Prehrana za mršavljenje - osnovna načela i izbornik

Znanstvenici su dokazali da vitka osoba znači zdravo, stoga sve više ljudi odlučuje voditi ispravni stil života , Za izgubiti težinu morat će napraviti velike promjene u uobičajenoj prehrani. U tu svrhu potrebno je usredotočiti se na pravila dijetetike.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

Da biste počeli gubiti akumulirane kalorije, trebate prilagoditi udio BJU-a. Nutricionisti su proveli brojne izračune, što je omogućilo određivanje optimalne količine tih tvari za one koji žele izgubiti težinu. Osnove pravilne prehrane o BJU pokazuju da za svaki kilogram mase treba postojati 1 g proteina, 0,5 g masti i 2-3 g ugljikohidrata. Prilikom oblikovanja vaše prehrane, važno je, barem u početku, uzeti u obzir ove pokazatelje kako biste izgubili težinu.

Prehrana za mršavljenje treba varirati, jer je važno da tijelo dobije važan popis vitamina, makro i mikronutrijenata i drugih tvari. Proces gubitka težine aktivira se kada tijelo troši više kalorija nego što dolazi iz hrane. Dnevni sadržaj kalorija ne bi smio premašiti 2000 kcal. Kako bi se zagađivao, preporučuje se aktivno sudjelovati u sportu. Glad je glavni neprijatelj lika, jer se nakon povratka na uobičajeni izbornik, tijelo počinje aktivno akumulirati masti.

Kako početi pravilnu prehranu za mršavljenje?

Uvođenje bilo kakvih promjena je uvijek teško, a to se odnosi i na prehrambene navike. Da se naviknete i ne slomi, preporuča se sve postupno. Da biste započeli, napravite plan prehrane za mršavljenje, s obzirom da je najbolja opcija jesti pet obroka dnevno. Preporuča se da se sve bojite za sat vremena. Još jedan savjet o tome kako prebaciti na pravilnu prehranu za mršavljenje je isključiti iz vašeg prehrane jednostavni ugljikohidrati koji su u slastice, pečene robe i druge junk food. Čak i ove male promjene će vam omogućiti da vidite dobre rezultate.

Proizvodi za pravilnu prehranu i gubitak težine

Da biste započeli proces gubitka tjelesne težine, morate zamijeniti junk food u vašem izborniku s korisnim. Postoje proizvodi koji poboljšavaju metabolizam, pomažu da se trajno riješite gladi i očistite tijelo. Ako ih kombiniraš ispravno, možete izgubiti težinu i poboljšati svoje zdravlje. Postoje osnovne namirnice za gubitak težine, koje se mogu podijeliti u skupine.

1. Niska kalorija . To uključuje namirnice bogate vlaknima, kao što su povrće, bilje i voće. Oni pomažu da se dugo izdrže od gladi i očiste tijelo toksina.
2. Nemasno . Prehrana za mršavljenje ne smije sadržavati proizvode koji sadrže zasićene masti. Bolje je odabrati mliječne proizvode s niskim udjelom masti za vašu prehranu, kao i peradi, ribu i morske plodove.
3. Protein . Zbog visokog proteinskog sadržaja, rast mišića se poboljšava, uklanja se višak tekućine i metabolizam se ubrzava.
4. Nizak glikemijski indeks . Takvi proizvodi su prirodni. masnoće plamenika , pomažući normaliziranju razine šećera u krvi i smanjivanju apetita. To uključuje povrće, zelje i žitarice.
5. Za dugo zasićenje . Zahvaljujući hranjivoj hrani, dugo se možete osloboditi gladi, što će smanjiti unos kalorija. Trebaju sadržavati polagane ugljikohidrate, na primjer, možete odabrati kruh od cjelovitog zrna, žitarice i tjesteninu od durum brašna.

