Crossfit: program obuke

Cross-training je izumio 1980-ih Greg Glassman. Ideja je privukla ne samo ljubavnike zdravog načina života, već čak i vojnih i policijskih struktura. Koji je razlog za takvu popularnost? Naravno, prije svega po visokoj učinkovitosti. Pravilno izgrađen kompleks daje izvrsne rezultate u kratkom vremenu. U tom slučaju možete koristiti posebne simulatore, a možete koristiti samo tjelesnu težinu. Zahvaljujući toj fleksibilnosti, svatko može priuštiti da kročiti vježbanje kod kuće.

Važno je! Njihova je osobitost da se sve vježbe izvode bržim tempom na granici svojih mogućnosti i gotovo bez prekida između pristupa. Možete doslovno uzeti pola minute odmora da biste ponovno dobili dah, uzmite gutljaj vode i ponovno idite u bitku.

Prema brojnim recenzijama možemo reći da je učinak doista nevjerojatan. Obuka treninga kod kuće trebala bi trajati samo 30 do 60 minuta dnevno (3-6 puta tjedno), a nakon samo tjedan dana intenzivne obuke vidjet ćete kako se vaše izdržljivost povećava, mišići su ojačani, a naravno, višak masnoće počinje nestajati. Međutim, prije nego što se popne na postolje utega nakon tjedan dana treninga, sjetite se jedne važne nijanse.

Težina mišićnog tkiva mnogo je veća od masnih naslaga. Stoga, ustajanje jednom na vagi, možda nećete vidjeti pad vrijednosti. Bolje gledati u ogledalo, podaci dobiveni iz njega bit će puno precizniji. Da bismo bolje razumjeli kako se vaše tijelo promijenilo, uzmite ga u pravilu, svaki tjedan, da biste svoju sliku u potpunosti razvili iz različitih kutova. Tada možete sigurno shvatiti da vaši napori nisu uzaludni.

Crossfit: trening

Ako namjeravate ići u teretanu - trener će vas naučiti sve i objasniti sve suptilnosti ove vrste treninga. Ali ako planovi ne uključuju izlaska iz kuće, morat ćete nadopuniti znanje. Crossfit za početnike je težak jer se previše sklanjaju. Sve vježbe se izvode prilično brzo, na granici svojih mogućnosti i gotovo bez odmora između setova. Stoga, idealno, barem nekoliko puta otiđite u dvoranu ili možete pronaći video trening koji je prikladan izbor.

Oprema Crossfit

Zapravo, da biste započeli, ne trebate ništa! Malo slobodnog prostora i to je sve. Stoga, u ovom slučaju, isprike kao što su: "Nemam sportsku odjeću", "nema novca za tegove" itd. automatski otkazana. Pogotovo ako tjelesni trening još nije previše dobar - dodatne poteškoće neće doživjeti ništa. No, kasnije, kada želite ići na novu razinu, ili samo želite razne, možete razmisliti o kupnji horizontalne trake, tegovi za vežbanje, raznih utega i drugih stvari.

Da biste se zabavili, stavite glazbu. Ne zaboravite da glazba za crossfit treba biti dinamična, zapaljiva i motivirana. Čak možete pronaći i gotove kompilacije za obuku, što je dobro jer su melodije odabrane prema ritmu i kombinirane u jednu stazu s glatkim prijelazima. Vrlo je prikladno! Zapravo, možete podesiti trening na glazbu i praksu, a da ne gledate svoj sat, samo prijeđite na sljedeću vježbu čim završi određeni segment staze.

Crossfit za žene

Odjeća od križa. Bilo koja udobna sportska odjeća koja ne ograničava kretanje i u kojoj se osjećate ugodno. Jedina korekcija može biti za temperaturu zraka. S obzirom na to da morate vrlo brzo i energično kretati, nemojte nositi tako toplu odjeću, kao što je sportski odijelo. Najbolje odjevene kratke hlače i vrh spremnika.

Cipele za Crossfit. Ako su predavanja u dvorani, lagane tenisice su savršene za vas. Potplat mora biti gumena kako bi se osiguralo dobro prianjanje i izbjeglo klizanje. U nekim vježbama postoji opasnost od podizanja nogu ako su cipele skliske.

Crossfit: zla

Najvažnije je znati mjeru u svemu. Gledajte svoj puls i opće stanje. Slušajte se! Potrebno je pronaći finu liniju između lijenosti i fanatizma. S jedne se strane ne može dati olakšanje i ostati unaprijed, inače neće biti rezultata. S druge strane, ne možete se onesposobiti. Pazite da je soba dobro prozračena i da je svjež zrak bio u izobilju. Trebat će vam i voda, samo ga piti u gutljajima i dosta.

