sposobnost Vježbe za žene

Učinkovite vježbe za tisak

Mnogi se nastoje naći uistinu učinkovite vježbe za tisak, ali do nedavno je bilo potrebno usredotočiti se samo na savjete trenera i na vlastita zapažanja. Srećom, ovo pitanje su preuzeli profesionalci: američki profesor Peter Francis provela je veliku studiju, tijekom koje je bilo moguće procijeniti učinkovitost 13 popularnih vježbi. Kao rezultat toga, najučinkovitiji i najbolje vježbe za tisak objavljeni su.

Najbolje vježbe za tisak

Tijekom eksperimenta, dizajniranog za prepoznavanje učinkovitih fizičkih vježbi za tisak, koristili smo opremu za elektromiografiju koja je izmjerila opterećenje gornjih, donjih i lateralnih mišića tiska. Treba napomenuti da je "gornji" i "niži tisak" zapravo uvjetna podjela to je isti mišić. A bočni trbušni mišići su različita struktura, stoga su druge vježbe pokazale veću učinkovitost za njih. Rezultati mjerenja zabilježeni su u točkama u odnosu na klasične pletiva. Što je veći rezultat - to je učinkovitija vježba jer je opterećenje mišića veće.

Dakle, ako razmišljate o tome što vježbe za tisak učiniti, pogledajte ovaj popis (vježbe su raspoređene u smanjenju redoslijeda učinkovitosti):

  1. "Bicikl" - 248.
  2. Noge su podignute u vise - 212.
  3. Uvijanje na fit-bol - 139.
  4. Uvijanje s podignutim nogama - 129.
  5. Uvijanje valjkom - 127.
  6. Zatezanje s otvorenim rukama - 119.
  7. Obrnuti uvijanje - 109.
  8. Uvijanje u simulatoru Ab Roller - 105.
  9. Stajati na koljenima ("bar") - 100.
  10. Klasični oblici - 100.

Postoji slična ocjena klase i kosi trbušni mišići koji bi također trebali biti uključeni u sustav vježbi za tisak:

  1. Ustajanje nogu u vješanju - 310.
  2. "Bicikl" - 290.
  3. Obrnuto uvijanje - 240.
  4. Nosač lakta ("šipka") - 230.
  5. Twists s podignutim nogama - 216.
  6. Twisting na fit-bol - 147.
  7. Uvijanje valjkom - 145.
  8. Krugovi ispruženih ruku - 118.
  9. Uvijanje u Ab valjak 101.
  10. Klasični oblici - 100.

Sada kada znate prave pokazatelje učinkovitosti određenih radnji, možete jednostavno izraditi program vježbanja za tisak koji će raditi.

Učinkovit skup vježbi za tisak

U strukturi klase možete uključiti samo one manje vježbe koje imaju više od 200 bodova i to će već biti dovoljno za pronalaženje lijepih medija. Razmislite o pravilima za njihovu provedbu.

Bicikl (248 bodova za tisak)

Polazna pozicija: leži na podu, ruke iza glave, koljena lagano savijena, noge podignute od poda do visine od oko 30 cm, leđa je pritisnuta na pod. Izvršite pokrete s nogama, kao da ste pedalirali bicikl. Obavite 3 seta od 1 minute svaki.

Obrnuti uvijanje (240 bodova za lateralne mišiće)

Polazna pozicija: leži na leđima, ruke na podu, noge savijene na koljenima i podignute. Iskopavajući mišiće tiska, usmjerite koljena na prsa, odvajajući stražnjicu s poda. Vratite se u početnu poziciju. Izvršite 3 seta od 10-15 ponavljanja.

Podiže noge visi na horizontalnoj traci (310 bodova za bočne mišiće)

Izvršite klasičnu visinu na vodoravnoj traci i savijte koljena (kut od 90 stupnjeva). Stegnite koljena na prsa što je više moguće. Kada bude lako, idite na "kutak" - podignite ravne noge u kut od 90 stupnjeva. Izvršite 3 seta od 10-15 ponavljanja.

Planck (230 bodova za tisak)

Laganje na podu na trbuhu, savijte laktove i idite do točke da leži na koljenima i nožnim prstima. Tijelo bi trebalo biti ravna linija od vrha glave do peta nogu. Držite se što je dulje moguće. Ponovite 3 puta.

Twists s podignutim nogama (216 bodova)

Ležeći na leđima na podu, dlanovi na podu, ravne noge zajedno, podignute. Bez podizanja donjeg dijela leđa s poda, podignite torzo, pokušavajući dodirivati ​​noge. Učinite 3 seta od 10-15 puta.

Te dnevne vježbe za tisak omogućuju vam da postanete ljepši i tanji u kratkom vremenu.

Učinkovit skup vježbi za svaki dan: