sposobnost Fitness klub

Tabata: Vježba

Tabata je jedna od najboljih metoda treninga za one koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu i čiji je cilj poboljšati njihovo zdravlje vježbanjem. Prikladno, možete vježbati Tabata za mršavljenje kod kuće. Jedino što je potrebno je labava odjeća i prostrana soba tako da ništa neće ograničiti kretanje.

Postupak obuke za Tabata za početnike i za iskusne sportaše isti je - vježba bi trebala biti što intenzivnija. Trajanje treninga ne utječe na rezultat. Samo više ili manje fizički jaki ljudi mogu si priuštiti da izdrže ovu vježbu na 10-15 minuta. Iako nema smisla trenirati više, pojavit će se samo umor tijela.

Trening intervala Tabata predstavlja ciklus treninga u kojem morate raditi 8 seta od 20 sekundi, prekidajući se za odmor najviše 10 sekundi. U trenutku kada postoji aktivan proces rada, morate osigurati maksimalni broj ponavljanja.

Zagrijte

Da bi mišići tvog tijela tonuli, trebate malo zagrijati. Ne može se više od pet minuta:

  • napravite malu šupljinu, opuštenu lepršavost pokušajte rastegnuti mišiće nogu. Držite leđa ravno;
  • polako izvodite malo čučnjeva, pokušajte ne povući pete s poda. Držite se koljena paralelnim jedna s drugom;
  • slijedite jednostavni nagib naprijed i natrag, lijevo i desno.

Vježbe na Tabata sustavu

Mnogi stručnjaci japanske gimnastike kažu da vježbe koje su uključene u kompleks Tabata mogu koristiti apsolutno bilo koje mišićne skupine. Glavna stvar je biti razvoj, pratiti rezultate iz treninga. Da biste to učinili, nakon svakog vježbanja, zabilježite broj ponavljanja, odnosno sa svakim kasnije imat ćete poticaj da nadvladate prethodni rezultat.

U nastavku je primjer protokola vježbanja Tabata za početnike. Mnogo ih nema, ali su posebno usmjereni na rezultat poboljšanja vašeg tijela. Dakle:

  1. Čučanj. Uzmi dumbe, dok sjedite, podignite ruke s bućicama naprijed, kada se ustati, spustite ruke na svoje tijelo. Težina tegljača podiže snagu i izdržljivost.
  2. Dumabelovi i dalje drže. Ruke su savijene na koljena i paralele su s podom. Pokušajte držati vrh tijela statički, ali podignite koljena naizmjence, dok pokušavate dirati bučice.
  3. Pritisnite dlanove na prsima i okrenite torzo lijevo i desno.
  4. Gurnite se s poda. Push-up metode su raznovrsne, stoga odaberite najučinkovitiji način za vas.
  5. Lezite na leđima, podignite noge da biste stvorili oštar kutak i obavite vježbu koja se jednostavno naziva "škare".
  6. Lezite na trbuhu, pokušajte nagnuti noge prema zidu. Spojite ruke na stražnjoj strani glave do brave, podignite gornji torzo.
  7. Ova vježba je prilično teško, ali vrlo učinkovita. Iz sklona položaja tabata vježbe ustati, izvaditi nekoliko puta, nakon što se ustajete, skočite, udarite rukama preko glave i ponovno ležite.
  8. Ležeći na leđima, noge savijene na koljenima. Podignite gornji dio tijela, pokušajte doprijeti rukama do prstiju.

Da biste jasno izvršili vježbe Tabata, trebate štopericu ili mjerač vremena. To će vam pomoći u kontroli vremena provedenog na odmoru i samim vježbama. Ako su vaši pokreti jasni i intenzitet se povećava svakim treningom, nakon nekoliko tjedana vidjet ćete rezultate koji će vas zadržati.