sposobnost Vježbe za žene

Vježbe za stražnjicu u teretani

Zaobljeni i elastični stražnjici - san o ogromnom broju žena, ali rad s mišićima na ovom području je težak posao. Dobri rezultati daju redovne nastave u teretanu gdje možete kombinirati set vježbi sa sportskom opremom koja nije kod kuće. Stručnjaci kažu da će nakon mjesec dana redovitog treninga biti moguće postići dobre rezultate.

Koje vježbe za stražnjice se izvode u teretani?

Prije izvođenja kompleksa potrebno je zagrijavanje, koje je usmjereno na zagrijavanje mišića. U tu svrhu prikladna je upotreba svjetla, skakanje, savijanje itd. Mnoge vježbe u kompleksu se izvode pomoću slobodnih utega, tj. Dumbbalima i barbellima Osnovne vježbe za stražnjicu:

  1. Čučnjevi . Najjednostavnija, ali učinkovita tjelovježba. Potrebno je ići dolje, ne prelaziti paralele s podom, tako da stopalo ne bi trebalo slomiti s poda. Potrebno je ustati zbog napetosti mišića stražnjice. Vrijedno je držati tegobe u rukama. Vrijedi 4-6 pristupa 8 puta.
    2. vježbe za stražnjicu u teretani1
  2. Lunges . Druga osnovna vježba za stražnjice, koja se mogu izvoditi u dvorani i kod kuće. Za učitavanje mišića svećenika, morate se vratiti. Stajati ravno i korak natrag, spuštajući se na razinu kada se pravokutni oblici formiraju u koljenu prednje noge. Udaranje mišića stražnjice, vratite se na polaznu poziciju, ali ne stavljajte stopalo na pod, ali odmah izvršite sljedeću utrku. Da biste povećali opterećenje, upotrijebite koraknu platformu. Napravite 2-3 pristupa 12 puta.
    3. vježbe za stražnjicu u teretani2
  3. Leg pritisnite na simulatoru . Ova vježba daje dobar teret na stražnjici. Naslonite se na simulator i postavite noge na platformu tako da postoji pravedan kut između potpore i nogu. Da biste povećali i izolirali opterećenje, preporučujemo da pritisnete jednu nogu, koja bi trebala biti što je moguće bliža gornjem rubu platforme. Savijte noge tako da se u koljenima formira pravi kut. Vrijedno je napraviti 4 kompleta od 10 ponavljanja.
    4. vježbe za stražnjicu u teretani3
  4. Hiperextenziju . Još jedna popularna i učinkovita vježba za stražnjicu na simulatoru, koja također daje opterećenje na kukovima. Postavite se na simulator tako da samo srednji dio kukova bude na nosaču, ali stražnjice trebaju biti u zraku. Gležnjevi trljaju u valjcima. Polazna pozicija - spustite tijelo tako da oblikuje kut od 90 stupnjeva s kukovima i stavite ruke na prsa. Ispružavajući stražnjicu, trebate podići tijelo tako da je samo iznad paralelne linije od poda. Lagano saviti noge i podignite tijelo tako da stvara ravnu liniju. Izdahnite i polako se savijte. Morate učiniti sve bez iznenadnih pokreta. Napravite 4 seta od 10 puta.
    5. vježbe za stražnjicu u teretani4
  5. Mahi s simulatorom poluge . Najbolja vježba za stražnjicu, budući da gluteus maximus mišić primaju opterećenje. Uhvatite simulator rukama i nagin se lagano naprijed. Postavite jednu nogu ispod mekog jastuka koji bi trebao biti postavljen između koljena i gležnja. Na ulazu, uzmite stopala natrag, zadržite se na maksimalnoj točki napetosti i spustite ga. Napravite 3-4 približavanje 15 puta.
    6. vježbe za stražnjicu u teretani5
  6. Savijanje nogu u ležećem položaju na simulatoru . Ovo je moć vježba na stražnjici može se izvesti s obje noge ili naizmjence, zatim lijevo, a zatim desno. Sjednite na simulator tako da su koljena blizu kraj klupa. Gležnjevi trljaju u valjcima. Stavite ruke na ruke ili držite bočne rubove klupa. Udahnite i savijte koljena, povlačenjem valjka prema vama. Kada su noge okomite na pod ili valjak dodiruje kukove, trebate ostati nekoliko sekundi. Dok izdišete, poravnajte noge. Učinite vježbu bez jerkinga.
    7. vježbe za stražnjicu u teretani6