Osnovne vježbe u teretani
Mnoge su se djevojke bojale dvoranama kao vatra, vjerujući da mogu potopiti i postati vlasnici muških tijela. Strašna pogreška! Pogledajte naše šampionere bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov i drugi. Želite li istu točnu sliku? Zatim otiđite u hodnik! Pumping od tebe fizički ne radi za izgradnju ogromne mišićne mase, morate koristiti hormonske lijekove, tako da možete uzeti dumbe i raditi na sebi bez straha. Ali kako se ne biste razočarali i dobili željeni rezultat, morate imati barem neku ideju o načelima vježbanja zgrada u teretani, a razlikuju se od plesnih sati ili aerobnih sati.
Tipično, tjedni program podijeljen je na 3-4 posjeta dvorani, između kojih mora biti barem jedan dan odmora. Tijekom mirovanja mišića se opustite, oporavite i jačajte. Svaki trening je posvećen nekoliko mišićnih skupina, jer je jednostavno nemoguće raditi sve mišiće tijela na kvalitativan način u jednom vježbanju.
Vježbe su uobičajeno podijeljene na izolacijske i osnovne vježbe u teretani. Ako ste početnik, prvi put vaš kompleks će se sastojati uglavnom od osnovnih vježbi, budući da morate najprije izgraditi mišićnu masu. Što je osnovna obuka snage? Ove vježbe, pri obavljanju velikog broja uključenih mišića. Oni se izvode uglavnom sa slobodnim utezima. Izolatori su dizajnirani za mljevenje mišića, daju im željeni oblik i izvode se na simulatorima.
Osnovne vježbe za žene u načelu se ne razlikuju od vježbi za muškarce. Tehnika izvršenja je jedna, tako da u potrazi za video-ilustracijom možete u potpunosti vidjeti vježbu koju izvodi čovjek. Ali ako želite upotrijebiti gotove programe, onda je bolje pronaći one koji su posebno dizajnirani za djevojke, budući da su napravljeni radi izrade problematičnih ženskih mjesta.
Pažnja molim te! Osnovne vježbe s dumbbelama, kao i drugim školjkama, morate izvesti, sami izaberite težinu kojom ćete obogatiti navedene u programu broj ponavljanja. Naravno, odmah nagađanje težine je teško, ali će doći s iskustvom. Preporučljivo je imati popis vježbi s vama i napisati težinu koju ste odredili za sebe u prvim razredima.
Glavna stvar je da nemojte tresti težinu, svakako je važno, ali je mnogo važnije obavljati osnovne vježbe za početnike tehnički i kvalitativno. Bolje je uzeti manje težine i na kraju steći iskustvo i povećati. Budite posebno oprezni u vježbama na ramenima, jer je vrlo lako ozlijediti.
Ne zaboravite na kardio! Trening s formulom "kardio + osnovne vježbe" daje ogroman učinak za gubitak težine. Njihovo trajanje može biti bilo: od 30 minuta do 1,5 sati. I zapamtite da će kardio trening imati stabilan i točan rezultat samo ako ih izmjenjujete vježbanjem snage 3-4 puta tjedno i promatrajte pravilnu prehranu.
Ispod je gotova verzija programa, koja uključuje najpopularnije osnovne vježbe za djevojčice. Možete početi izvoditi taj kompleks, postupno nadopunjavajući znanje, ispravljati i prilagoditi popis vježbi za vas. U dvorani uvijek postoji instruktor iz kojeg možete odrediti kako pravilno obavljati određene osnovne vježbe u dvorani. Njegov je primarni zadatak pružiti udobne uvjete za sve uključene i kontrolirati sigurnost treninga.
Osnovni program vježbanja
Kompleks osnovnih vježbi u ovom slučaju osmišljen je 3 puta tjedno.
Prvi dan:
- Proširenje nogu u stroju 2h15.
- Čučanj s barom 4x12.
- Pritisnite nogu u stroju 3x12.
- Proširenje nogu u stroju 2h15.
- Pritisnite tegovića koji sjede 3h12.
- Štap potisnut ispred njega s prosječnim zahvatom na prsima 3x12.
- Pritisnite u 3-4 seta za maksimalno ponavljanje.
Drugi dan:
- Razrjeđenja u simulatoru na prsima sjedeći 3h15.
- Proširenje bućica iz glave s jednom rukom 3x12.
- Savijanje dumbbela koji stoje 3 h10.
- Kick-back 3h10.
- Savijanje ruku na stroju s naglaskom na koljena 3х12.
- Kavijar stoji u stroju 4x15.
Treći dan:
- Savijanje nogu u stroju 2h15.
- Potisna šipka na ravnim nogama 4x12.
- Savijanje nogu u stroju (sjedenje ili ležanje) 3h15.
- Vučenje bloka na prsima s vrha je 3x12.
- Nacrt vodoravnog bloka 3h12.
- Pritisnite u 3-4 seta za maksimalno ponavljanje.