sposobnost Vježbe za žene

Učinkovite vježbe za stražnjicu

Odmah dogovorite sve točke iznad "i": tanke, ravne stražnjice nisu bolji, a ne privlačniji od cjelovitog svećenika. Nijedan ni drugi neće privući poglede ljudi (iu većini slučajeva samo zbog pogleda i vlakova), tako da izgovori poput "Ja sam tanki kako bih mogao trenirati" neće proći. za motivacija , stavite na kupaći kostim i iskreno priznajte svoj odraz da niste posvetili učinkovitu vježbu za stražnjicu na minutu.

Kako zamahnuti stražnjicu?

Ako mislite da beskrajne utrke na traci za trčanje i samo, učinit će vaš stražnjica elastična, vi ste malo pogrešno. Prekomjerna kardio nije učinkovita vježba za zatezanje stražnjice, već naprotiv, uništava mišićno tkivo.

Kardio opterećenje je potrebno, uglavnom, za fer spol, koji pate od višak tjelesne masti. Ako ste naprotiv, kao želja, bolje se posvetiti sami u trening snage.

Koji trening je pogodan za stražnjicu?

Dakle, bavili smo se distribucijom kardio i treninga snage, sada ćemo navesti neke vrlo učinkovite vježbe za stražnjicu:

  • napadi;
  • čučnjeva;
  • dizanje;
  • podiže zdjelicu dječjom palicom;
  • trčanje (umjereno).

Naravno, za stjecanje elastičnih oblika također je važno razmišljati o vašoj prehrani. Kao što smo rekli, ako imate prekomjernu težinu na stražnjici - morate izvesti kardio kako biste izbacili mast. No, istovremeno, ne smijemo zaboraviti na poboljšanje i hrana - nema jednostavnih ugljikohidrata, zasićenih masti i noćnih blagdana. Za rast mišića na stražnjici (ako ste prirodno ravni pop), morate konzumirati više proteina, a osim toga, niske masnoće.

vježbe

I sada na najvažniju stvar: započeti ćemo provoditi najučinkovitiji skup vježbi za stražnjicu.

  1. Sjedi zdjelicu na pete, ispruži se, duboko udahni i izdahni.
  2. Na sve četiri, povucimo lijevu nogu natrag. Nježno podignite i spustite ga na pod.
  3. Alternativno, kroz gornju točku pomjeramo nogu s lijeva na desno.
  4. Spustite se do poda, povlačeći nogom po prstima.
  5. Produžite nogu i popravite nekoliko sekundi.
  6. Spuštamo koljeno na pod, zdjelicu do pete i trbuh na koljenima - opustite se.
  7. Sa zaobljenim leđima vratimo se na sva četiri, poravnamo leđa, ponovimo vježbe 2-6 na drugoj nozi.
  8. Idite na ležeći položaj, koljena savijena, ruke na tijelu. Uz dah, podignite zdjelicu gore, uz izdisanje niže. Koljena se smanjuju do središta.
  9. Lijevo stopalo na podu, desno rastezanje. I dalje podižemo zdjelicu. Izvodite 5 puta na svakoj nozi. Udišemo li se dah, izdahom pada na pod.
  10. Desna noga je podignuta prema stropu, a uz njega se podiže zdjelica. Ispružavamo nogu, naginjamo ga na glavu što je više moguće i fiksiramo položaj nekoliko sekundi. Spustite nogu i ponovite na drugu stranu.
  11. Mi bacamo desnu nogu preko lijevog bedra, i dalje podignimo zdjelicu. Skinite zdjelicu, popravite položaj. Dolje i promijenio noge.
  12. Mi grupu - mi opuštaju mišiće.
  13. Proširimo noge, ležemo na trbuhu, rukama po tijelu. Podignite lijevu nogu, popravite položaj 15 - 20 sekundi. Spustite nogu, podignite i držite desnu nogu. Unutarnji komadići bedra.
  14. Gurnemo ruke s poda, prelazimo u pozu djeteta - odmaramo se.
  15. Nježno okrenuti natrag do vrha. Udišite - podignite ruke, izdahnite - spustite ruke dolje.

Svaka od tih učinkovitih vježbi za elastične stražnjice se izvodi 8-10 puta na početku, a postupno, dok se poboljšava, dobivamo 20 ponavljanja.

Kako bi se postigao željeni učinak što je brže moguće, vježbe za stražnjice trebale bi se kombinirati s ukupnim opterećenjem mišića donjeg dijela tijela.