sposobnost Fitness klub

Oporavak nakon vježbanja

Da biste se u potpunosti oporavili nakon poboljšanih vježbi, pokušajte skrenuti pozornost na sljedeće točke:

  • nemojte se lišiti spavanja. Morate spavati 7-9 sati noću i, ako je moguće, 1 sat (ne više) za vrijeme ručka;
  • ograničiti vaše vježbanje na 90 minuta;
  • Jednom tjedno, potpuno se suzdržite od nastave - ili, u ekstremnim slučajevima, dajte se vrlo laganim opterećenjima.

Kako ubrzati oporavak mišića?

Evo što trebate učiniti nakon svake vježbe:

  1. Pijte ugljikohidrate i proteine ​​odmah nakon treninga.
  2. Učinite vježbe istezanja (5-10 minuta).
  3. Uzmi topao, a zatim hladan tuš.

Lijekovi za oporavak mišića

  1. Složeni antioksidansi. Antioksidansi inhibiraju slobodne radikale. Ovo zauzvrat pomaže poboljšanju oporavka nakon vježbanja, smanjuje bol u mišićima i smanjuje upalu. Glavni antioksidansi: vitamini A, C, E, selen, beta-karoten, ekstrakt sjemenki grožđa - proanthocyanidin, alfa lipoic (thioctic) kiselina.
  2. Razgranati lanac aminokiseline, ili BCAAs - razgranati-lanac aminokiseline. Oni su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo ne može proizvesti, i treba ih uzimati hranom. Osim toga, ti dodatci podržavaju imunološki sustav i čine 35% svih aminokiselina u mišićima. Glavni predstavnici BCAA-e su: L-izoleucin, L-valin, L-leucin.
  3. Glutamin . Glutamin se smatra ključnim faktorom koji sprječava katabolizam mišića.
  4. Inosine . Inozin sprečava nakupljanje mliječne kiseline, što izaziva umor mišića.

Proizvodi za regeneraciju mišića

  1. Jaja. Proteina jaja ima najveću biološku vrijednost u usporedbi s bilo kojom drugom hranom.
  2. Bademi. Jedan od najbogatijih izvora alfa-tokoferola - oblika vitamina E.
  3. Losos. Regulator mišića proteina, losos sadrži mnoge visoko kvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline, koji ubrzavaju oporavak mišića nakon vježbanja, jer smanjuju razgradnju proteina.
  4. Jogurt. Ako tražite savršenu kombinaciju proteina s ugljikohidratima za vraćanje tijela nakon energetski vježbanja, jogurt vam pruža najbolje rješenje.
  5. Goveđi. Bogati od željeza i cinka, govedina preuzima prvo mjesto kao izvor kreatina.
  6. Voda . Mišići bilo kojeg dijela tijela su 80% vode. To znači da promjena količine vode u našem tijelu, čak i za 1%, može oštetiti i samu vježbu i brzi oporavak mišića nakon njega. oporavak mišića nakon treninga

Brzo oporavak mišića

Brzina oporavka mišića je vrlo različita, jer ovisi o stupnju opterećenja na njima. U slučaju laganog opterećenja, mišići će se u potpunosti oporaviti unutar jednog dana. Nakon prosječnog opterećenja na puni oporavak mišića, to može potrajati oko dva dana. I na konačni oporavak mišića nakon voluminozne i teške vježbe, trebat će vam tjedan (ili čak dva). To pokazuje da brzo oporavak mišića nije uvijek moguć.