Deltoidni mišići odgovorni su za sposobnost nošenja majica s tankim trakama - ako govorite jezikom žena. A njihova fiziološka funkcija je okretati se i podizati ruke. Deltas se nalaze iznad ramena i nazivaju se tako precizno zbog svog oblika - trokut, poput grčkog slova "delta".
Vrlo često se žene boje i izbjegavaju vježbe u delti, kao da ne žele biti "široka ramena". Međutim, 1 - 2 treninga tjedno neće vas učiniti Schwarzeneggerom, ali mogu pomoći proširiti vaš ormar. U drugim danima u tjednu neka odmara mišiće bez obavljanja osnovnih podataka. vježbe na deltasima, ali i kompleksima na prsima i leđima, budući da ih i opterećuju, iako neizravno.
vježbe1. Za početak, trebali biste izvoditi kardio 10 - 15 minuta na traci za trčanje i puni zagrijavanje za sve mišićne skupine:
2. Da bismo vježbali na deltoidnim mišićima, potrebna nam je klupa i bućice. Spuštamo se na klupu s trbuščićem i podignemo podizanje ruku na uzdah u stranu. Koljena su blago savijena, u IP rukama blizu.
3. Zatim izvedite klasike žanra - najbolja vježba na delti i na ramenima kao cjelini. Ovo je štap za tegljače. Podignite ruke dugačicama iznad ramena u savijenom obliku, dok ih izdahnete, ispravite i povucite ih. Nemojte produžiti laktove do kraja na vrhu točke, tako da ih ne ozlijedite. Izvođenje 15 puta 4 seta odmora od 15 sekundi između setova.
4. Izvršite "klupu Arnold" koji sjedi na klupi. Držimo barkodove u savijenim rukama, iznad ramena. Dlanovi se okreću prema sebi, na gornjoj točki ih pretvaramo u suprotnom smjeru.
5. Proveli smo bučice u smjeru stajanja, ruke bi trebale biti zaobljene, mali prsti bi trebali biti iznad ostalih prstiju, laktovi iznad ruku. U početnom položaju, ruke se skupljaju na razini kukova, dok izdahnu, odvojimo ih, oblikujući zaobljene ruke. Ovo je vrlo učinkovita vježba u delti, koja će vam omogućiti da osjetite kako mišići djeluju, a na početku je jako važno.
6. Posljednja vježba je "broach" ili bar za bradu. Uzmite vrat i izvesti prvi pristup s besplatnom težinom. Griffin je zgrabio vanjski stisak. Zatim, napravite 4 kompleta od 15 ponavljanja, dodajući, koliko je to moguće, težinu. Samo se morate povlačiti i ne podignuti s inertnošću vrata, a istodobno osjetite kako funkcionira prosječna delta. U drugom pristupu, mišići bi trebali izgorjeti od napetosti.
Preporuke za učinkovito pumpanje deltasAko vaš cilj nije samo dobiti minimalan reljef na ramenima do ljeta, već određena sportska dostignuća, postoji nekoliko "trikova" koji se mogu koristiti za poboljšanje učinka treninga.
Prvo, trebali biste napraviti setove kapljica. Princip je izvršiti prvih 10 ponavljanja, a zatim, bez odmaranja, uzeti malo (20-30%) manje težine i to na brzom koraku još deset puta.
Drugo, za rast mišića u jednom pristupu ne smije biti više od 20 ponavljanja. Velik broj ponavljanja vlakova izdržljivosti, i za izgradnju mišića, važno je da povećate težinu u vježbama.
I, treće, nemojte previše težiti. Usredotočite se na tehniku izvođenja vježbi na delti, i povećajte težinu jedino savladavanjem tehnike do savršenstva. To će vas zaštititi od ozljeda, kao, međutim, i zagrijati , što se ne može zanemariti, jer su spojevi ramena vrlo krhki.
Nemojte zaboraviti na raznolikost - mišići se vrlo brzo navikavaju na najduže vrijeme, tako da ćete ponavljati istu stvar iz dana u dan, uskoro ćete prestati učitati deltase.