sposobnost Vježbe za žene

Istezanje za početnike

Važan dio bilo kojeg seta vježbi je istezanje. Istezanje može biti odvojeni niz vježbi i dio bilo kojeg drugog kompleksa. Istezanje prije vježbanja omogućuje vam pripremanje mišića za rad, kako bi ih učinili elastičnijima, kako bi se izbjegle štete. Proširivanje mišića nakon treninga će vas osloboditi od boli i pridonijeti brzom oporavku mišića. Istezanje također čini naše tijelo fleksibilnim, što mu daje seksualnost.

Vježbe za početnike

  1. Vježbajte kako bi se protezali mišići ruku. Da biste to učinili, morate pričvrstiti prste iza leđa i podignuti ruke dok ne osjetite napetost u vašim rukama. Držite bradom na prsima i držite ga 10 sekundi.
  2. Istezanje mišića leđa. Ispružite ruke iznad glave i povežite prste. Polako naslonite udesno, desnu ruku povlačite lijevu ruku preko glave dok ne osjetite napetost. Držite ovu poziciju 10 sekundi.
  3. Proširivanje nogu za početnike počinje istezanjem tjelesnih mišića. Da biste to učinili, morate se nalaziti na udaljenosti od 15-25 cm od zida i naslonite se na njega s laktovima. Spustite se na njegove ruke. Savijte jednu nogu na koljeno i povucite drugu nogu natrag, koliko god je to moguće, ali bez podizanja pete s poda, 10 sekundi. Zatim ponovite s drugom nogom.
  4. Isto tako takvim vježbama dodjeljujemo vježbu na mišićima stražnje strane bedra. Vježba se izvodi dok sjedi na podu. Pritisnite lijevu nogu na unutarnju površinu desnog bedra, dok se desna noga produžuje, polako se savijte do prstiju desne noge dok ne osjetite napetost u stražnjem dijelu bedara. Držite krajnji položaj 10 sekundi. Zamijenite noge i ponovite vježbu.

Prilikom istezanja za početnike morate obratiti posebnu pozornost na istezanje mišića bedra i prepona:

  1. Vježbajte na poplitealnim ligamentima i mišićima stražnje strane bedara. Sjedeći na podu, protežu noge i lagano ih savijte na koljenima, dlanovima obujmljujte svoje telad i pomičite ruke do gležnjeva koliko god možete. U ekstremnom položaju, ostanite 10 sekundi.
  2. Vježba na području prepona. Sjednite na pod. Savijte koljena, stavite noge ispred vas što je moguće bliže. Držeći prste, nježno se nagnite naprijed sve dok ne osjetite istezanje mišića u preponama. Držite se ravno. U ekstremnom položaju, zaključajte 10 sekundi.

Potrebno je reći o preporukama za provedbu vježbi za istezanje svih mišićnih skupina. Ove vježbe trebaju biti izvedene glatko, bez nagle kretnje, kako ne bi oštetile mišiće i ligamente. Također prije klase morate obaviti zagrijavanje zagrijavanja.

Kako zagrijati mišiće prije istezanja

Prethodno zagrijavanje tijela prije istezanja je važan dio vježbanja. Da biste to učinili, potrebno je zagrijati:

  • vratni mišići mogu se rastegnuti okretanjem glave od strane na stranu što je duže moguće;
  • rastegnuti rameni pojas uz pomoć kružnih rotacija i slijeganja ramenima;
    • protežu se na svim skupinama mišića
  • mišiće na prsima i leđima mogu se rastegnuti uz pomoć lifta koji se spajaju ispred vas, naprijed i prema gore, a također su povezani iza leđa, unatrag i dolje;
  • mišiće torza se mogu umijati okretanjem torza sa strane na stranu što je brže moguće, a zdjelicu treba popraviti. Također koristi nagibe od strane na drugu stranu;
  • mišići donjeg dijela leđa mogu se rastegnuti pomoću glatkih zavoja doslovno za svaku kralješnicu što je moguće niže;
  • mišići nogu i prsni pojas mijenjani su s ljuljačkama, potiskama;
  • tjelesni mišići mogu se rastegnuti podizanjem nogu, gležnjevima - okretanjem stopala.