sposobnost Izgubiti težinu prema pravilima

Izračun BJU za gubitak težine

Da bi stavio svoju figuru, osoba mora konzumirati pravu količinu proteina, masti i ugljikohidrata - BJU. Danas postoje različite formule koje omogućuju samostalno izračunavanje potrebnih vrijednosti. Izračun BZHU za mršavljenje za žene je prilično jednostavan, glavna stvar je znati i koristiti postojeće formule ispravno. Zahvaljujući dobivenim vrijednostima, možete bez napora stvoriti izbornik za svaki dan.

Kako izračunati BJU za mršavljenje?

Mnogi vjeruju da morate potpuno ukloniti masti, ali to je pogreška jer je njihova prisutnost u prehrani važna za održavanje zdravlja.

Točan omjer BJU za gubitak težine:

  1. Masti - od ukupne količine konzumiranih kalorija ne smije biti više od 20%.
  2. Proteini - važna komponenta prehrane i ove supstance ne bi smjelo biti više od 40%.
  3. Ugljikohidrati - njihov broj bi trebao biti maksimalan i njihova stopa za gubitak težine nije više od 40%.

Da biste izračunali BJU za gubitak težine, najprije morate izračunati dnevnu kaloriku obrok , Danas postoji nekoliko formula u kojima samo trebate zamijeniti svoje vrijednosti i izračunati pomoću jednostavnih matematičkih operacija. Najčešće korištene formule su:

Žene: 655 + (9,6 x vlastite težine u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob).

Mužjaci: 66+ (13,7 x tjelesna težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob).

Izračunavanjem dobivate vrijednost kalorija, koje su važne za održavanje Vaše postojeće težine. Sljedeći korak je rezultat pomnožen koeficijentom koji uzima u obzir motorsku aktivnost:

  • neaktivni stil života - 1,2;
  • minimalno opterećenje, vježba ne više od dva puta - 1,38;
  • vlak više od tri puta tjedno - 1,55;
  • idite u teretanu češće pet puta tjedno, ili imate težak posao - 1,73.

Nakon toga, vrijednost kaloričnog unosa dobiva se za potpuno postojanje organizma. Sljedeća faza - dobivena vrijednost treba pomnožiti sa 0,8, a ako želite, naprotiv, dobije masu, onda je koeficijent 1,2.

Ostaje koristiti formulu za izračunavanje BZHU za mršavljenje, za koje je vrijedno razmotriti da 1 g proteina i ugljikohidrata treba uzimati na 4 kcal i 1 g masti - svaki od 9 kcal. S obzirom na postotak BZHU, o kojemu smo pisali ranije, ostaje izračunati:

  • protein = (kalorijska vrijednost x 0,4) / 4;
  • masnoća = (kalorijska vrijednost x 0,2) / 9;
    • kako ispravno izračunati cipele za mršavljenje
  • ugljikohidrat = (kalorijska vrijednost x 0,4) / 4.

Razmotrite primjer žene čija je visina 178 cm, težina 62 kg i dob 26 godina. Ona se bavi četiri puta tjedno. Izračun će biti sljedeći:

  1. 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
  2. 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
  3. 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
  4. Proteini - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, masti - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, ugljikohidrati - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g