Vježbe za stražnjicu - vježbe kompleksa u teretani i kod kuće
Nisu sve žene prirodno mogu pohvaliti napetima i elastičnim stražnjicama, ali to nije razlog za očaj. Da biste uklonili višak masnoća, pumpali mišiće i dodali volumen, morate se redovito vježbati. Postoji mnogo različitih vježbi koje stavljaju pritisak na glutealne mišiće, a glavna stvar je da ih izvodimo prema svim pravilima.
Vježbe za povećanje stražnjice
Budući da je svrha treninga povećati volumen, važno je razmotriti dva osnovna načela. Prvo, potrebno je nositi se s dodatnim opterećenjem, pa kod kuće koristimo bučice, a u dvorani je najbolje uzeti dvoručni uteg. Drugo, vježbe za pumpanje stražnjice se polako izvode, što omogućuje maksimalno opterećenje mišića.
Vježbe za inflaciju stražnjice
Da biste dobili rezultat, morate trenirati redovito, ali ne pretjerivati. Odmor je važan za rast mišića, stoga je najbolje raditi nekoliko puta tjedno. Da biste povećali glasnoću, preporučujemo odabir osnovnih vježbi za stražnjicu, koja uključuje mnoge zglobove, stoga je nemoguće bez dobrog rada. U svom vježbanju uključite sljedeće. vježbe za brazilske stražnjice :
- Čučnjevi . Držite noge na ramenu, s malo čašicama. Od početne pozicije, čučanj, gurajući zdjelicu natrag. Nemojte se pridružiti koljenima i paziti da ne idu dalje od stopala. Kada bokovi postanu paralelni s podom, popravite položaj i možete ustati. Učini čučnjeva s dodatnom težinom.
- Lunges . Dumbbells držite na ravnim rukama na stranama. Uzeti veliki korak naprijed i skočite dolje dok ne postignete prednji pravokutni kut u zglobu koljena. Zatim stavite nogu i učinite sljedeće ponavljanje. Kao u prethodnoj vježbi za stražnjicu, snižavanje, udisanje i podizanje, uzdisati. Važno je ne da se savijati u leđa, kako ne bi srušili teret.
- Mrtvačnica . Koristite dumbbells ili dvoručni uteg. Ustani ravno, uzimajući tegove s prednjim hvatom i držite ih ispred vas pored bokova na ravnim rukama. Sagnuti se naprijed, gurajući zdjelicu natrag i držeći leđa ravno. Lagano savijte koljena. U ovom slučaju, dumabeli se kreću ravno pored nogu. Na kraju, zaključajte i polako ustati.
Vježbe za mršavljenje kukova i stražnjice
Budući da je svrha treninga da se riješite dodatnih centimetara, pravila zapošljavanja mijenjaju se malo. Prvo, o brzini izvršenja, tako da za gori masnoće, sve se mora učiniti brzo, kako bi se ubrzao disanje i funkcioniranje srca. Vježbe za smanjenje volumena bokova i stražnjice najbolje se izvode bez dodatne težine ili bi trebale biti ne više od pet kilograma.
Daria Lisichkina - vježbe za kukove i stražnjice
Mnogi treneri nude svoje komplekse, omogućujući vam da gomila elastično. Daria Lisichkina nije iznimka, a njezini treneri su popularni jer su jednostavni i djelotvorni. Daria preporučuje da sljedeće vježbe za stražnjicu budu uključene u trening kao temelj za napade i čučnje:
- Polu-most . Sjednite na leđa, stavljajući noge na rub svakog brda, na primjer, stolicu ili fitball. Držite struk pritisnut na pod i širite ruke na strane. Podignite zdjelicu tako da tijelo na koncu stvara ravnu liniju, držeći noge i stezanje stražnjice. Nakon toga, spustite zdjelicu dolje, ali ne dodirujte pod, ali odmah ponovite sljedeću ponavljanost. Te vježbe možete izvesti za stražnjicu na fitballu, što će dodatno pridonijeti opterećenju jer morate zadržati ravnotežu.
- Mahi. Lezite na trbuhu, usredotočujući se na podlakticu ispred vas. Podignite jednu nogu i spustite ga, ali ne dodirujte pod. Važno je da gornji dio tijela bude fiksiran. Izvedite naizmjence s obje noge.
