sposobnost Pravilna prehrana

Kalorije za gubitak težine

Nije tajna da, kako biste izgubili težinu, morate jesti manje. Ako ispunite ovaj recept, više nije loše. Međutim, ne samo trebate jesti malo, također biste trebali obratiti pažnju na energetsku vrijednost proizvoda, to jest - broj kalorija. Kalorije za gubitak težine igraju značajnu ulogu, jer u toj mjeri mjeriramo koliko energije trebamo za potrebe našeg tijela i za naše svakodnevne aktivnosti. A kako biste izgubili težinu, morate smanjiti potrošnju kalorija manje nego konzumirati.

Gdje početi?

Prvo, morate izračunati koliko kalorija treba za život našeg tijela: cirkulaciju krvi, disanje, rast, probavu itd. To će nam pomoći osnovnu formulu za razmjenu (GS).

9,99 × težina + 6,25 × visina - 4,92 × godina - 161

To je formula Muffin-Dzheora, koju je odobrila Američka udruga nutricionista, omogućujući vam da precizno izračunate broj potrebnih kalorija u mirovanju.

Zatim izračunavamo potrebne kalorije dnevno za našu aktivnost: rad, sport, kućanske poslove itd.

Formula za ukupnu potrošnju energije je:

Broj dobiven u prethodnom izračunu pomnožen je s faktorom koji ovisi o vašem životnom stilu:

  • sjedeći način života h1,2;
  • lagana vježba do 3 puta tjedno x1.37;
  • vježbe do 5 puta tjedno x1,46;
  • vježbe s visokim intenzitetom do 5 puta tjedno x 1,55;
  • igranje sportova svaki dan x1.63;
  • preko intenzivne nastave svaki dan ili dva puta dnevno x1.72;
  • tvrdi fizički rad ili visoke intenzivne nastave više od dva puta dnevno x1.9.

Broj koji ste dobili je količina kalorija koju možete konzumirati dnevno, bez straha od dobivanja dodatne težine. Međutim, trebamo broj kalorija dnevno kako bi izgubili težinu. Postoje dva načina za to:

  1. Uzmi 200-500 kcal od ukupne potrošnje energije (WEM).
  2. Smanjite kcal ORE za 15-20%.

Istodobno, nutricionisti preporučuju da ne smanje broj kilokalorija ispod rezultata opće formule za razmjenu (GS). To će pomoći u usporavanju metabolizma i uništavanja mišićnog tkiva.

Postoji li razlika između kalorija i kalorija?

Kalorije se koriste u fizici i prehrani. 1 kalorija u dijetici već je 1 kg kalorija, to jest kilokalorija, što znači količinu energije potrebnu za zagrijavanje 1 kg vode po 1⁰ê. To je, u dijetetičkoj, kalorije i kalorije su jedno i isto! 1 kalorija = 1 kcal.

"Zdravi" izvori kalorija

Da bi izgubio težinu, nije dovoljno smanjiti količinu konzumiranog kcala, potrebno je pronaći pravu hranu koja neće pridonijeti taloženju masnih masa.

doručak:

Za doručak, odaberite usporiti ugljikohidrate:

  • žitarice;
  • voće;
  • suho voće;
  • mliječni proizvodi niske masti.

Kuhajte kuhati u vodi, a nakon kuhanja možete dodati kremu s malo masnoće. Možete jesti dodatne voće ili dodati suho voće u kašu. U tom slučaju, imajte na umu da su kalorije u sušenom plodu više od plodova ( suhe šljive - šljiva, grožđica - grožđe, suhe marelice - marelica, itd.), jer voće je napunjeno vodom, ali nije sušeno voće.

ručak:

meso s niskim sadržajem masti;
  • riba;
  • salate od povrća;
  • sirovi niske masnoće;
  • biljna ulja;
  • juhe od povrća;
  • mahunarke.

Kada kuhate kod kuće, ne smijete lijeni brojati kalorija gotove jela. Dobiti ravnotežu, kalkulator i notepad u kojem ćete snimiti rezultate vaših izračuna.

večera:

  • spor ugljikohidrati (žitarice i povrće);
    • kalorija i težina
  • svjež sir;
  • kuhana pileća prsa;
  • ribe.

Posljednji obrok trebao bi biti 3 sata prije spavanja, inače, sve što nije digested bit će pohranjeno na bedrima i trbuhu kao potkožnom masnoćom.

Nadamo se da ste shvatili koliko se kalorija i težina međusobno povezuju, kao i da se i prvi i drugi mogu lakše naučiti kontrolirati. Rezultat neće dugo - nakon prvog dana uravnotežene prehrane, osjećat ćete se čišćim, lakšim i zdravijim.