiskaru može se odvijati na nagnutoj i ravnoj površini. Morate izvršiti najmanje 25 puta po pristupu.

1. Lezite na klupu i držite se na rubu rukama. Noga, savijanje na koljenima, podiže se do prsa, ispuštajući izdisaj. Pokret mora nastaviti dok noge ne budu na prsima. Vratite se na IP na inspiraciju.

2. Za sljedeću vježbu tiska u teretani trebat će proširivač koji će stvoriti dodatne utege. Mora biti prošao pod nagnutu klupu. Učvrstite svoje noge, uzmite ruku eksponenta i držite ih blizu kljaskama. Izdahnite, podignite tijelo prije nego što postane okomito na pod. Nakon fiksiranja položaja, polako se sudari na klupu.

Vježbe na pressu na fitballu

Za vježbe kod kuće fitball je super, jer će tijekom vježbanja tijelo biti stalno u napetosti da održi ravnotežu. Da biste pravilno pokupili loptu, sjednite i vidite jesu li noge paralelne s podom. Najbolje vježbe za tisak 15-20 puta po pristupu.

1. Lezi na fitball, pritiskom na donji dio leđa i zadrži ga tijekom treninga. Zbog praktičnosti držite ruke prekriženim na prsima i savijte koljena. Radom mišića tiska, izdahnuvši, podignite i udahnite donji dio gornjeg dijela tijela.

2. Naglasite da leži tako da postavite donju nogu na fitball. Držite noge i natrag ravno. Udišite, povucite koljena na prsa, izvodite uvijanje. Lopta bi se trebala kretati oko gležnjeva. Vratite se na IP na inspiraciju.

Vježbe s kotačima za tisak za žene

Među dostupnim home vježbači moguće je razlikovati gimnastički kotač. Vježbe na tisku s valjkom rade dobro na dnu pritisnite. Ovo je izvrsna opcija za žene koje žele izgubiti težinu nakon rođenja. Rezultati se mogu vidjeti u mjesec dana, ako vježbate s kotačem za tisak najmanje 15 puta po pristupu.

1. Sjednite na koljena, uzmite valjak u obje ruke i stavite je ispred vas. Potrebno je polako valjati valjak naprijed što je dalje moguće. U idealnom slučaju, možete postići gotovo vodoravni položaj. Pokret bi trebao biti učinjen udisanjem. Zaključajte položaj i na povratu vraćate na FE. Pokret se treba provesti isključivo zbog napetosti tiska. Učinite to 15-20 puta.

2. Za sljedeću vježbu, potrebno je pričvrstiti noge na ručke i podignuti ruke na pod. Kao rezultat, tijelo mora oblikovati slovo "L". Valjak bi trebao biti valjani što bliže dlanovima, a kukovi usmjereni prema gore. Polako pomaknite kotač unatrag zbog snage mišića abdomena i bedara. Izvođenje vježbe 15 puta.

Vježba vakuum za tisak

Postoje žene koje se žale da obična obuka ne funkcionira, a trbušni mišići ostaju slabi. U ovom slučaju, vježba na vakuumskom tiskaru, koja pomaže u toniranju unutarnjih poprečnih mišića, pomoći će. Rezultati se mogu vidjeti u tri tjedna. Za obavljanje vježbe za tisak za djevojčice treba uzeti u obzir sljedeća pravila:

1. Stavite noge na ramenu i držite ruke na bokovima.
2. Duboko udahnite kroz nos da biste dobili maksimalnu količinu zraka u pluća. Stoga je potrebno napuhati trbuh.
3. Oštro udahnite usta da biste oslobodili zrak. Tijekom ovoga, važno je što je moguće više pritisnuti trbuh na leđima. U tom položaju ostanite 10-15 sekundi. i izdišite zrak maksimalno. Morate to učiniti 10-15 puta u tri ponavljanja.

Vježba za traku za tisak

Statičko opterećenje savršeno radi kroz mišiće i uzrokuje aktivno spaljivanje masti. obavljanje šipka je ispravan ne samo da možete zategnuti želudac, već i učitati mišiće leđa, nogu, ruke i stražnjice. Slične vježbe za trbušni tisak izvode se na vrijeme, a što je duže potrebno za držanje položaja, to bolje.

1. Odložite se na pod, a zatim savijte ruke u laktove, tako da je naglasak na podlakticama. Podignite kućište tako da je ravno. Važno je da su laktovi pod ramenima, koji će ukloniti posljednje opterećenje.
2. Noge i stražnjice trebaju biti napete, što će vam pomoći da izbjegnete savijanje u donjem dijelu leđa i zadržati opterećenje na abdomenu.
3. Tijelo bi trebalo biti u naprijed. Držite se toliko vremena. Nemojte zaboraviti disati.

Pritisnite program vježbanja

Da bi se masno tkivo izvuklo iz abdominalnog područja i pravilno rade u tisku, ne smije se samo uzeti u obzir tehnika izvođenja vježbi, već i napraviti odgovarajući program i izvesti ga bez povlačenja. Kompleks vježbi za tisak mora nužno uključiti odmor, tako da mišići imaju priliku oporaviti, jer bez toga neće se postići rezultat. Potrebno je s vremena na vrijeme mijenjati vježbe i komplicirati vježbe, jer bez toga neće biti nikakvih napora.

• ← Vježbe za poravnavanje tijela
• Vježbe na tricepsu u teretani →