Trening izdržljivosti
Trening izdržljivosti je bitna vještina koju ste morali razmišljati o svakom trenutku kada ste se morali penjati na visoki kat pješice. Međutim, to nije jedina situacija u kojoj takva korisna vještina može biti korisna. Osim toga, trening izdržljivosti snage je aerobna tjelovježba, a aerobna vježba je izvrsna prilika da se riješi potkožnog masnog tkiva i dovede mišiće u lijepo, elastično stanje.
Program osposobljavanja za izdržljivost
Važno je razumjeti da je trening snage i izdržljivosti uvijek dvije različite vježbe. Stoga ne biste trebali isključiti iz treninga vježbanja rasporeda, ako se odlučite za trening izdržljivosti. Bolje je dopustiti da se izmjenjuju u vašem grafikonu.
Trening izdržljivosti može biti gotovo svaka vrsta aerobne vježbe:
- trčanje;
- jumping konop;
- biciklizam ili biciklizam;
- eliptični trener ili hodanje stepenicama;
- klase na aerobiku, step aerobic, aerobic klizanje i druge vrste sličnih klasa.
Ako smatrate da se trčanje ili biciklizam, sami odredite trajanje treninga, što je vjerojatno najprikladnije za vas. Iako, ako je vaša volja slaba, bolje je otići u fitness klub, gdje dodatna motivacija osigurava sredstva koja ste potrošili za pretplatu, ali u ovom slučaju je teže trenirati samo izdržljivost. Takav je izlaz pogodan samo za početak, kako bi se navikli na opterećenja i dobili dodatni poticaj razvoju.
Frekvencija treninga
Obično za razvoj izdržljivosti dovoljno za napraviti tri puta tjedno, stalno povećavajući trajanje vježbanja.
Međutim, ako želite, primjerice, trčanja, možete ga prakticirati svakog jutra, ostavljajući samo vikend za odmor. Ako se istodobno osjećate dobro, to znači da je vaše tijelo prilično dobro opažena predloženim tempom. Međutim, to uopće nije neophodno, pogotovo ako vježbate trening snage nekoliko puta tjedno navečer.
Trajanje treninga
Ako radite aerobnu vježbu, važno je stalno povećavati opterećenje za 10% tjedno (važno je pratiti puls tijekom treninga - to ne bi trebalo biti više od 80% maksimalnog za vašu dob).
Razmotrimo primjer pokretanja. Prvi dan treninga bit će dovoljno deset minuta (gledajte puls tijekom treninga, to bi trebalo biti 20-30% više od vašeg uobičajenog). Ne morate trčati prebrzo, odaberite mirni tempo i krenuti na njega. Ubrzajte ili usporavajte povremeno, ali nemojte prestati prije nego što vam dodijeljeno vrijeme (osim ako se, naravno, ne osjećate loše).
Sljedeći tjedan možete povećati vrijeme trajanja na 11-12 minuta, tako da svaki tjedan povećate svoju šipku za 10-15%. Dovedite vrijeme vožnje do 40-50 minuta.
Trening izdržljivosti: kontraindikacije
Kao i kod bilo koje vrste tjelesne aktivnosti, aerobna tjelovježba, koja je izvrsna za trening izdržljivosti, ima svoje kontraindikacije. Ovaj popis uključuje:
- bolesti kardiovaskularnog sustava;
- bolesti dišnog sustava;
- katarhalne i virusne bolesti i razdoblje od 2-3 tjedna nakon oporavka;
- pretilost (u slučaju pretilosti bilo koja intenzivna tjelesna aktivnost je kontraindicirana);
- bolesti kralježnice i zglobova;
- fraktura ekstremiteta i druge ozbiljne ozljede;
- oštećenje ili pogoršanje vida.
Prije početka nastave, posavjetujte se s liječnikom, osobito ako imate kroničnu bolest.