Vježbe za stražnjicu u teretani
Nastava u teretani djelotvorna su kako za uklanjanje prekomjernog tlaka, za pumpanje mišića, tako i za olakšanje. Sva pravila koja se odnose na redovitost treninga i značajke izvedbe zadržavaju se. U svom kompleksu, uključite osnovne vježbe za stražnjice u hodniku, to jest, čučnje, udubljenja i mrtva tijela, i dodajte izolacijske. Nemojte se nositi s više težine, jer to povećava rizik od ozljeda.
Vježbe stražnjice - djevojka u teretani
Prethodno zagrijavanje i za tu namjenu prikladni su simulatori: bicikl, treadmill i drugi. Preporuča se provesti najmanje 15 minuta kako bi zagrijali mišiće, ali bolje je odabrati 30. Izaberite težinu, s obzirom na to da biste izradili mišiće, to bi trebalo biti veliko, a za mršavljenje naprotiv. U vježbanju, uključite vježbe izolacije za stražnjicu u simulatorima:
- Razrjeđivanje nogu na stranu . Sjednite na simulator tako da su struk i leđa pritisnuti prema leđima, što je važno za fiksiranje položaja. Stavite noge na ručke i pritisnite vanjsku površinu bedra protiv zaustavljanja. Zbog napora stražnjice, razdvojite noge i zaustavite se na kraju. Nakon toga, izvršite smanjenje, ali ne do kraja, kako ne biste smanjili opterećenje.
- Swing vaše noge u dnu blok . Za sljedeću vježbu za stražnjicu, pričvrstite jednu nogu pomoću trake koja je pričvršćena na donji dio kabela. Stajati blizu simulatora, tako da je udaljenost do nje oko 50-60 cm. Držite ruke na rukama i, s koljenima lagano savijenim, premjestite nogu natrag. To bi trebalo biti učinjeno na izdisaj. Nakon popravljanja položaja, vratite se.
Vježbe protiv celulita na bokovima i stražnjici
Šankovi na koži mogu se pojaviti ne samo na tijelu punih žena, jer mnoge vitke dame imaju zloglasnu narančastu koru. Uklonite ga je teško, ali moguće, za koje obavljaju anticelulitne vježbe za kukove i stražnjice. Budući da je glavni zadatak takvog treninga normalizirati metabolizam i drenažu limfe, važno je tijekom vježbanja maksimalno deformirati mišiće, povećavajući protok krvi.
- Mahi. Stajati na svim četveronošcima i naginjati jednu nogu, pokušajte gurati što je više moguće. Na kraju, učvrstite položaj, zategnite nogu na prsima i izvršite sljedeće ponavljanje.
- Pješačenje na stražnjici . Sjednite na pod, s nogama naprijed naprijed. Ne možete se sagati na leđima, a ruke možete držati na laktacijama. Zbog napetosti glutealnih mišića, krenite naprijed, oponašajući hodanje. Pomicanje naprijed / natrag.
Vježbe za celulit na nogama i stražnjici
Kako bi koža bila glatka i elastična, ne samo da je tjelesno napor važan, morate piti puno vode, pravilno jesti i preporučiti korištenje različitih kozmetičkih postupaka. Vježbe protiv celulita na bedrima i stražnjici trebalo bi biti uključeno u glavni kompleks radi izrade ovog dijela tijela. Da biste izgubili težinu ili raščistili olakšanje mišića, nije potrebno raditi u teretani, jer kod kuće možete trenirati učinkovito. Gotovo sve vježbe koje se smatraju idealne su za ovu vrstu treninga. Dobri rezultati dobiveni su vježbama za stražnjicu na lopti koja zahtijeva dodatnu koncentraciju. Redovne klase u skladu s pravilima i tehnikama vježbanja, omogućit će mjesec dana da vidite rezultate. Sjetite se da se mišići naviknu na opterećenje, pa svakih nekoliko mjeseci mijenjaju se upotrijebljeni kompleks, bez zaustavljanja napretka.
- Mahi. Uzmite naglasak koji leži s naglaskom u igri u fitballu. Alternativno, podignite noge i učvrstite položaj na vrhu.
- Padine . Stavi se leđima na fitball, savijte noge i stavite nogu na loptu. Podignite ruke gore i nagnite naprijed pokušavajući dodirnuti nogu ravnu nogu.
