sposobnost Vježbe za žene

Vježbe užeta

Najpopularniji teret za vježbanje - ovo su uobičajeni skokovi. Međutim, to nije jedini način pomoću kojeg možete koristiti ovaj univerzalni simulator u stvaranju lijepog tijela.

Gymnastic jump konop: odaberite ideal

Previše lagani skok konopa - neugodno, previše teška - teško, predugo neće vam dopustiti da vježbate, a prekratak može izazvati pad. Kako odabrati pravu konopac za gimnastiku i skokove?

Optimalni promjer glavnog dijela užeta trebao bi varirati u rasponu od 0,8-0,9 centimetara. To je ta veličina koja je prepoznata kao najprikladnija i prihvatljiva za praksu. Osim promjera, morate uzeti u obzir duljinu užeta. Kako biste utvrdili idealnu veličinu za vas, stajite u sredini užeta s dvije noge i zauzmite svoje krajeve na dlanu. Zatim povucite konop prema torzo i vidite na kojoj su razini ručice: ako ste na razini pazuha ili malo viši - to je tvoja veličina!

Skup vježbi s užetom

Pokušajmo detaljno ispitati trening s užetom, koji će omogućiti izradu različitih mišićnih skupina i savršeno protežu cijelo tijelo.

  1. Zagrijte Uloga zagrijavanja u takvom treningu može se igrati trčanjem na licu mjesta za 3-5 minuta.
  2. Istezanje je važan dio zagrijavanja. To bi trebalo uključivati ​​elemente za istezanje svih važnih mišićnih skupina:
    • Lezite na leđima, podignite ravnu nogu, zgrabite stopalo užetom i lagano povucite nogu prema sebi. Ponovite za drugu nogu;
    • uhvatite uže s obje ruke tako da dlanovi budu razmaknuti od ramena. Izvršite pokrete kao da veslate jednim veslima. Izvršite 10-20 puta za svaku stranu;
    • Lezite na leđima, povucite lijevu koljenu na prsa. Skočite uže na pola, pričvrstite ga s njom, lagano i postupno povucite;
    • pratite klasičnu nagib naprijed, protežu ruke na pod i stoje 30 sekundi
    • stoji točno, razmaknute širine ramena, uzmite uže u obje ruke i podignite ruke iznad glave paralelne jedna s drugom. Savijte u svakom smjeru 5-10 puta u jednom smjeru, zatim u drugom.
  3. Skoči uže: vježbe za ispravan stalak. Uzmi uže u svoje ruke, kao da idete skočiti, ostavite konop iza vas. Ispružite ruke prema naprijed tako da se konop leži ispravno. Nakon toga savijte laktove. Tako treba započeti vježbe - skakanje užeta.
  4. Rotirajući konopac. Ova bi vježba trebala zaustaviti stanke u cilju održavanja zagrijanih mišića. Da biste to učinili, samo uzmite obje ručke i skočni konop u jednoj dlanu i zakrenite skočni konop na istoj strani, a zatim pokušajte napisati sile lijevo ili desno. Zatim uzeti uže u drugu ruku i ponovite vježbu.
  5. Jumping konop sa slijetanjem na obje noge. U jednostavnoj verziji ove vježbe, morate staviti noge zajedno i istodobno odgurnuti s dva prsta nogu, izvodite skokove.
  6. Dvostruki skokovi s slijetanjem na dvije noge (skakati preko konopa tako da trebate sporije, a ovo je sjajan način za povratak daha!). Na jednom revoluciji konopa trebao bi biti dva skoka.
  7. Skakanje na stranu: naizmjence skakati preko konopa desno i lijevo skakanje užeta na strani.
  8. Skakanje preko užeta u dva smjera: izmjenjujte između skakanja unatrag i skakanja prema naprijed.
  9. Udalji se nogama - noge zajedno: kada dodirnete zemlju nogama tijekom skoka, trebate naizmjenično razdvojiti noge širine ramena, a zatim ih spojiti.
  10. Skakanje s promjenom nogu: naizmjence skakati s desne na lijevu nogu, skakanje užeta.

Vježbe s užetom mogu zamijeniti punu aerobnu tjelovježbu. Nemojte propustiti priliku za zdravlje i ljepotu!