sposobnost Vježbe za žene

Dumbbell čučnje

Danas, čučnjevi s tegobama ili bodybuilderima prepoznaju se kao jedan od najboljih načina da brzo pumpašu stražnjicu, kukove, riješite se celulita i učvrstite unutarnju, najproblematičnu stranu bedra. Ovo je prekrasna, jednostavna vježba koja pruža zapanjujući učinak, doslovce za nekoliko tjedana, čineći vaše tijelo elastičnijim i atraktivnijim.

Koje mišiće koriste squatove s tegobama?

Ova vježba izvodi sve glavne mišiće donje polovice tijela:

  • četvorci;
  • gluteus maximus mišić;
  • mišiće kuka;
  • hip biceps.

Osim toga, mišići gornjeg ramena i donjih nogu manje su uključeni.

Zglobovi tegovića: tehnika

Čučanje s dumbbells za stražnjice i unutarnje bedro je vrlo važno za pravilno izvedbu: inače nećete postići takve brze i lijepe rezultate. Stoga, strpljenja i počnite naučiti tu tehniku, i tek nakon toga počnite trenirati. Dakle, nema posebnih poteškoća, ali morate pratiti svoje tijelo tako da ne olakša zadatak s netočnim varijacijama.

Pokušajmo detaljno ispitati kako izvesti čučnjeva s tegovića:

  1. Stajati ravno, poravnajte ramena. Noge su šire od ramena, noge su paralelne jedna s drugom, ruke su spuštene duž tijela, drške se čuvaju.
  2. Možete povećati opterećenje, ako ne samo drži tegobe u rukama i podignuti ruke ispred vas. Umjesto tegovića, možete uzeti bodibar, staviti ga na ramena (ali ne i na vratu) i držati ga rukama.
  3. Spustite se, ne stavljajte koljena prema naprijed, stavljajući tjelesnu težinu na pete i stavljajući stražnjicu natrag, kao da želite sjediti na niskoj stolici.
  4. Kad kut na koljenima bude 90 stupnjeva, promijenite smjer kretanja i počnite nježno ustajati dok ne dođete u početnu poziciju.

Kao što možete vidjeti, čučanje s dumbbells je vrlo jednostavan. Da bi se postigli brzi rezultati, potrebno je izvesti tri seta od 15 do 25 puta dnevno. Težinu bućica mora se postepeno povećavati tako da vježba nije previše lagana, inače to neće biti učinak. Ponderiranje je neophodno kako bi se razvila masa mišića, što tijelo čini apetitom i stezanjem.

Sumo zujava s bućicama

Čučanje s utezima, ili sumo, obavlja se slično gore opisanoj vježbi. Razlika u tehnici izvršenja je mala, ali ona je ona koja mijenja raspodjelu opterećenja na tijelu.

Morate širiti noge šire od ramena, staviti noge u različite smjerove i zdepati sa savršeno ravnom leđima. Kada su koljena savijena na kut od 90 stupnjeva, trebate glatko mijenjati smjer kretanja. U tom slučaju, preporučujemo vam da uzmete bućicu u rukama ispred vas. Uzima se s dvije ruke i održava se paralelno kroz cijeli pristup. sit-ups s dumbbells za stražnjice tijelo s dvije ruke. Ovim pristupom osjećat ćete snažnu napetost unutarnje strane bedra.

Ti čučnjevi su također dobri za kukove i stražnjice. Općenito, to su varijacije izvedbe iste vježbe, a možete odabrati koji od njih izvodite, na temelju onoga što vam je najvažnije: ako se stražnjice, onda biste se trebali usredotočiti na prvu opciju opisanu, ako kukovi - a zatim na tehniku sumo squatova.

Ako je vaš cilj jednostavno tonizirati mišiće i učiniti bokove i stražnjice više prikladan i privlačan, tada ćete primijetiti prve očite rezultate u 2-3 tjedna redovnih dnevnih aktivnosti.