Kompleks vježbi za leđa mišića ne obavlja svi ljudi. Mnogi imaju tendenciju da obučavaju samo one dijelove koji su potrebni za naglašavanje njihove atraktivnosti: trbuhu, stražnjici i ramena. Međutim, leđa nužno zahtijeva obuku. Čuvanje okvira mišićnog okvira omogućuje vam ne samo lijepu držanje stav , ali i spriječiti razvoj bolesti kralježnice, koji su zbog sjedilačkog stila života postali veliki problem 21. stoljeća. Mi ćemo razmotriti niz vježbi za leđa za one koji se bore s boli i za one koji žele ojačati leđa kao dio sportske obuke.
Skup vježbi za bol
Da biste oslobodili bolove što je brže moguće, svakodnevno morate vježbati 20-30 minuta, najbolje je u isto doba dana (na primjer, ujutro ili navečer). Nemojte zaboraviti na malu predah između vježbi.
Dakle, niz vježbi za jačanje leđa:
- Ležeći na leđa s ravnim nogama, pritisnite dlanove na uši. Podignite gornju polovicu tijela, držite se nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj. Učinite 6-7 ponavljanja.
- Leži na leđima s nogu savijenim, nategnite ruke po tijelu. Podignite zdjelicu polagano, napete stražnjicu, zadržite se na vrhu, a potom nataknite. Važno je da ne napravite iznenadne pokrete. Ponovite 7-8 puta.
- Ležeći na leđa s ravnim nogama, protežu se rukama po tijelu. Istodobno, podignite desnu nogu i podignite ih, držite ih na tom mjestu 8-10 sekundi, a zatim spustite. Ponovite za drugu stranu. Za svaku stranu vježbajte 6-8 puta.
- Laganje na leđima s ravnim nogama, rukama iza glave, savijati koljeno i povući je do prsa, zatim se ispraviti i vratiti na prethodnu poziciju. Ponovite s drugom stopom. Za svaku nogu obavite 6-8 ponavljanja.
- Ležeći na leđa s ravnim nogama, protežu se rukama po tijelu. Podignite noge, a trebao bi biti ravno, a drugo. Držite položaj 20 sekundi, vratite se na izvornik. Nakon toga, ponovite, ali ispravite nogu koja je bila savijena i koja je bila ravna, savijati se. Ponovite 8 puta na svakom mjestu.
- Ležeći na leđa s ravnim nogama, protežu se rukama po tijelu. Procijedite mišiće leđa, pritisnite ramena i dlanove na pod i pokušajte srušiti leđa. Trčite 3-4 puta.
- Ležeći na leđima, savijte ruke u laktove i stavite je blizu vašeg prsa. Sagnuti prsa, stvarajući nepotpun mostić, zamrznuti u tom položaju, a zatim se vratiti na polaznu poziciju i opustiti se. Izvršite kretnje glatko, mirno. Ponovite 7-8 puta.
Kompleks vježbi za leđa s teškom boli mora biti izveden osobito polako i pažljivo, kako ne bi izazvao pogoršanje simptoma. Ako bilo koja od vježbi uzrokuje oštru bol, napustite ga barem po prvi put.
Složena vježba za leđa
Ako vam problemi s leđima još nisu poznati, a vi se nikad ne želite suočiti s njima, vrijeme je da uključite vježbe koje jačaju vaše mišiće leđa u vašem vježbanju. Među njima možete navesti sljedeće opcije:
- visi na traci;
- širok držak za povlačenje;
- dizanje;
- potisni vertikalni blok;
- trakcijske bućice s jednom rukom;
- štap potisak u padini;
- potisnite vodoravni blok na remen.
Tijekom ovih vježbi, leđni mišići se protežu i podupiru kralježnicu u ispravnom položaju. Uključivanje takvih elemenata u dijelove uobičajene trening , brzo možete ojačati mišiće leđa i postići odlične rezultate za vaše zdravlje.