Vodoravni blok za djevojke - tipove i tehnologiju

Za učinkovitu obuku, preporučuje se odabir osnovnih vježbi koje daju opterećenje različitim mišićnim skupinama. Potisak u horizontalnom bloku sličan je veslanju. Preporuča se to obaviti svim sportašima koji žele dobiti prekrasno reljefno tijelo.

Horizontalni povlačenje - koji mišići rade?

Izvođenje takve vježbe, opterećenje dobiva puno mišićnih skupina, a glavne uključuju trapezius, romboid i latissimus mišiće i biceps. Izvođenjem različitih inačica potiska možete pomaknuti fokus na različite mišiće. Ako se koristi puno tjelesne težine i mali broj ponavljanja, možete pumpati trapezoidni, latissimus i romboidni mišići. Primjenjuje se mala težina i događa se puno ponavljanja jačanje leđa , Od velike važnosti je odabrano držanje i hvat.

1. Ako se horizontalna vučna vježba izvodi uskim zahvatom, trebate koristiti opcije s dvije okomite ručke koje se nalaze na kratkoj udaljenosti jedna od druge. Mora ih se poduzeti na takav način da su dlanovi usmjereni jedni prema drugima. Glavno opterećenje ide na donji dio leđa.
2. Potisak horizontalnog bloka širokim zahvatom izvodi se s dugom horizontalnom rukom i bolje je koristiti zakrivljenu. U ovoj izvedbi, vježba se vrti na leđima.

Vodoravni blok za vožnju za djevojčice

Da bi vježbe bile učinkovite i kako bi se smanjio rizik od ozljeda, mora se razmotriti nekoliko važnih pravila.

1. Za dobru vježbu najšireg leđa, potrebno je smanjiti lopatice ramena što je više moguće.
2. Vježba potisni horizontalni blok treba izvesti bez trzanja.
3. Noge su važne za popravak tijekom vježbanja. Ne mogu se ispraviti i savijati.
4. Da biste pojednostavnili svoj rad, dopušteno vam je da ljuljate tijelo naprijed / natrag, tj. Pri oslobađanju težine morate se naginjati prema naprijed tako da je leđa lagano zaobljena. Važno je uzeti u obzir da amplituda kretanja mora biti malena.
5. Vodoravna vučna sila u blok-simulatoru treba biti izvedena tako da se laktovi pokažu prema dolje. Ne mogu se uzgajati previše, jer će smanjiti učinkovitost treninga.

Podignite vodoravni blok na trbuh

Ovu vježbu koriste oba bodybuildera i entuzijasti za fitness. Potisak vodoravnog bloka u želudac ima za cilj osposobljavanje najširih leđnih mišića. To je zbog činjenice da vježba ne samo da razvija mišiće, nego također pomaže da se riješi sagorijevanja, poboljšanje položaja , Potisak vodoravnog bloka na remen izvodi se na posebnom simulatoru, prema prikazanoj shemi:

1. Potrebno je pričvrstiti ručku u obliku slova V na kabelu donjeg dijela, zahvaljujući kojemu je moguće koristiti držač kada su dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
2. Sjednite i savijte noge u podmetače, lagano savijanje koljena. Držite leđa ravno, savijte se i zgrabite ručku.
3. U potpunosti ispružite ruke i nagnite se natrag kako bi tijelo bilo okomito na noge. Prsa moraju biti usmjerena prema naprijed. To će biti polazna pozicija (PI).
4. Izdahnite, povucite ručku prema sebi dok ruke ne dodiruju pritisak. Važno je osjetiti napetost mišića leđa. Popravite položaj nekoliko sekundi.
5. Vratite se u PI i ostavite dah.

Podignite vodoravni blok na trbuh

Potisnite horizontalni blok do prsa

Jedna od varijacija prethodne vježbe, koja se razlikuje po tome što drška nije povučena na trbuh, već na prsa. Poslana je na trening najširi leđni mišići , Vodoravna vuča u simulatoru može se izvesti s različitim ručkama. Treneri preporučuju svima da odaberu opciju koja je prikladnija.

1. Postavite prikladnu težinu i uzmite PI kao u prethodnoj vježbi, ali samo tijelo treba lagano pomaknuti prema naprijed.
2. Na izdahnuti, izvesti žudnja za prsima, držeći tijelo u fiksnom položaju. U PI natrag na dah.

Potisnite vodoravni blok na poleđini

Da biste izradili mišiće leđa, možete izvesti ne samo dvije gore spomenute vježbe, već i jednu ruku. Takav horizontalni potisak na leđima dobro djeluje kroz srednji dio. Najbolje je pričvrstiti ručku u obliku petlje na kabel.

1. Uzmi PI, kao u prvoj vježbi, uzimajući ručku samo s jednom rukom. Važno je da dlan gleda dolje. Držite drugu ruku na pojasu.
2. Izdahnite, povucite ručku prema sebi, okrećući zglob tako da je četkica okrenuta prema tijelu. Premjesti dok četka ne dotakne trbuh.
3. Nakon popravljanja položaja, udisati, vratite se u PI.

Potisnite vodoravni blok na poleđini

Potisnite horizontalni blok na glavu

Sljedeća opcija trenira mišiće ramena. Horizontalni kabel u glavu pomoći će osloboditi napetosti i grč u ovom području. Tehnika izvršenja slična je opcijama koje se uzimaju u obzir uz iznimku pojedinosti.

1. Ostanite na simulatoru, uzimajući PI kao u prvoj vježbi. Koristite držač kabela, držeći ga tako da su dlanovi usmjereni prema dolje.
2. Na udisanje, povucite ručku na vrat tako da na kraju točke ruke budu na razini glave.
3. Nakon fiksiranja položaja, vratite se PI tijekom udisanja.

Potisnite horizontalni blok na glavu

Potisak vodoravnog bloka u križanju

Mnoge se žene ne mogu pohvaliti lijepim rukama, a u većini slučajeva oslabljeni triceps su krivi. Vodoravna vuča u križanju slična je francuskom stolu i uključuje tri glavu triceps.

1. Sjednite na klupu, stavljajući je blizu kabelskog stroja. Glava bi trebala biti usmjerena na strukturu.
2. Uzmite ravno držanje tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Savijte ruke da oblikuju pravi kut u laktovima. Laktovi trebaju biti u ravnoj poziciji. Ne stavljajte ruke dolje prenisko i držite držak blizu glave.
3. Proširite ruke dok izdišete, s obzirom da se kretanje treba dogoditi samo na lakat. Dio ruku od lakta do podlaktice treba biti fiksiran.

Potisak vodoravnog bloka u križanju

• ← Maslačna masa - prednosti i štete
• Mršavljenje bundeva →