sposobnost Programi obuke

Pilates za početnike

Pilates je danas vrlo popularan sport, što je manje opasno od traume nego yoga. U početku, pilates je korišten kao program za rehabilitaciju pacijenata nakon operacije. Ali s vremenom je postala alternativa ljudima koji počinju svoj put do zdravog načina života.

Kako početi raditi pilates?

Morate razumjeti da Pilates nije samo povlačenje ili čak disanje, to je složeni niz vježbi. Ponesite prve pilates lekcije za početnike bolje u kvalificiranom fitness klubu. Možete trenirati u grupi ili pojedinačno s trenerom. To je potrebno za trenera da vam pokaže kako pravilno vježbati i disati dok to radiš.

Pilates za početnike kod kuće

Predavanja kod kuće imaju svoje prednosti. Pilates lekcija kod kuće može se provesti u prikladnom vremenu za vas. Nema potrebe žuriti u teretanu nakon posla ili tijekom slobodnog dana. Nije važno što odlučite učiniti, odjeća bi trebala biti udobna. Ako vodite klase pilates kod kuće, nema potrebe trošiti novac na fitness centre.

Pilates nastava kod kuće ili u teretani temelji se na nekoliko načela:

  • Koncentracija. Kada radite ovu ili onu vježbu, pokušajte osjetiti rad svakog mišića.
  • Disanje. Ovo je jamstvo ispravne vježbe i rezultat zdravog tijela. Pilates disanje treba biti frenicno, pomaže izbjeći prekomjerno djelovanje mišića.
  • Centriranje. Pilates za početnike neće samo ojačati mišiće, već i ispraviti držanje. Trener tijekom nastave poučavat će vas da zadržite ravnotežu između polovice tijela i ravnoteže između mišića leđa i trbuha.
  • Poravnanje. Stalno poravnajte leđa i pratite svoje držanje svake sekunde.
  • Koordinacija. Načelo jasnoće i točnosti pokreta.
  • Glatka. Potrebno je glatko izvoditi kretnje, a ne napraviti oštre zavoje ili skokove.
  • Opuštanje. Potrebno je naučiti da ne iscrpljuje one mišiće koji trenutno nisu uključeni u vježbu.
  • Izdržljivost. Opterećenje se ravnomjerno povećava dok Pilates postane uključen.

Vježbe za početnike

Evo osnovnog skupa vježbi za početnike:

  • Neutralnost položaja. Polazna pozicija - leži na leđima. Ruke su se protezale duž tijela. Noge su savijene na koljenima. Kod izdisaja, pritisnite donji dio na pod. Zadržite položaj tijekom udisanja. Tijekom drugog izdaha, leña je zakrivljena i fiksirana na udisaj.
  • Kimajući glavom. Polazna pozicija ostaje ista. Tijekom udisanja, pritisnite brada na prsima, trebali biste osjetiti napetost mišića vrata. Vratite se na početnu poziciju na izdisaj. Sada, prilikom inhalacije, trebate okrenuti glavu lagano unazad i na povratak izdisanja.
  • Ruke iza glave. Ostanite u izvornom položaju. Podignite ruke ravno i povucite prste do stropova. Otvorite dlanove jedni drugima. Spuštamo ruke iza glave na izdisanje i podignemo ih ponovno tijekom udisanja. Tisak mora biti stalno u napetosti. Ova pilates vježba za početnike pomoći će u postavljanju ramena.
    • уроки пилатеса для начинающих
  • Angel Wings Ova vježba povećava pokretljivost ramena. Izvadite početni položaj. Podignite ruke nad sobom na udisanje i spustite ih za glavu. Na izdisaj, raširena na strane, kao da mašući krila. U ovom slučaju, mišići tiska trebaju biti u stalnoj napetosti. Ramena se ne rastu s poda.
  • Gledajte. Zamislite da ima sati na trbuhu. Iznad pupka je oznaka u 12 sati, a 6 se nalazi na dnu. Na stranama 3 i 9. Sada počnite okretati kukove u smjeru kazaljke na satu, ali s malom amplitudom.
  • Podignite koljena. Ponovno, polazimo od polazne pozicije. Tijekom udisanja, zbog rada abdominalnih mišića podižemo koljeno. Na izdisaj stavite stopalo na mjesto. Bokovi ostaju u jednom položaju, samo tisku.