Zdrava hrana za mršavljenje

Ako osoba odluči postati vitka i poboljšati zdravlje, morate napraviti promjene u prehrani. Da biste to učinili, trebali biste se usredotočiti na postojeće pravila prehrane. Za početak provodimo reviziju hladnjaka, uklanjajući štetne proizvode: dimljenu, slanu, kiseljenu, slatku, začinjenu i pečenu robu. Zdrava hrana za mršavljenje, izbornik koji je bolje razvijati samostalno, uzimajući u obzir pravila hranjenja, treba uključivati ​​različite korisne proizvode.

1. Doručak je glavni obrok i najviše kalorija. Za to je bolje odabrati hranu bogatu složenim ugljikohidratima.
2. Jednostavan obrok - večera, a trebao bi se održati najkasnije tri sata prije spavanja. Najbolje je odabrati meso ili ribu s malom količinom salata maslaca i povrća.
3. Jedan od principa koji se odnose na pravilno jesti svaki dan - povrće i voće trebaju biti 50% ukupne prehrane.
4. Ništa manje važno je točna toplinska obrada. Ako želite izgubiti težinu, važno je zaboraviti na prženje i bolje je kuhati, peći i kuhati hranu.

Prehrana za mršavljenje i sport

Da biste izgubili težinu s redovitim tjelesnim naporom, važno je promijeniti vašu prehranu. Izbornik treba sadržavati mnoge biljne i životinjske bjelančevine. Druga važna komponenta je svježe povrće i voće važni za probavni sustav. Potrebno je dati prednost frakcijskoj prehrani, a dijelovi ne bi trebali biti veliki. Važno je pridržavati se režima, koji bi trebali uzeti u obzir obuku. Pravilna prehrana i sport dva su pojma koja zasebno neće dati dobre rezultate.

Prehrana nakon vježbanja za gubitak težine

Pod utjecajem tjelesne aktivnosti u tijelu počinje gori masnoća, a proces se nastavlja nakon završetka vježbanja. S obzirom na to, važno je odreći se hrane za dva sata, ali morate znati što jesti nakon treninga nakon određenog vremena. Izbornik bi trebao biti hrana bogata bjelančevinama, na primjer, sirovi sir s malo masnoća, kuhani filet, plodovi mora i bijela riba. Dopunite ih zelenim povrćem, koje se najbolje kušaju maslinovim uljem.

Prehrana prije vježbanja za gubitak težine

Potrošnja akumulirane masti javlja se zbog tjelesnog napora, pa je važno brinuti se da tijelo ne uzima kalorije iz hrane. Za to ne možete jesti odmah prije treninga i najbolje vrijeme je 2-3 sata prije njega. Potrebno je razumjeti ono što je prije treninga, jer nisu dopušteni svi proizvodi. Preporučena opcija - ugljikohidrati, kao što su heljda, banane i muesli. Možete ih dodati u salatu od povrća, odjevenu uljem. Težina posluživanja ne smije biti veća od 300 g. Ako ne možete jesti nekoliko sati prije nastave, za pola sata možete jesti 100 g zobene pahuljice i jabuke.

Sportaš prehrane za gubitak težine

Ljudi koji se redovito bave stresom vježbanja, moraju ispravno unijeti hranu, uzimajući u obzir potrebnu količinu BZHU. Kompleks ugljikohidrata povezan je s dobi i važan je za energiju. Vrijedno je računati na to, da za svaki kilogram težine treba pasti sedam grama. Sportska prehrana za mršavljenje trebala bi uključivati ​​proteine, a preporučena stopa za male terete je po gramu po kilogramu težine, ali s povećanom obukom broj se povećava na dva grama. Što se tiče masti, oni bi trebali biti ne više od 30% kaloričnog sadržaja cijele prehrane.

Nutricionizam u sportu svakako treba uključivati ​​vitamine i minerale. Najbolje je uzeti dodatni kompleks. Još jedna važna točka je održavanje ravnoteže vode, jer tijekom intenzivne vježbe osoba gubi puno tekućine od znoja. Danom je važno popiti najmanje dvije litre. Ukupni iznos treba piti tijekom dana.

• ← Hrana za mršavljenje kod kuće
• Hrana za mršavljenje tijekom vježbanja →