Nemojte raditi na prazan želudac, za vježbu vam je potrebna energija, tako da 1,5-2 sata prije vježbanja uživate u snacku.

Crossfit: hrana

Vaše tijelo će potrošiti puno energije, što se, naravno, treba nadopuniti. Morat ćete se prebaciti na pravilnu prehranu, što podrazumijeva odbijanje bogatih proizvoda, raznih pogodnih namirnica i drugih ukusnih, ali štetnih jela. U vašem izborniku moraju biti složeni ugljikohidrati (heljde, zobene pahuljice, riža) i mršave proizvode proteinskog podrijetla (pileća prsa, teletina, govedina, riba, jaja, itd.). A ugljikohidratna hrana poželjna je za jutarnju konzumaciju, a navečer se oslanja na vjeverice. Preporučljivo je jesti lagano 1,5-2 sata prije treninga, tako da tijelo ima izvor energije. Nakon treninga, pokušajte ne jesti ništa za 2 sata, ali kako biste ugasili glad, možete se zvati sirovo sira i kefir.

Nemojte zaboraviti piti! Intenzivna vježba doprinosi velikom gubitku tekućine, koja se mora nadopuniti kako bi se izbjegla dehidracija. Piti nekarboniranu vodu, čaj, svježi sokovi će donijeti velike prednosti.

Crossfit: Vježbe

Svaka vježba mora početi s dobrim vježbanjem da zagrije mišiće i izbjegne ozljede. Povećanje tjelesne temperature tijekom zagrijavanja također poboljšava pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenta, kao i otkucaja srca, pa se cijelo vaše tijelo priprema za nadolazeće teške terete.

Zagrijati prije treninga cross-slimming za mršavljenje može biti od dvije vrste: opće i posebne.

Opći zagrijavanje sastoji se od jednostavnih vježbi kardio (trčanje na licu mjesta ili na stazi, skakanje s konopacom za skakanje, brzi hodanje itd.) I zajedničke razvojne vježbe (razni padovi, uglovi, itd.).

Poseban zagrijavanje usmjeren je na zagrijavanje određenih mišićnih skupina na kojima će sve vježbe biti izvedene kasnije. Na primjer, u svom planu možete vidjeti čučnjeve s trakom kako bi se pripremili za njih, napraviti jedan pristup čučanjima s laganom težinom (25-30% težine koju namjeravate koristiti u osnovnim pristupima).

Općenito, zagrijavanje traje oko 7-10 minuta, nakon čega možete započeti glavne aktivnosti križnog borca.

Vježbe su poprečno podijeljene na 3 vrste tereta: kardio, gimnastika i dizanje utega.

Kompleksi kružnih vježbi - kardio

Razmislite o nekoliko vježbi kardio koje možete uključiti u svoje vježbe, pomoći će vam značajno povećati izdržljivost i jačati kardiovaskularni sustav:

Jumping konop . Možete početi skačući jednim zavojem užeta u zraku, a kada se osjećate sigurni, povećajte na dva zavoja. Tijekom vježbe pokušajte zadržati leđa i noge na širini zdjelice. Trebat će vam nešto spretnosti i dobre koordinacije.
Posluživanje vožnje Trčite kratku udaljenost pri maksimalnoj brzini s oštrom promjenom u smjeru utrke u određenoj točki. tj Vaš zadatak je odrediti dvije točke i brzo se izvoditi iz jedne u drugu bez zaustavljanja za određeni vremenski period. Vaš zadatak nije da se pokrećete zamišljenom točkom, već dodirnete zid ili pod da biste se okrenuli i pokrenuli. Pazite da cipele nisu skliske, jer u suprotnom možete ozlijediti opasnost.
Pješačenje poput medvjeda . Jednostavno rečeno, morate se neko vrijeme kretati, oslanjajući se na noge i ruke.
Skakanje na klupu . Postavite dovoljno visoki objekt s tvrdom, nepokretnom površinom (visina od 50 do 70 cm) koju možete skočiti - kutiju, klupu itd. Vaš zadatak nekoliko minuta za skakanje i skakanje, vraćajući se na prvobitni položaj.

Vježbe za gimnastike

Čučnjevi . Stavite noge u širinu ramena, noge paralelne jedna prema drugoj ili se malo iskrsnule, držite leđa ravno. Uzmite zdjelicu natrag i počnite čučati, kako biste zadržali ravnotežu, možete se protezati naprijed. Povratak u početni položaj, nemojte izravnati noge u potpunosti, oni bi trebali biti lagano savijeni na koljenima.
"Burpy". Polazna pozicija - naglasak laganja ("bar"). Morate se izvući s poda, skočiti, stegnuti noge i staviti ih pored vaših ruku, uzimajući čučanj položaj, a zatim skočiti što je više moguće, sjesti i vratiti se na početnu poziciju skočiti.
Push-ups . Ako vam previše daju, počnite ih raditi usredotočujući se na koljena, čime se smanjuje težina. Promijenite postavku ruku - isprobajte uski (ruke su oko širine ramena, laktovi su pritisnuti prema tijelu) i široki (ruke su šire od ramena, laktovi se raširuju).

