sposobnost Programi obuke

Trening snage za žene - programi osposobljavanja i prehrambena pravila

U sportu postoje različiti smjerovi, koji se mogu smatrati univerzalnim, a uključuju snagu ili anaerobnu obuku. Koristi se za ispravljanje slike, oslobađanje višak kilograma i poboljšanje mišićnog olakšanja. Možete vježbati u dvorani i kod kuće, glavna stvar je ispravno sastaviti kompleks sa svim pravilima na umu.

Zagrijavanje prije treninga

Budući da takva obuka podrazumijeva snažno opterećenje bez zagrijavanja mišića, tetiva i zglobova je neophodno. Ako preskočite ovaj dio treninga, postoji veliki rizik od ozljeda, a učinkovitost vježbi značajno se smanjuje. Postoji nekoliko važnih načela koja se odnose na pravilno zagrijavanje prije treninga čvrstoće.

  1. Trajanje zagrijavanja je 15-20 minuta. Prvo dolazi pet minuta vožnje s laganim ubrzanjem. Nakon toga, idite na zglobove i počnite od gornjeg dijela tijela, postupno se spuštajući prema nogama. U tu svrhu koriste se višedjelne kružne gibanje. Sljedeća faza zagrijava mišiće.
  2. Važno je polako zagrijati da osjetite mišiće i ligamente. Najpopularnije vježbe: padine, trčanje na licu mjesta, skakanje užeta i drugima.
  3. Nakon obavljanja općeg rada izvodite poseban način koji uključuje pripreme za glavne vježbe. Na primjer, ako planirate napraviti čučnjeve s trakom, tada morate napraviti set za zagrijavanje s laganom težinom.

Trening snage kod kuće

Mnogi ljudi misle da su zanimanja kod kuće nedjelotvorna, ali to je zabludu, jer ako poznajete pravila i podignete vježbe, onda će to sigurno biti rezultat. Glavno načelo uspješnog treninga je pravilnost, stoga je bolje predbilježiti pisanjem svih vježbi. Postoji nekoliko osnovnih pravila koja će vam omogućiti postizanje uspjeha u kratkom vremenskom razdoblju.

  1. Trening snage za žene kod kuće počinje zagrijavanjem i traje najmanje sat vremena.
  2. Vježbajte u nekoliko pristupa, mora postojati najmanje tri. Ako je cilj klase gubitak tjelesne težine i razvoj izdržljivosti, tada bi se između pristupa trebao uzeti pauza u trajanju od 30 sekundi. Kada osoba radi na razvoju volumena mišića, onda možete odmoriti do dvije minute.
  3. Koristite dodatnu težinu za učinkovitost treninga snage. Ako želite izgubiti težinu, onda bi trebalo biti malo, i povećati volumen mišića, naprotiv, maksimum.
  4. Vježbe za trening snage kuće: sit-ups, lunges, push-ups, bar, različite trakcije, produženje ruku, podizanje zdjelice i drugih.
trening s utezima1

Trening snage za žene u teretani

Najbolji rezultati mogu se postići vježbanjem u teretani. Važno je da procijenite svoju razinu obuke, budući da bi opterećenje trebalo biti izvedivo. Ako nema mogućnosti kontaktirati trenera, onda je potrebno proučiti rad simulatora i tehnika vježbi. Trening snage za sve mišićne skupine mora biti u skladu s osnovnim pravilima.

  1. Potrebno je naglasiti osnovne vježbe koje opterećuju nekoliko mišićnih skupina.
  2. Kompleks treba biti dizajniran na takav način da najprije izvodi vježbe koje rade na najvećim mišićima: bedrima, leđima, nogama, stražnjici i prsima. U nazočnosti zone problema, glavni je naglasak stavljen na nju.
  3. Da bi se održao napredak, važno je redovito povećavati opterećenje, na primjer povećanjem broja ponavljanja ili težinom.
trening s utezima2

Trening snage za gubitak težine

Mnogi će biti iznenađeni, ali vježbe s dodatnom težinom pomažu učinkovito sagorijevati kalorije, ako ih usporedite s kardioom, a istovremeno će osoba potrošiti 50% više. Značajna prednost - čak i nakon treninga bit će proces aktivnog spaljivanja masnoća u roku od nekoliko sati. Trening snage za spaljivanje masti pomoći će smanjiti volumen, riješiti se celulita i poboljšati reljef tijela. Takva obuka imaju pozitivan utjecaj na zdravlje općenito. Postoje neke značajke klase mršavljenja koje su vrijedne razmatranja.

  1. Da biste započeli proces opeklina masnoća, potrebno je izvršiti vježbe s velikom brzinom, a ostatak između pristupa mora biti minimalan.
  2. Najbolje je koristiti laganu težinu, ali istovremeno napraviti veliki broj ponavljanja.
  3. Za one koji se žele brzo oprostiti od dodatnih kilograma, trening kružne snage bolje odgovara. Njihovo je načelo zasnovano na izboru 4-5 vježbi, koje se obavljaju jedna za drugom uz minimalan prekid.
trening s težinom3

Snaga za trening snage

Rezultat, bez obzira na cilj, više ovisi o tome što osoba jede. Odustati od masnog, slatkog i visokog kalorija, dajući prednost proteinskoj hrani s niskim udjelom masti, povrćem i voćem. Snaga na dan treninga snage treba biti frakcijska i trebala bi biti najmanje pet puta dnevno. Važno je pravilno kuhati, dajući prednost kuhanju, pečenju i isticanju. Potrebno je popiti puno vode, tako da bi dnevna stopa trebala iznositi 2-2,5 litara.

Što je nakon treninga snage?

I ovdje je potrebno razoriti jedan mit jer mnogi vjeruju da ako ne jedete nakon treninga, brže ćete izgubiti težinu. Treneri i nutricionisti preporučuju da odmah uzmu hranu nakon što se vježba zatvori ugljikohidratni prozor , Odaberite dio iz izračuna da protein treba biti 60%, a ugljikohidrata 40%. Zahvaljujući tome, moći ćete vratiti izgubljenu energiju i dati mišićne aminokiseline. Dobar je izbor svjež sir s voćem. Prehrana nakon treninga na težini uključuje puni obrok, oko pola sata. Izbornik može uključivati ​​i proteine, ugljikohidrate i masti.

trening s utezima4

Što je prije treninga snage?

Da bi snaga djelovala, trebate dati tijelo "gorivo", ali važno je da se ne osjećate tijekom vježbanja. Energija tijelu daje polagani ugljikohidrati, koji se oslobađaju postupno, na primjer, jedu u kruhu i banane. Jedite oko 40 g preporuča se 30 minuta. Budući da će mišići biti učvršćeni, hrana prije treninga snage treba sadržavati proteinske hrane i traje oko 20 g. Također je potrebno uključiti malo masti u ovaj obrok - 3 g.

Šteta treninga snage za žene

Mnogi vjeruju da ako se nosite s težinom, možete pokvariti lik, čineći ga čovjekom, ali to nije ništa više od mitova. Oštećenje treninga snage odvija se ako se ne pridržavaju glavnih pravila i ako nema zagrijavanja. Škoditi treningu može biti u nazočnosti određenih bolesti, pa ako je potrebno, posjetite liječnika tako da nema komplikacija na zdravlje.

Trening snage idealan je odabir za ljude koji se žele riješiti masti i poboljšati relaksaciju njihovog tijela. Glavna stvar je slijediti pravila treninga i odabrati učinkovite vježbe, usredotočujući se na željeni rezultat. Nakon nekoliko tjedana nastave možete vidjeti napredak, ali sve ovisi o početnoj težini i svrsi.