sposobnost Vježbe za žene

Zagrijavanje prije pokretanja

Zagrijavanje prije trčanja je stvarno važna točka koja se ne može propustiti. Pravilno zagrijavanje ne samo da štedi vas od ozljeda, nego također pomaže vašem tijelu učinkovitije raditi i bez nepotrebnog preopterećenja.

Prednosti zagrijavanja prije pokretanja

Neki vjeruju da je dovoljno zagrijati izravno u pokretu. Međutim, ako ga izvadite prije treninga, to će donijeti mnogo više prednosti, a ne samo o zaštiti tijela od ozljeda, ali vas - od boli.

Dokazano je da zagrijavanje ima pozitivan učinak na ljudski živčani sustav. Ako počnete trčati bez treninga, posebno u polusnu stanju u ranim jutarnjim satima, vaše tijelo je pod jakim stresom, što će zasigurno utjecati na vašu dobrobit. Možete se osjećati razdraženo ili izgubiti motivaciju za trčanje.

Za kardiovaskularni sustav, zagrijavanje prije trčanja jednako je važno. Ako samo dramatično povećate broj otkucaja srca bez pripreme vašeg tijela za to, opterećenje srčanog mišića će biti previše intenzivno, što može na kraju dovesti do problema sa srcem. Kada se zagrijavate, postupno povećavate puls, a organizam pati pozitivno.

Nije bitno da li se treniraju sprintovi trčanja ili neprikladni šetnje - u svakom slučaju potrebno je zagrijavanje. Ne bi trebalo biti predugo, ali treba biti temeljito. Uvijek se može naći samo 5-7 minuta da biste zaštitili svoje tijelo.

Zagrijte

Točno zagrijavanje prije trčanja trebalo bi biti složeno i uglavnom uključuje vježbe za noge, leđa i istezanje. Takav kompleks će vas osloboditi boli i dopustiti da se dobro osjećate. Prije nego što počnete zagrijavati, odmah se pripremite za trčanje ili provesti zagrijavanje izravno na ulici jer vrijeme između zagrijavanja i trčanja mora biti minimalno. Znači, zagrijte za trčanje:

  1. Započnite s vratnom kralježnicom. Nagnite glavu prvo, naprijed-natrag, zatim lijevo i desno. Nakon toga, naizmjence nagnite glavu prema ramenima i na kraju napravite nekoliko vrlo sporih i pažljivih okretaja glave u krugu desno i lijevo.
  2. Stojeći točno, razmaknute noge u širini ramena, ispružite ruke na stranu. Najprije rotirajte četke naprijed-nazad, a zatim izvodite kružne kretnje u zglobu lakta, a zatim dobro umijte ramena.
  3. Nagnite natrag i naprijed i lijevo i desno kako biste se protezili za donji dio leđa.
  4. Sada vrlo važna točka: zagrijati noge. Stojeći na jednoj nozi nosite drugu nogu ispred sebe i savijte ga pod kutom od 90 stupnjeva. Zakrenite gležanj prvi na jedan način, a zatim drugi. Nakon toga, ponovite vježbu za koljeno i za zglob kuka, a zatim za drugu nogu.
  5. Izvršite dodatno zagrijavanje za koljena: savijanje nogu i stavljanje ruku ispred vaših bokova, obavljanje kružnih gibanja na koljenima prvo na jednoj strani, a zatim na drugu stranu.
    6. vježba nogu
  6. Dobar trening nužno uključuje i istezanje: udubljenja naprijed i bočno za svaku nogu. Zatim podignite ravno, noge zajedno, dodirnite pod ispred vas i popravite ovaj položaj 5-10 sekundi. Iz tog položaja polako ustajte, kralježak iza kralježaka, savijanje leđa.

Čini vam se da će takav zagrijavanje potrajati trčanje predugo? U stvari, kompleks traje samo 5-7 minuta, ali ćete otvoriti sve zglobove i protezati mišiće nogu, što će im pomoći da rade učinkovito i ispravno. Usput, kompleks istezanja bi bilo lijepo ponoviti kao zagrijavanje nakon trčanja: toplo s aerobnim mišićnim opterećenjima izvrsno, možete izvrsno razviti svoju plastičnost.