sposobnost Vježbe za žene

Lateralno uvijanje

Da bi se naučila lijepa trbuh i tanak struk, važno je raditi ne samo nad glavnim trbušnim mišićima, već i preko kosih mišića trbuha. Pozvani su za stvaranje okvira, koji će vašoj slici dati graciozan zavoj. Međutim, ako je vaš problem masne naslage, tada će se zakrivljeni pleteni napadi moći - oni pomažu samo ako se radi o davanju tonusa mišića.

Učinak uvijanja za struk

Ako je vaše tijelo praktički bez masnih naslaga, dijagonalni uvrtci su ono što trebate. Oni će vam pomoći učinkovito jačanje okvira mišića, vašeg struka uži, a trbuščić - lijepa.

Ako je problem što je vaš trbuh i struk okružen slojem pristojnih masnih naslaga, same strane ne mogu riješiti problem. Potreban je složen učinak - dijeta koja vam omogućuje izgubiti težinu i aerobna opterećenja koja učinkovito spaljuju masne naslage (na primjer, trčanje, aerobik, aktivni plesovi). Osim takvog intenzivnog tečaja, dobro je dodati vježbe s obručom - tako da brzo kažete zbogom masnoću i moći ćete napraviti kostur mišića.

Niste sigurni imate li puno masnoće ili nije dovoljno? Stisnite se iza trbuha pod pupakom samo desno ili lijevo: ako je nabora do 1,5-2 cm, onda je sve normalno, ako više - onda se morate boriti. Sličan se test može provesti na području struka.

Vježba "uvijanje" i njegove vrste

Klasično uvijanje je osnovna i vrlo učinkovita vježba za oblikovanje lijepe linije za tisak. Znajući kako ispravno zakrenuti, uskoro ćete svladati i strani verziju implementacije. Izvodi se na sljedeći način:

1. Izravno uvijanje. Ležati na podu, saviti koljena, nemojte podići noge s poda, ruke iza glave, laktovi strogo gledaju na strane. Iz tog položaja, skinite škapulu s poda (ne trebate se ići dalje), a ne pritiskanje brade na prsima - mora postojati udaljenost između njih da se šakom slobodno može uklopiti. Potrebno je provoditi kretanje ne silom vrat, a ne trzajem i silom mišića. Izvedba ne smije biti previše oštra, a ne prespora - držati se umjerenog ritma. Ponovite 3 pristupa 20 puta.

Iz ove osnovne vježbe postoje mnoge druge varijacije - na primjer, nazad i strana okreta u tisku.

2. Obrnuti uvijanje vam omogućuje dobro funkcioniranje mišića nižeg tiska. Oni se izvode na slijedeći način: leže na podu, na leđima, ruke iza glave, koljena na prsima i izvode izbočenje zdjelice i donjeg dijela kralježnice od poda 3 pristupa 20 puta. Važno je provesti kretanja polako i glatko, kako ne bi prisilili trzaj, već snagu mišića. Samo taj pristup donosi rezultate.

3. Dijagonalni (lateralni) uvijanje na tisku izvode se slično kao ravne linije, ali s malim promjenama. Postoji nekoliko varijacija:

  • položaj - kao i kod izravnih prijelaza. Utipanje, ali nemojte se povlačiti ispred vas, već lijevo. Ponovite 15 puta, a zatim učinite isto, ali se protežu desno. slijediti kosi uvijanja sve vježbe u dva pristupa;
  • jedna druga varijanta izvođenja bočnih zavoja podrazumijeva promjenu poza. Prvo, uzmi početnu poziciju, kao u ravnim kretnjama, ali stavite gležanj desne noge na lijevu koljenu. Prijeđite desno nogom 15 puta, a zatim promijenite noge i učinite isto. Ponovite još 2 pristupa.

Bočni zavoji su savršena vježba za one koji žele brzo pronaći lijep trbuh i tanak struk. Ako ćete biti angažirani za jedan dan, tada će nakon 4-5 tjedana biti izvrsni rezultati.