sposobnost Pravilna prehrana

Dnevni unos proteina

Proteini (proteini), zajedno s ugljikohidratima i mastima, važna su komponenta energetske vrijednosti. hrana. Njihova uporaba omogućuje vam održavanje i povećanje mišićne mase, pa je njihova brojanja vrlo važna za sportaše i gubitak težine. Granice ukupnog dnevnog unosa proteina za neku osobu su vrlo zamagljene pa je ovaj pokazatelj najbolje izračunat za sebe.

Kako izračunati dnevnu stopu proteina?

Ovisno o tipu tijela, tjelesnoj aktivnosti i mnogim drugim čimbenicima, potreba za proteinom može biti više ili manje od uobičajenih pokazatelja. Postoji mnogo različitih načina za izračun najbolje opcije za sebe.

Najlakši način da saznate svoj unos proteina dnevno je množenje težine određenim faktorom. Vjeruje se da osoba sa sjedilačkim načinom života treba oko 1 g proteina po danu za svaki kilogram, one koji imaju lagani fizički napor - 1,5 g, a sportaši - sve 2 g. Međutim, ovo pravilo može koristiti samo oni koji imaju normalnu težinu. - nije premalen ili prevelik.

Dnevni unos proteina

Ako sumnjate je li vaša težina normalna, možete izračunati prosječnu "normalnu težinu" za osobu s vašom tjelesnom strukturom, a na njemu je potrebno odabrati dnevnu potrebu za proteinom.

Uzmite najjednostavniju formulu Borka koja pomaže u određivanju normalne težine na temelju visine:

  1. Ako je vaša visina niža od 165 cm: oduzmite 100 od visine.
  2. Ako je vaša visina ispod 175 cm, oduzmite 105 od visine.
  3. Ako je vaša visina iznad 175 cm: oduzmite 110 od visine.

Na temelju ove formule, ako ste visoka 170 cm, tada vaša normalna masa Borku iznosi 170 - 105 = 65 kg. Međutim, ova formula sugerira ispravke, ovisno o širini kosti. Za mjerenje ove brojke vrlo je jednostavno. Uzmite normalnu mjernu traku i izmjerite obujam ručnog zgloba - na mjestu gdje se obično nosi sat.

Zapamtite rezultat i vidjeti kakvu vrstu tjelesnog stila nalazite:

  • zglob obujam manji od 16 cm - vi ste asteni (fino-kosti, obično nisu predisponirani punini osobe);
  • zubni obruč od 16-18 cm - normalno (osoba s normalnom širinom kosti, koja treba paziti na prehranu, jer se mogu pojaviti problemi s nepravilnom prehranom);
  • zglob obujam više od 18,5 cm - vi ste hipersenske (osoba s širokom, teškom kost i, u pravilu, sklonost tjelesnoj ozlosti).

Indeks Borka zahtijeva korekciju za tip tijela: normalne matrice ostavljaju broj kakav jest, astenici zauzimaju još 10%, a hipersetici dodaju 10%. Dakle, ovisno o tome, djevojka visine 170 cm može imati različitu težinu:

  • ako je astenik s tankim zglobovima, onda je normalna težina Borku (170 - 105) 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5kg;
  • normosinic ostavlja uobičajeni Borku broj: 170 - 105 = 65 kg;
  • hipersenskom (s teškom kostom) izračunava normalnu težinu ovako: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.

Ovaj pokazatelj treba pomnožiti s brojem bijelih grama, što je normalno za osobu po danu. Za one koji nisu uključeni u sport i voditi sjedeći stil života, ta je brojka jednaka 1-1,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Tako dobivamo dnevnu stopu proteina, izračunatu pojedinačno.

Dnevni unos proteina za sportaše

dnevni unos proteina za ljude Ako ste zainteresirani da znate što je dnevna stopa proteina za one koji su aktivno uključeni u sport, ovdje načelo obračuna je isti, samo posljednji koeficijent je drugačiji - to jest, količina proteina potrebnih za svaki kilogram tjelesne težine.

Dakle, normalan indeks mase dobiven pomoću formule Bork (zajedno s korekcijom za tip tijela) množi se odgovarajućim koeficijentom:

  • kada se trenira 1-3 puta tjedno - 1,6 g proteina po 1 kg;
  • kada trenira 3-5 puta tjedno - 1,8 - 2 g proteina po 1 kg.

tj za umjereno atletski djevojka-normostenik, visina od 170 i normalna težina 65 kg (bez obzira na stvarnu težinu), izračun će biti kako slijedi: 65 * 1.6 = 104 g proteina dnevno.