Deadlifts - vrste i kako napraviti deadlifts?

Mnogi treneri potvrđuju da je pravi zadatak zaslužen među najboljim vježbama za razvoj mišićne mase i snage. Važno je napomenuti da se rezultat može očekivati ​​samo s pravilnim izvršavanjem vježbi, uzimajući u obzir sve nijanse.

Što je podizanje?

Za one koji žele brzo i učinkovito raditi svoje tijelo, preporučuje se uključiti osnovne vježbe u trening koji uključuju puno mišića. To uključuje i prepreku koja treba biti uključena u obuku ljudi koji žele izgubiti težinu i izraditi mišićni sustav. Mrtva sila je vježba za koju se koristi dvoručni ili bućica. Da biste smanjili rizik od ozljeda, možete upotrijebiti pojaseve za zapešće koji će vam pričvrstiti dvoručni uteg u rukama.

Što čini brtvljenje?

Popularnost i učinkovitost ove vježbe je zbog činjenice da savršeno stimulira rast mišića. Tijekom vježbanja više su uključeni sljedeći mišići:

1. Natrag . Glavno opterećenje koncentrira se na donji dio leđa, koji djeluje na savijanje / produžetak. Još uvijek razvija najširi mišići leđa.
2. Noga i stražnjica . Za one koji su zainteresirani za ono što je potreban za podizanje svijesti, potrebno je znati da je izvrsna za rad kroz najproblematičnije zone na ljudskom tijelu, a to je važno za žene.
3. Podlakticu i ruku . Potrebno je držati traku.
4. Pritisnite . Važno je stabilizirati trup kako bi se održao ispravan položaj.
5. trapez, tjelesne mišiće i unutarnjih bedara .

Deadlift - pro i kontra

Svaka vježba ima svoje pozitivne aspekte, ali u nekim slučajevima oni su štetni, pomaže u razumijevanju vrijedi li to ili ne. Za početak, ono što daje podizanje, tj. Koje prednosti ima:

1. Osnovna vježba koja pomaže razviti nekoliko velikih mišićnih skupina.
2. Značajno povećava snagu čovjeka, što vam omogućuje da izvodite druge vježbe s velikom težinom.
3. Podrhtavanje pomaže ukloniti višak masnoće i celulita iz bedara i stražnjice, dajući im dobar oblik.
4. Uz neozbiljan povratak problema, možete se nositi s bolnim senzacijama.
5. Povećava izdržljivost tijela.
6. Pomaže u jačanju zglobova, što je najvažnije, da ispravno izvode vježbu.
7. Pozitivan učinak na stanje srca, krvnih žila i dišnog sustava.

Važno je znati što je opasno podizanje, jer se odnosi na vježbe koje često uzrokuju ozljede, uglavnom vezane uz kralježnicu. Da biste to izbjegli, morate slijediti tehniku ​​izvršenja i pratiti položaj leđa, koji bi trebao biti ravno s laganim odstupanjem u donjem dijelu leđa.

Mrtvačnica - Strojevi

Bez obzira na vrstu odabira vuče, potrebno je uzeti u obzir niz važnih tehničkih problema.

1. Stavite noge tako da su čarape na istoj liniji, jer je asimetrija neprihvatljiva.
2. Počnite s malom težinom za hone vašu tehniku.
3. Izvođenje svih vrsta podizanja, ne možete skinuti peta s poda. Preporučljivo je nositi cipele s tankim i ravnim potplatima.
4. Da biste zaštitili koljena od trljanja, upotrijebite zavoje.

Klasično pregibanje

Klasična inačica vježbe se češće koristi. Počnite vježbati s zagrijavanjem, s naglaskom na donjem dijelu leđa i koljenima. Prvi pristup bi trebao biti izveden bez palačinke kako bi zagrijali mišiće. Da biste shvatili kako pravilno podići podvozje, važno je obratiti posebnu pozornost na polaznu poziciju.

1. Postavite dvoručni uteg na pod i stojite pokraj njega tako da su noge ispod okvira za pisanje, tj. Moraju proći kroz svoje središte.
2. Udaljenost između nogu treba biti prirodna i udobna. Čarape malo se okreću prema stranama.
3. Uzmite vrat uobičajenog stiska, postavljajući ga na udaljenost malo šire od ramena. Ako želite raditi s velikim opterećenjem, upotrijebite mješoviti držak.
4. Savijte koljena, obavljajte čučanj tako da noge lagano dodiruju šipku. Bokovi trebaju biti praktički paralelni s podom.
5. Tijekom izvršavanja cjelokupne vježbe morate se veseliti, inače postoji rizik gubitka ravnoteže.
6. Držite se ravno, jer ako ga zaokružiš, može se ozlijediti. Donji leđni otklon bi trebao biti mali.

Nakon što se ispune sve točke izvornog položaja, možete nastaviti vježbu. Da biste shvatili kako poduzeti nadzore, važno je proći nekoliko važnih koraka.

1. Ne možete podići dvoručni uteg s trzajem i ne trebate ga vući. Podizanje treba biti prirodno.
2. Pokretanje prema gore počinje s glavom, a zatim izravnati koljena, podizanje.
3. Kada vrat dosegne koljena, morate premjestiti kukove prema naprijed.
4. Nema potrebe da pokušate ispraviti koljena u potpunosti. Idite dolje, usmjeravajući zdjelicu natrag, kao da pokušavate gurnuti vrata stražnjicom.
5. Kretanje štapa bi se trebalo dogoditi na jednoj putanji.

