sposobnost Vježbe za žene

Vježbe istezanja

U svakom setu treba uključiti vježbe istezanja, budući da njihove prednosti ne mogu biti precijenjene. Oni pomažu u izbjegavanju boli nakon vježbanja snage, jer se protežu i opuštaju mišiće, pomažu u povećanju elastičnosti tkiva, čineći lik privlačnijim i osim toga, pridonose moralnom miru! Uklanjanje napetosti iz mišića, opuštate živčani sustav: zato yoga, koja uključuje puno vježbi za istezanje mišića, pomaže u postizanju duhovnog sklada.

Vježbe istezanja

Vježbe za početnike ne razlikuju se mnogo od onih koji su dugo bili angažirani u istezanju. Jednostavno se može vježbati dublje, a drugi - ne previše. Osim fitnessa, mnogo ovisi o vašoj prirodnoj fleksibilnosti: vježbe za rastezanje tijela lakše se dodjeljuju onima koji se, po prirodi, dobro zavoje i bez ikakvog treninga mogu stajati uspravno sa svojim nogama, a koljena nisu savijena kako bi obje ruke stavljale ispred njih na pod.

Dakle, učinkovite vježbe istezanja uključuju sljedeće opcije:

  • noge su razmaknute od ramena i ruke su na struku. Učini jednostavne zavoje na desnu i lijevu nogu. Ponovite ukupno 12 puta (ovu i nekoliko sljedećih vježbi prije nego što se svaki put izvucite kako biste pripremili mišiće);
  • noge širine ramena, ruke na remen. Obavite kružne rotacije s cijelim tijelom na 8 okretaja u svakom smjeru;
  • noge razmaknute od ramena, ruke iza glave. Izvedite kružne kretnje zdjelice 8 okretaja u svakom smjeru;
  • noge zajedno, ruke na koljenima. Obavite kružne rotacije s koljenima 8 okretaja u svakom smjeru;
  • stajao je na jednoj nozi, a drugi zavoja na koljenu, ruke na pojasu. Izvedite kružne rotacije s savijenom nogu, a zatim promijenite nogu - 8 okretaja za svaku nogu;
  • stavite noge zajedno, rukama po tijelu. Izvršite duboku zavojnu naprijed. Iz tog položaja napravite 12 opružnih pokreta prema podu;
  • stavite noge šire od ramena i ponovite prethodnu vježbu;
  • od stojećeg položaja, noge šire od ramena, izvodite bokove na stranu: najprije pomjerite težinu tijela na jednoj nozi i ispružite drugu, a zatim promijenite nogu. Izvođenje 12 puta;
  • ponovite prethodnu vježbu, ali s položaja "izbočiti na stranu", svaki put prijeđite na položaj "naprijed", mijenjajući smjer nožnih prstiju;
  • stavite noge šire od ramena, zgrabite gležanj ili pete rukama, pokušavajte sjesti malo, ispraviti leđa i povući zdjelicu naprijed. Popraviti položaj jednu minutu;
  • klečeći, zgrabite ruke u bravi. Iz tog položaja naizmjenično izvodite čučnjeve na stranu, dodirujte pod za stražnjicu, 6 puta za svaku stranu;
  • klečeći, raširite noge što je moguće širi, razmaknute noge. Izvođenje 12 čučnjeva, svaki put dodirivanjem poda s stražnjicama;
  • sjedi na podu, noge zajedno, izvoditi 12 krakova prema naprijed;
  • sjedeći na podu, razmaknute noge, 12 naprijed;
  • Polazna pozicija je ista, ali jedna od nogu je savijena. Vježbe za početnike Nategnite 6 puta savijenu nogu, zatim promijenite nogu i ponovite još 6 puta;
  • sjedeći na podu, pružite lijevu nogu i savijte desnu nogu i povucite unatrag. Nagnite prema naprijed, napravite 12 elastičnih pokreta i ponovite za drugu nogu (to je izvrsna vježba za brzo rastezanje);
  • sjedeći na podu na turskom, krenuti naprijed 10-12 puta;
  • "Leptir": sjedi na podu, spaja noge i koljena s nogama na stranu 12-16 puta.

Vježbe za istezanje idealne su za izvođenje nakon aerobne vježbe - trčanje, plesanje, preskakanje užadi i druge stvari. Ne samo da će stvoriti ugodan osjećaj u cijelom tijelu, nego će vam također pomoći da razvite fleksibilnost i milost!