Francuski stolić za djevojke - raznolikost i tehnika izvedbe
Mnoge se djevojke žale za ružnim rukama i u većini slučajeva, sve krivnje probijaju kožu i slabe mišiće tricepsa. Tijekom izvršavanja običnih kućanskih poslova ovaj dio tijela praktički nije uključen, pa će posebne vježbe biti vrlo korisne.
Kakva je to francuska klupa?
popularan vježba izolacije , koji se koristi za razvoj triceps - francuski tisak. Ona nužno ulazi u trening bodybuildera. Pronalaženje onoga što je francuski tisak, valja reći da je ova vježba jednostruka, tj. Samo je zajednički zglob sudjelovao u radu, radeći na savijanju / proširenju. Iako je glavno opterećenje i račun triceps, sudjelovati u radu i pomoći mišiće: prsa, ramena i podlaktice.
Francuski press - za i protiv
Postoji mišljenje da takve vježbe mogu uzrokovati štetu i to se potvrđuje. Mnogi liječnici vjeruju da je francuski tisak opasan jer takva opterećenja gotovo nikada nisu pronađena u svakodnevnom životu, a tijekom vježbe zajednički lakat dobiva ozbiljno opterećenje, što značajno povećava rizik od ozljeda. Može doći do problema ako vježba nije ispravno izvedena i da koristi veliku težinu pa je tehnika važna.
Postoje neke prednosti francuskom tisku, što ovu vježbu čini popularnim:
- Pomaže u stezanju kože i raspadanju mišića, što je osobito važno za žene.
- Promiče rast mišića.
- Poboljšava stabilnost ramena.
- Razvija fleksibilnost i funkcionalnost mišića ruku.
- Povećava produktivnost u sportskim pravcima, gdje vam je potrebna snaga ruku, na primjer, u plivanju, odbojci i tenisu.
Kako napraviti francuski tisak?
Da bi se obuka mogla koristiti samo, a rizik od ozljeda bio je minimalan, potrebno je obaviti vježbu, neprestano promatrati tehniku. Postoji nekoliko važnih nijansi kako napraviti francuski tisak:
- U ovoj vježbi posao se obavlja samo pomoću ramena.
- Dio ruku od lakta do podlaktice treba biti fiksiran.
- Laktovi se ne mogu postaviti na strane, oni i ramena moraju biti nepokretni.
- Obavljanje francuskog tiska s dvoručnom iglama preporuča se lagano savijati vaše ruke od okomice, što će povećati opterećenje na tricepsu.
- Ako stavite noge na klupu, možete više izolirati triceps. To bi trebalo učiniti samo iskusni sportaši, jer postoji opasnost od gubitka ravnoteže.
- Važno je držati krilca pritisnutu na pod.
- Polako izvodite francuski tisak kako biste osjetili mišiće.
- Ne pokušavajte spuštati dvoručni tegljač ili bučice, što je manje moguće iza glave, jer će to dovesti do pojave kanala u donjem dijelu leđa.
- Na ekstremnim točkama amplitude gibanja, trebate stanku nekoliko sekundi, što će zadržati opterećenje.
- Nije preporučljivo često se uključiti jer mišići trebaju odmor. Učinite najmanje tri seta od 15-20 puta u isto vrijeme.
- Važno je odabrati ispravnu težinu tako da možete ispravno izvršiti potrebni broj ponavljanja.
Francuski stolni tisak
Najpopularnija verzija tjelovježbe koju koriste svi koji žele ruku podnijeti. Francuski se tisak često izvodi s dvoručnom iglom, ali možete koristiti dumbbells. Neki sportaši vole koristiti EZ-bar. Vježbu možete izvesti na klupi za nagib.
- Postavite na klupu, tako da je glava na rubu, a noge su potpuno pritisnute na pod.
- Uzmite uobičajeni dvoručni utor tako da su ruke udaljenosti između ruku bile identične širini ramena. Ako se francuski tisak tiska vrši EZ-bar, a zatim držite na svom unutarnjem dijelu.
- Podignite šipku iznad prsnog koša, držeći ruke okomito na pod.
- Udahnite, spustite traku prema dolje, savijajući trake. Nastavite kretnji dok vrat lagano dotakne krunu.
- Zaključajte položaj nekoliko sekundi i, izdahnuvši, vratite se na FE. Preporuča se kratka stanka nakon što se ruke poravnu.
Francuski stolni tisak
Prilikom vježbanja iz stojećeg položaja stalno ćete morati održavati ravnotežu, što će zahtijevati dodatne sile. Možete izvesti francuski tisak za tisak, ali bolje je koristiti bućicu, pogotovo ako se lekcije drže sami.
- Ustani ravno, stavljajući noge na daljinu, poput širine ramena. Držite bućicu s obje ruke preko glave. Da biste ispravno zaokružili projektil, vodite crtežom.
- Izvođenje francuskog tiska iz stojećeg položaja potrebno je za inspiraciju, ispustivši bučicu za glavu, prianjajući se na polukružnu putanju.
- Učvršćivanje položaja na ekstremnoj točki, disanje, poravnavanje ruku, uzimanje početne pozicije.
Francuski stolni tisak
Da biste izvršili ovu vježbu, možete sjesti na redovitu klupu ili upotrijebiti opciju s nagibom, ali samo je leđa važno da se ustanovi okomito na pod kako biste zadržali leđa u položaju prema naprijed. Možete izvesti francuski tisak bućica i dvoručni uteg.
- Držite bućicu objema rukama preko glave, omatajući dlanove diska i držite palce na dršci. Dlanovi bi trebali biti usmjereni prema gore.
- Držite ruku od ramena do lakta blizu glave i pod pravim kutom od poda.
- Uzdišući, smanjite bućicu za glavu promatrajući polukružnu putanju. Kada podlaktica dotakne biceps, kretanje bi se trebalo zaustaviti.
- Na trošak napetosti tricepsa, izdahnuće, podignite bučicu u svoj prvobitni položaj.
Francuski tisak u Smithu
Simulatori su dizajnirani za poboljšanje rezultata izvedbe različitih vježbi. Da bi izradio triceps, Smithov stroj je prikladan. Francuski klupa u simulatoru tehnike ne razlikuje se od opcija izvedenih s trakom u položaju za sjedenje i ležanje. Jedina je razlika u tome što se šipka kreće duž jedne putanje, potrebno ih je malo hraniti, a savijanje laktova. Još treba stalno uravnotežiti trup. Simulator za francuski tisak ima nekoliko prednosti:
- Težina se kreće duž određene putanje, pa mišići stabilizatora ne sudjeluju u vježbi, a cijelo opterećenje dobiva se tricepima.
- Zbog mogućnosti ugradnje sigurnosnih čepova na željenu visinu, rizik da će šipka padati na glavu i ozlijediti je jednak nuli.
Francuski tisak u crossoveru
Za treniranje triceps, možete koristiti simulator užeta. Za početak, postavite odgovarajuću težinu i sjednite na klupu, počevši od francuskog tiska za djevojke:
- Uzmite ruke gornjeg bloka tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom, to jest neutralno držanje.
- Ladice se saviju pod pravim kutom i drže ruke tako da je dio od ramena do lakta okomito na tijelo.
- Izlaskom, poravnajte ruke i ostanite na završnoj točki nekoliko sekundi.
- Povratak na PI je neophodan na inspiraciji.