Klasično pregibanje

Rumunjsko pregibanje

Ova se opcija smatra laganim, tako da ga češće odabiru predstavnici slabijeg spola. Rumunjski podizanje s barom, ako ga usporedimo s klasičnom inačicom, u većoj mjeri opterećuje stražnjicu i bedra, ali mišići leđa se koriste minimalno. Ova verzija tjelovježbe izvodi se na ravnim nogama ili možete savijati koljena. Šipka istodobno pada na srednju liniju tibije. Rumunjski pomicanje za mršavljenje i mišićni rad izvodi se prema ovoj shemi:

1. Kako prihvatiti polaznu poziciju, gore je navedeno. Držite vrat tako da dlanovi budu usmjereni prema dolje. Udaljenost između ruku mora biti nešto manja od širine ramena.
2. Izdahnite, podignite dvoručni uteg, i to treba raditi polako, bez trzanja.
3. Ispravite torzo, dajući zdjelicu naprijed. Na kraju, izdahnite.
4. Idite dolje ponovno, dajući zdjelicu natrag.

Rumunjsko pregibanje

Mrtvo staklo na ravnim nogama

Ovo je najteže utjelovljenje prikazane vježbe, koja se naziva i mrtva točka. Tijekom vježbanja, mnogi su mišići uključeni u posao, ali biceps bedara i stražnjice dobivaju glavno opterećenje. Vježbe na ravnim nogama uključene su u program obuke ljudi koji igraju sportove, gdje je važno dobro trčati i skakati.

1. Prihvatite izvorni položaj, koji je gore opisan u opisu opreme klasičnog podizanja.
2. Udišite, spustite dječju žilu i držite noge ravno. Ne zaboravite na savijanje u donjem dijelu leđa.
3. Vratite se na PI na izdisaj.

Mrtvo staklo na ravnim nogama

Sumo

Prikazana verzija vježbe je izumila dizala snage i u drugim sportskim područjima praktično se ne koristi. Mrtvo stablo u stilu suma je različite noge, širina između kojih više ramena. Zahvaljujući ovom radu više kukova i stražnjice. Uz pravilnu izvedbu s leđa može se ukloniti dio opterećenja, koji ide na noge. Najveća napetost se osjeća na unutarnjoj površini bedra. Konačni sumo se provodi prema ovoj shemi:

1. Stavite noge šire od ramena tako da su vam noge blizu palačinki. Čarape se proširuju na strane. Savijte noge i povucite vrat. Obložite se, tako da su ruke između nogu, a ramena su iznad dvoručnog zupca i malo opuštena.
2. Dosegnite se u donjem dijelu leđa i, uzimajući dah, počnite podizati dvoručni uteg.
3. Kad je iznad koljena, pomaknite zdjelicu naprijed, zaustavljajući pokret. Istodobno, koljena moraju biti uspravna. Još jedna točka - lopatice treba smanjiti.
4. Spustite se, počevši od pokreta zdjelice natrag, a zatim, savijte koljena, spuštajući dvoručni uteg.

Sumo

Mrtvačnica u Smithu

Značajna prednost stroja Smith je da se šipka pomiče samo na jednom putu, tako da možete izbjeći zakošenje ili pomicanje projektila. Budući da mišići stabilizatora nisu uključeni u rad, ali opterećenje prenosi na kukove, stražnjicu i leđa. Izvršenje smrti u Smithu slično je opcijama koje smo prethodno diskutirali.

1. Za početak, podesite visinu vrata tako da se nalazi na sredini kukova. Držite šipku čvrstim zahvatom tako da postoji udaljenost između četkica, poput širine ramena. Ruke bi trebale biti ravne i koljena lagano savijena.
2. Kada izdahnete, nagnite zdjelicu natrag i spustite dječju palicu prema dolje. Ne zaboravite na leđa, koja bi trebala biti ravna.
3. Zbog napetosti bokova i stražnjice, udisanjem, vratite se u PI.

Mrtvačnica u Smithu

Mrtva s dumbbelima

Još jedna izvedba učinkovite vježbe, ali umjesto barbella ovdje se koriste tegobe. Shema u vezi s načinom na koji je izvedena skretnica je gotovo identična klasičnoj verziji.

1. Dumuče drže na ispruženim rukama na prednjem dijelu bedra tako da dlanovi gledaju prema dolje. Ostale nijanse izvornog položaja opisane su gore.
2. Kao što udisati, savijati dolje, dajući kukovima natrag i spuštanje dumbbels dolje. Ruke bi trebale biti ravne i leđa čak.
3. Izlazak, povratak u PI.

Mrtva s dumbbelima

Mrtva točka - Pristupi i ponavljanja

Metoda provedbe izravno ovisi o svrsi obuke. Češće vježbanje za žene se koristi za gubitak težine, rast mišića, razvoj snage i izdržljivost. Za one koji žele unaprijediti svoje tijelo i fizičku izvedbu u kratkom vremenskom razdoblju, preporučuje se sljedeća shema:

• Pristup # 1 - 5 ponavljanja bez palačinki;
• Pristup # 2 - 5 puta s 50% maksimalnog opterećenja;
• pristup broj 3 - 3 puta s 75%;
• pristup broj 4 - 2 puta s 90%;
• Osnovni pristup je do 10 puta s radnom težinom.

Deadlift - kontraindikacije

Prije izvođenja vježbi, potrebno je uzeti u obzir da je u nekim situacijama zabranjena tjelesna aktivnost.

1. Stanovaya vuča za djevojčice kontraindicirana je u prisutnosti problema s mišićno-koštanog sustava.
2. Osposobljavanje je zabranjeno za ljude s zakrivljenosti, kila i drugih problema s kralježnicom.
3. Kontraindikacije uključuju bolesti zglobova ruku, laktova i ramena.
4. Trening snage je zabranjen za hipertenzivne pacijente i bolesti kardiovaskularnog sustava.

• ← Čaša vode ujutro na prazan želudac - prednosti i štete
• Statičke vježbe →