sposobnost Pravilna prehrana

Kalorije dnevno

Nemoguće je postići dobre rezultate u borbi protiv pretilosti, kada u tijelu postoji višak kalorija. Potreban uvjet za gubitak težine i uklanjanje masnoća je nedostatak kalorija u tijelu. Danas ćemo govoriti o "štetnim" i "korisnim" kalorijama, kao io tome kako izračunati potrebnu količinu kalorijski mršavljenje ,

Kalorije s tjelesnim naporom i bez njih

Tjelesna aktivnost - koncept je prilično uobičajen. Za neke, to je teretana 4 puta tjedno, za nekoga - 15 minuta pješice za rad. Većina ljudi koji rade u uredima doživljava akutni nedostatak fizičkog napora. To izaziva pretilost, prekomjernu tjelesnu težinu, probleme s leđima, varikozne vene i opću kvar. Preporučene su norme unosa kalorija dnevno, sastavljene ovisno o visini, dobi, načinu života i razini fizičkog napora.

Jedna od najuspješnijih formula za unos kalorija dnevno je sljedeća:

  1. Visina (cm) x 1,8 = A.
  2. Težina (kg) x 9,6 = B.
  3. Dob (puna godina) х 4,7 = С.
  4. A + B + C + 655 = Individualna kalorijska norma (INC).
  5. INC x x koeficijent tjelesne aktivnosti.

Čimbenici tjelesne aktivnosti su sljedeći:

  • nisko sjedili stil života, nedostatak fizičkog. opterećenja - 1,2;
  • manje grupe u dvorani 2-3 puta tjedno - 1,38;
  • srednje klase u dvorani prosječnog intenziteta 3-4 puta tjedno - 1,55;
  • visoke - intenzivne klase 3 ili više puta tjedno - 1,73.

Na primjer, izračunat ćemo kalorije za prosječne žene: visina 167, težina 60, 35 godina, rad u uredu i uključeni su u sposobnost centri nekoliko puta tjedno. Izračunavanje kalorija dobivamo preporučenu stopu po danu 2328. Ova je količina dovoljna za normalnu opskrbu tijela energijom.

Različite fizičke aktivnosti uključuju različitu potrošnju kalorija. Ali morate znati da je osoba koja je aktivno uključena u sport i stegla mišiće, potroši više kalorija u mirovanju od ne-sportskih ljudi. Sportaš i osoba koja pate od pretilosti, sve ostalo što je jednako (čovjek, težina 100 kg, visina 185 kg) treba drugačiji broj kalorija. A ako je za sportaša normu 4500 - 5000 kalorija na dan, onda osoba s pretilošću ne smije jesti na ovaj način. Stoga je vrlo uspješno uključiti u formulu koeficijent tjelesne aktivnosti.

Kako izračunati kalorije za gubitak težine?

Da biste udobno izgubili težinu za 300-400 g tjedno, potrošene kalorije trebale bi se smanjiti za 20%. Potrebno je uzeti u obzir da, kako bi se očuvala zdravlje i dobro raspoloženje, broj kalorija dnevno ne smije biti manji od 1600.

Izračunajte energetsku vrijednost gotovih jela vrlo je teška. Za to se preporučuje uporaba male kuhinjske ljestvice. Potrebno je uzeti u obzir da se kalorije gotovih jela (na primjer, kuhana riža, po 100 g) razlikuju od kaloričnog sadržaja neukusanih proizvoda. To je zbog apsorpcije vlage i masnih proizvoda.

Kada izgubite težinu i pridržavate se zdravom načinu života, važno je ne samo količinu kalorija u obrocima, kalorija spremna jela ali i postotak proteina, masti i ugljikohidrata. Uz višak ugljikohidrata, potrošene kalorije se talože u masti, uz nedostatak - stalan osjećaj umora i lošeg raspoloženja. Nedostatak masnoća će pružiti depresivno, sisanje osjećaj gladi, a nedostatak dovoljne količine proteina narušava metabolizam. Idealan omjer hrane je 15% proteina, 15% masti, 60% ugljikohidrata.

Kada izgubite težinu i računate kalorije, neophodno je zapamtiti da za vaše tijelo nisu jednako korisni identični paketi energije (0,6%, 250 g) i čokoladni kolač (80 g). Stoga, nije dovoljno samo znati kako izračunati kalorije za gubitak težine. Važno je jesti zdravu i zdravu hranu.