sposobnost Vježbe za žene

Pritisnite program vježbanja

Draga djeco, svatko od nas sanja o lijepoj tankoj slici i zavisti pogleda na plažu ljepoticama s napuhanim novinama. Želite li imati slatke kockice trbuha? Ako da, onda je ovaj članak za vas! U njemu ćemo pokušati detaljnije reći što program medija za tisak treba sadržavati i koje nijanse treba uzeti u obzir pri sastavljanju.

Imate dvije mogućnosti: trenirajte tisak kod kuće ili u teretani. U dvorani ima više prilika za to, no ako iz nekog razloga ne možete priuštiti pretplatu, nemojte očajavati! Po želji, i revnost kod kuće, također možete postići odlične rezultate.

Dakle, prva stvar koju trebate naučiti: morate imati razvijen sustav za obuku tiska, koje ćete redovito pratiti i izvoditi vježbe. Ne morate se iscrpiti svaki dan! Mišići rastu samo za vrijeme ostatka, tako da idealno trebate izvesti kompleks 3-4 puta tjedno, a ne više.

Vježba kod kuće

Konvencionalno, trbušni mišići su podijeljeni na niže i gornje preše. Zapravo, to je, naravno, samo jedan mišić, ali takvo razdvajanje olakšava stvaranje skup vježbi.

Gornji trening tiska uključuje ravne kovrče na podu. U ovoj vježbi nije potrebno potpuno podići tijelo, odličan učinak može se dobiti podizanjem samo škapule s poda. Držite ruke iza glave, ali nemojte stavljati laktove, inače će vrat dobiti nepotrebnu naprezanje.

Trening nižeg tiska uključuje takve vježbe kao podizanje nogu koje leže. Ruke koje možete povući po tijelu ili držati glavu (složenija opcija). Pokušajte podići ravne noge bez savijanja koljena. Sljedeća vježba će vam dati dobar opterećenje mišića: također leži na leđima, ruke se protežu duž tijela, podignite noge, a zatim pokušajte povući zdjelicu s poda, a zatim polako spustiti zdjelicu, a zatim noge na podu. Čarape tijekom ovih vježbi vuku vama. Svi pokreti se izvode bez trzanja!

Nemojte zaboraviti na iskrivljene mišiće. Možete im dati opterećenje obavljanjem klasičnih pletiva na podu, ali tijekom uspona, razvijte tijelo na jedan ili drugi način.

Pogreška za početnike: mnoge djevojke vole bočne zavoje s dumbbelima. Oprez! Ako ste pretjerali, a zatim umjesto strst struka, dobiti svoju "naprednu verziju". Stoga, nemojte se opteretiti ovom vježbom i pobrinuti se da lateralni mišići ne povećavaju volumen.

Trenirajte tisak u teretani

U dvorani ćete moći izvesti raznolikiji kompleks i brzo postići željeni rezultat. Međutim, ako vaš cilj nije samo trening trbušnoga tiska, nego poboljšanje lika u cjelini, a zatim razvojem tjednog programa, uključuju vježbe za trbušne mišiće na kraju kompleksa. Razlog je jednostavan: trbušni mišići rade za vrijeme izvršavanja gotovo bilo koje vježbe, tako da nema smisla davati im teška opterećenja na samom početku, inače nećete moći kvalitativno raditi druge mišićne skupine.

Obratite pozornost na takvu učinkovitu vježbu kao podizanje nogu u nogama. Ima dvije mogućnosti: pomoću posebnog stroja, u kojem se naslonite na laktove i podignite ravne noge do paralelne s podom. Važno je:

  1. Nemojte iznenadno kretati (podizanje i vraćanje na polaznu poziciju izvodi se sporo).
  2. Nemojte podizati noge na štetu opsega, to morate učiniti, uključujući i rad abdominalnih mišića.

Druga varijanta vježbe je teža: držite šipku rukama i obavite vježbu s već navedenim uvjetima.

Za izvođenje mišića gornjeg tiska u teretani postoji posebna sklona klupa (u pravilu, možete podesiti kut nagiba određivanjem same složenosti). Rukavanjem na bloku možete držati ruke iza glave (pazite da se lakovi ne budu spuštali) ili ih pritišite na prsa. Ako osjećate tu vježbu Pritisnite sustav vježbanja bilo je lako za vas da se komplicirate sa sredstvom za ponderiranje. Uzeti u ruke palačinka male težine i nastaviti.

Ako imate bol nakon treninga, čestitam! Naporno ste radili, a vaši napori sigurno će dati željeni učinak. Glavna stvar je ne bacati i izvoditi kompleks redovito.

Važno je! Dragi djevojke, tiskovni sustav vježbanja učinkovito će djelovati samo u kombinaciji s ispravnom sportskom prehranom. tj Vježbe možete vježbati vješto i redovito, ali vaš prekrasan prekrasni tisak jednostavno neće biti vidljiv pod slojem masti. Stoga, vodite brigu o svojoj prehrani, pobrinite se da proteini i složeni ugljikohidrati prevladaju u prehrani. Izbjegavajte brze ugljikohidrate (šećer, slastice, slatke kolače). Vjeruj mi, trud se isplati! Dobit ćete ne samo lijepu figuru, ali ćete također osjetiti samopouzdanje i češće čuti komplimente od muškaraca.