Sustav vježbanja Crossfit - Dizanje utega

Za izvođenje ovih vježbi potreban vam je inventar za križ, kao što su tegovi za bućanje, težina, medicinska kugla, dvoručni uteg itd.

Mrtvačnica . Polazna pozicija - noge otprilike udaljene od ramena, leđa ravno, razmaknute širine ramena, noge lagano savijene na koljenima. Svi pokreti se izvode glatko bez trzanja. Sjednite, uzmite dvoručni uteg i izravnajte svoje tijelo, vraćajući se na vertikalan položaj, držite se na trenutak i ponovno sjednite.
Rad s bućicama . To uključuje sve vježbe s bučicama (savijanje rukama laktovima s tegovića, podizanje ruku ispred vas s bućicama itd.)

Program treninga Crossfit

Ovaj program je dizajniran za tri dana crossfit, između workouts bi trebao biti barem jedan dan odmora, za koje mišiće će biti obnovljena.

1 dan i 3 dana:

1. Zagrijte :

trčanje na licu mjesta;
širenje nogu u skoku s podizanjem ruku iznad glave;
jogging s visokim dizanjem koljena;
trčanje na licu mjesta s prekriženim rukama ispred vas.

Sve se vježbe izvode 30 sekundi bez prekida u 3-4 pristupe, između kojih se također ne prekida. Svaki sljedeći pristup je brži od prethodnog. Dakle, trebali biste zagrijati svoje mišiće i pripremiti ih za nadolazeće djelo.

Umirite malo dah i započnite osnovne vježbe.

2. Glavni dio :

shuttle trčanje - nekoliko malih i vrlo brzih koraka, savijanje, dodirivanje poda, učinite isto u drugom smjeru;
brzo čučnjeva - noge na kutu od oko 90 stupnjeva, ruke se pružaju prema naprijed da održe ravnotežu;
jogging s visokim dizanjem koljena;
čučnjeva nakon čega slijedi visok skok;

Ove četiri vježbe izvode se oko 30 sekundi bez prekida u 3 seta, između kojih se možete odmoriti 30 sekundi - vratiti disanje i uzeti gutljaj vode.

Svaki pristup se izvodi s maksimalnim naporom i brže od prethodnog.

4 push-ups + trčanje na mjestu s naglaskom na ruke (8 "koraka") + skok u visini;
od položaja "bar" (tijelo paralelno s podom, usredotočujući se na ruke i nožne prste) čine skok, stavljajući noge što bliže rukama, skočiti natrag u početni položaj.

Ovaj ciklus se izvodi na isti princip kao i prethodni - 3 pristupa.

Nakon vježbanja 3-4 minute, držite trzaj, povucite mišiće. To može uključivati nagib tijela na noge, naprijed, itd.

2 dana

Program crossfit za prvi i treći dan sastoji se uglavnom od vježbi snage, a jedan dan je poželjan posvetiti kardio.

Ovaj trening će vas odvesti samo 20-25 minuta i neće biti prekida između vježbi uopće.

Zagrijte (isto kao i ostali dani)
Glavni dio :
- shuttle trčanje;
- izmjena udaraca - pokret je sličan udaru u zamišljenom neprijatelju ispred vas, mijenjajući noge brzo bez zaustavljanja, savijajte ruke na laktovima i pritisnite na prsa;
- sprint - 20 sekundi najbrže trčati na mjestu, zatim gurnuti za 2-3 sekunde i ponovno pokrenuti na mjestu;
- trčeći noge prema naprijed, promjenu nogu u skoku (pokušajte gotovo dodirnuti koljeno savijenu nogu), trčeći se na mjestu 5 sekundi, ponovno utrkujući, trčajući itd.;
- čučnjevi s visokim skokovima;
- 4 push-upova + trčanje u položaju "remen" + skok u visini;
- noge na širini ramena - alternativni skok naprijed i skakanje unatrag;
- trčanje na mjestu s visokim dizanjem koljena;
- od položaja "bar" napraviti skok, stavljajući noge što bliže rukama + skok u vis, skakanje + skakanje, vratiti se na poziciju "bara".

Takav sustav treninga s križanjem pomoći će vam ne samo da ojačati vaše mišiće, već i uvelike povećati izdržljivost.