sposobnost Fitness klub

Program mršavljenja za mjesec

Morate izgubiti težinu u kompleksu, umu, tijelu i duhu. Tako da svaka stanica vašeg tijela zna da se sada stvarno treba riješiti svih prekomjernosti - posebno masnoća. Istodobno, iznimno je važno da tijelo ne doživljava stres dok gubi na težini - jer stres je glavni signal početku akumulacije težine (i to mi jednostavno ne trebamo).

Dakle, uzevši u obzir sve ove čimbenike, možete stvoriti stvarno briljantan program gubitka težine za mjesec ili više, ali bolje je započeti s 30 dana. Samo je vrlo važno ne biti previše lijen i provesti pravilno vrijeme i pažnju u izradi plana za borbu protiv pretilosti - tada će prekršiti pravila biti uvredljivija.

Napišite plan

Kao što bi trebao biti, sveobuhvatan program mršavljenja ne može se sastojati od banalne prehrane. Moramo se uključiti u ovaj proces i obuku, koji će ne samo pomoći u izgradnji mišića, već i pomoći u izbjegavanju depresije koja je karakteristična za gubitak težine pora. Tjelovježba bi trebala započeti s drugom tjednom prehrane, prvih 30 minuta, a zatim postupno, dovodeći sat vremena na sat.

Izradite plan:

  1. Potrebno je utvrditi vašu idealnu težinu i izračunati koliko dodatnih kilograma imamo.
  2. Morat ćemo izračunati broj kalorija dnevno, koji zadovoljava naše potrebe za mastima, proteinima, ugljikohidratima i uzima u obzir razinu aktivnosti.
  3. Napravimo prehranu tjedan dana.
  4. Izrađujemo plan treninga.

Dakle, plan za program gubitka tjelesne težine kroz 30 dana je spreman, ostaje samo slikati sve.

Savršeno i prekomjerno

Postoji jednostavna i praktična formula za izračunavanje idealne težine:

  • visina u cm - 110 = idealna težina;
  • prekomjerna težina se računa čak i lakše - iz trenutne smo oduzeti idealnu težinu.
Sadržaj kalorija

Budući da se pretvaramo da je učinkovit program gubitka težine, kalorijski sadržaj treba računati i promatrati točno, bez viška i bez nedostatka.

Ovdje je teže - odabiremo prema dobi:

  • do 29 godina - (0,062 × težina) +2,036) × 239;
  • do 60 godina - (0,034 x težina) +3,538) × 239;
  • 60 godina - (0,038 × težina) +2,755) × 239.

Zatim morate sve izračunati prema vašoj aktivnosti.

Slobodno vrijeme:

  • svjetlo - 1,4;
  • umjereno - 1,5;
  • intenzivno - 1.6.

Aktivnost tijekom radnog vremena:

  • svjetlo - 1,4;
  • umjereno - 1,5;
  • intenzivno - 1.6.

Isti pokazatelji. Sada morate dobiti prosjek, između posla i slobodnog vremena (na primjer, ako imate sjedenje i obuku, kao slobodno vrijeme, trebate dobiti prosječnu umjerenu i jednostavnu aktivnost).

To je najčešće 1.5.

Mjerimo kalorijski sadržaj ovim pokazateljem, a zatim oduzimamo 500 - to je ono što moramo oduzeti kada se radi o programu za gubitak težine za žene.

obrok

Izbornik uzorka izgleda ovako:

  • čaša vode na prazan želudac;
  • doručak - zobeno brašno s brokulom, čaša svježe;
  • drugi doručak - svježi sir, 1 narančasta;
    • program mršavljenja za 30 dana
  • ručak - salata od povrća, riža, kuhana piletina, 1 jabuka, 1 tost, zeleni čaj ;
  • visoki čaj - 1 banana;
  • večera - avokado salata s 1 komadom raženog kruha;
  • prije odlaska u krevet - kefir.

Ako i dalje imate nekih kalorija, dodajte 10 g čokolade za raspoloženje.

Najvažnija stvar je samo jedan primjer izbornika, a vaša hrana treba biti raznovrsna svaki dan. Tako izmjenjujte, uživajte i izgubite težinu!