sposobnost Vježbe za žene

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa obično počinju zanimati djevojke samo kad primjećuju da su imali problema s držanjem. Nagnuta osoba uvijek izgleda stisnuta, nesigurna u sebi, a ljudi s kraljevskim ležajem čine suprotan dojam - naime, oni se čine samosvjesni i snažni. Ako imate sjedenje, naviku skuta, visokog stasa ili slabog vida, što vas čini nagnutima nad knjigama, svakako upoznajte ove jednostavne vježbe za povratak žena:

  1. Osnovna vježba na leđima, koja se može obaviti čak i na poslu. Dok sjedite, postavite ruke na koljena, nataknite leđa, lagano savijte naprijed, držeći leđa. Zatim se vratite na izvornik. Ponovite 15 puta.
  2. Sjednite ravno, ruke na pojasu. Izvršite spore, glatke staze s jedne na drugu stranu. Ponovite 15 puta.
  3. Vježba za istezanje leđa. Iz stojećeg položaja ramena su se uspravila, savijala i rukama dospjela do poda tako da je glava počivala na koljenima. Prosijite leđa, zaokružite je. Zatim se vratite na izvornik. Ponovite 10 puta.
  4. Sigurna vježba za leđa, čak i za vrijeme trudnoće. Ravni krakovi rašireni na ramenu, okrenuti prema stranama. Ponovite 15 puta.
  5. Sjedeći lean ruke za a. Skinite zdjelicu, pomičite glavu natrag, nježno se savijte i stojite još 5 sekundi. Ponovite 15 puta.
  6. Stojeći, razmaknute širine ramena, položite ruke na ramena, koljena izdvojena, paralelna s podom. Nagnut tako da pokušavate dotaknuti desni lijev lijevog koljena, a zatim - obrnuto. Ponovite 15 puta.
  7. Fitball vježba za leđa. Stavite fitball iza sebe i ležite na njemu. Nagnuvši se na loptu i držeći ravnotežu, pažljivo podignite torzo i pokušajte se tako držati 5-6 sekundi. Ponovite 10 puta.
  8. Stajao je točno, noge razmaknute širine ramena, savijene na koljenima, ruke na tijelu. Bez mijenjanja položaja leđa, pomaknite zdjelicu natrag i naprijed. Ponovite 15 puta.
  9. Stajao je točno, noge razmaknute širine ramena, savijene na koljenima, ruke na tijelu. Opišite krug s punim krugom, najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv nje. Ponovite 10 puta.
  10. U istom položaju izvodite okreće na stranu, istodobno s okretom, crteći ravnu ruku prema naprijed i prema strani. Ruke se izmjenjuju. Ponovite 15 puta.
  11. Vježbajte na loptu za leđa. Naslonite se na loptu s leđima, počivajući noge na podu s koljenima savijenim. Proširite ruke po tijelu. Podignite gornji dio tijela tako da možete stići s jednom ravnom rukom, a zatim s drugog koljena. Ponovite 15 puta.
  12. Ležeći na podu, koljena savijena, noge na podu, ruke na tijelu. Srušite se s poda, držeći se na stražnjoj strani glave, stopala i laktova, zamrznuti za pet računa. Ponovite 15 puta.
  13. Laganje na leđima, saviti koljena i dovesti do prsa. Bez otvaranja nogu, zavijati se u lumbalnom području, prebacujte noge desno, a zatim lijevo. Ponovite 15 puta.
  14. Početna pozicija - kao u prethodnoj vježbi. Izvodite rotirajuće udarce nogama: najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv nje. Ponovite 15 puta.
    15. natrag vježbe
  15. Ležeći na trbuhu, ruke na tijelu, licem prema dolje. Naizmjence odvojite ravne noge s poda bez savijanja koljena. Ponovite 15 puta.
  16. Konačna vježba. To bi trebao biti izveden često i sa zadovoljstvom - savršeno opušta leđa. Ustani na sva četiri. Udaranje kralježnice, krivite leđa prema gore. Zatim se vratite na polaznu poziciju i savijte leđa što je više moguće. Ponovite 15 puta.

Takav skup vježbi za mišiće leđa treba obavljati svaki dan, a onda se nećete bojati bilo kakvih problema s držanjem ili leđima.