Program obuke kod kuće
kompleks vježbe kod kuće pokupiti nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Danas je mnogo praktičniji raditi kod kuće nego da idete u teretanu i trošiti novac i vrijeme na putu.
Da bi dostigli visine Olympusa, ako se program vježbanja kod kuće sastavlja i održava ispravno, to je elementarno. Počnimo s jednostavnim. Moramo pumpati cijelo tijelo za vježbanje, izvodeći odgovarajuću količinu vježbanja sve do potpunog zatajenja mišića. Režim vježbanja kod kuće ne smije prelaziti 60-80 minuta, a trening treba biti oko tri do četiri puta tjedno.
Program nastave kod kuće
Prije početka vježbanja uklonite opremu i krhke predmete, isključite televizor i započnite stvarati lijepo tijelo. Pokušajte provjetravati sobu prije, za vrijeme i nakon klase, jer svježi zrak pomaže treniranju učinkovitije. Svaki sustav treninga kod kuće počinje s malo istezanja i zagrijavanja. Trčanje u kući neće raditi, ali zagrijavanje zglobova, mišića i ligamenata neće vam biti težak zadatak.
Nakon što se zagrije, počnite trenirati vaše trbušne mišiće. Za to je bolje koristiti kotač koji će najučinkovitiji trenirati cijelo područje rectus mišića. U idealnom slučaju, 3-5 pristupa se izvodi 15-20 puta.
Trening snage kod kuće je temelj našeg kompleksa. Počinje s push-ups od poda na zaustavlja, stavljajući ih široko apart. Ova vježba je dobro razvijena prsnog mišića, ramena i tricepsa. Siđite što je moguće niže da biste maksimalno povećali ekspanziju prsa i protezali mišiće prsnog koša. Izvršite bolje za 5 pristupa za završetak neuspjeha mišića.
Sljedeće dolaze čučnjevi na jednoj nozi. Vrlo teška vježba za pumpanje mišića nogu. No, što je teža vježba, to učinkovitije utječe na vaše mišiće, što stimulira rast mišića. Da biste izvršili vježbu, savijte jednu nogu na koljenu i počnite polagano čučati, zadržavajući ravnotežu i izvodite što više ponavljanja. Ova vježba dobro funkcionira na stražnjici i cijeloj površini nogu, a izvrsno stimulira kardiovaskularni sustav. Izvršite tri pristupa za završetak neuspjeha mišića. Ako ste previše tvrdi, zdepi na dvije noge u 4-5 pristupima.
Program vježbanja kod kuće ne može se sastojati od vježbi na mišićima ruku. Uzeti u ruke težine, dlan prema gore, koljena prešanih na tijelo. Polako podignite dvije ruke prema prsima i brzo spustite, ne zaustavljajući se na vrhu. Tjelovježba bi trebala biti izvedena na pet pristupa za završetak neuspjeha mišića.
Sljedeći skup je bućica koja povlači pojas na padini. Nagnuti malo naprijed, odmoriti svoju slobodnu ruku i uzeti bučicu u drugu ruku. Držite ravno leđa, lagano povucite bučicu u trbuh uz pomoć leđa mišića, a na vrhu točke donijeti lopatice zajedno. Ova vježba savršeno radi, oblikuje i širi. Izvršite bolje u četiri pristupa.
Program kod kuće
Ako se držite ovog programa treninga, u roku od mjesec dana transformirat ćete svoje tijelo mišićima i olakšanjem. Ali prije nastavka s vježbama doma, sjetite se psihološki, mnogo su teži nego trening u fitness sobama. Uostalom, uvijek postoji napast da ležete na kauču i gledate TV, otvorite hladnjak ili igrajte svoju omiljenu igračku računala. Moguće je izgraditi mišiće kod kuće samo za snažnog duha koji ide na svoj cilj, bez obzira na sve.
Jednostavnija verzija treninga snage koju možete vidjeti u videozapisu u nastavku: