Vježbe na tricepsu u teretani i kod kuće

Glavna svrha tricepsa je proširiti ruku i dovesti ga do tijela. Tijekom normalnog rada ti mišići praktički nisu uključeni i kao rezultat toga postaju mlohavi i sag. Valja napomenuti da je triceps teško razvijati.

Vježbe za triceps za žene

Da bi trening bio učinkovit, važno je uzeti u obzir nekoliko preporuka koje daju profesionalni treneri.

1. Na početku vježbe izvodite osnovne vježbe za triceps , a zatim upotrijebite slobodne utege. Prvo ih možete učiniti s obje ruke, a zatim, zauzvrat, svaki.
2. Tijekom treninga, učvrstite laktove na mjestu sve dok ne postignete neuspjeh mišića.
3. Između treninga gornji dio tijela i triceps trebao bi trajati najmanje dva dana.
4. Najbolje vježbe za triceps (duga glava) uključuju upotrebu velike mase.
5. Da biste dobili rezultat, morate izvesti vježbe u 3-4 pristupa, ali broj ponavljanja mora se izračunati na temelju vlastite snage.

Vježbe za tricepse s tegobama

Razredi s bučicama uključuju mnogo stabilizirajućih mišića, što dovodi do preraspodjele opterećenja, ali također pruža dodatne prednosti. Valja istaknuti dostupnost dumbbells, kao sportske opreme. Najbolje triceps vježbe mogu se izvoditi kod kuće iu dvorani.

1. Uklanjanje ruku . Nagnite prema naprijed, lagano savijte noge. Držite bućice blizu vašeg prsa, savijanje ruku u laktovima. Vratite se leđa, držeći ramena nepomično. Pokreti trebaju biti izvedeni samo podlakticama. Pauzirajte i ponovno zavojajte ruke.

2. Produženje ruke . Za ovu triceps vježbu, sjednite na klupu, uzimajući bućica s ravnim hvat, i držite ga na ravnoj ruci. S druge strane, držite se na klupi ili ga poduprite bicepom radne ruke. Udišite, polako spustite bučicu dolje, a zatim izravnajte ruku u izdisaj. Učinite na obje strane.

Vježbe na tricepsu s dvoručnom iglama

Da biste izradili mišiće ruku, mnogi sportaši vole trening s dvoručnom iglom , koji promiče ravnomjernu raspodjelu opterećenja na mišićima.

1. Francuska klupa za tisak . Za ovu vježbu triceps, držite šipku ravnom rukom. Lezi na klupu tako da je glava bila na rubu. Ispravite ruke i držite projektil preko prsa. Udišite, spustite šipku, savijte laktove, ali ramena bi trebala biti mirna. Na kraju, vrat bi trebao lagano dodirivati ​​vrh glave. Ispravite ruke u izdisaj.

2. Pritisnite šipku uskim rukohvatom . Za ovu triceps vježbu za djevojčice, sjesti na klupu, s nogama dodirujući pod punim nogom. Uhvatite se čvrstim zahvatom, udahnite, polako ga spustite na prsa. Podignite projektil dok izdišete.

Vježbe na tricepsu u teretani

Sve vježbe su prikladne za trening u dvorani , ali postoje posebni simulatori prikladni za rad triceps.

1. Potisak bloka na triceps . Pričvrstite ravnu ili nagnutu ručicu na gornju jedinicu. Uhvatite ruke dolje. Stand by simulator i lagano naprijed malo. Držeći laktove u blizini tijela, savijte ruke tako da ručka bude na prsima. Udišite, spustite ručicu prema dolje do dodira s kukovima, u potpunosti ravnajući ruke. Važno je da je dio ruke od ramena do lakta fiksiran. Kod udisanja, podignite ručku i vratite se na početni položaj. Proširenje na triceps u križanju može se izvesti svaka ruka zasebno.

2. Push-ups na neravnom trake . Držite trake, poravnajte ruke i držite tijelo u ravnoteži. Udišući, polagano se spušta u kut od 90 stupnjeva u laktovima. Važno je držati ih što je moguće bliže tijelu. Izlaskom, zbog napetosti tricepsa, ispravite ruke.

Push-up na triceps

Najjednostavnija i najdjelotvornija vježba je push-up, ali treba uzeti u obzir da pomoću njihove pomoći neće biti moguće povećati mišićnu masu budući da je potrebno dodatno opterećenje.

1. Push-ups s uskim zaustaviti . Naglasite da leži, stavljajući ruke tako da je udaljenost između njih manja od širine ramena. Udahnite, spuštajte se prije nego što je dojka gotovo u blizini poda. Ispravite ruke kada izdahnete. Držite laktove u blizini tijela.

2. Natrag push-up za triceps . Postavite se na rub klupa, s rukama na rubu. Stavi noge na potporu i zadrži tijelo na težini. Idite dolje, savijajući ruke u laktove, a ne širite ih na stranu. Nakon što popravite položaj, popnite se.

Povlačenjem tricepsa

Okretnica nije najbolji rješenje za izvođenje tricepsa jer su u radu uključeni leđa mišića , ramena i bicepsa, ali kao raznolikost i dodatno opterećenje, možete dodati povlačenja u svoj kompleks.

1. Da biste razvili triceps na vodoravnoj traci, zategnite tračnicu širokim zahvatom tako da udaljenost između ruku bude veća od razmaka ramena za oko 20 cm.
2. Da biste riješili biceps, trebate se usredotočiti na kretanje prema dolje, pa nakon zaustavljanja pokušajte smanjiti što je moguće polako i glatko.
3. Ako postoji dovoljno fizičke pripreme, onda je bolje podizati tako da se tračna traka ne nalazi ispod brade, već iza leđa.

Triceps program obuke

Za rješavanje tricepsa ne trebate obavljati puno vježbi, a tri će biti dovoljne. Nemojte se bojati koristiti puno tjelesne težine, jer mišići ne izlaze iz ovoga, osim toga, biceps ne vide opterećenje, tako da morate naporno raditi. Supertet triceps - izvrsno rješenje za one koji žele ruku zategnuti lijepim reljefom. Nakon nekog vremena trebali biste promijeniti vježbe ili dodati opterećenje, jer neće biti napretka.

• ← Vježbe na fitballu za stražnjicu
• Vježbe za osteohondrozu lumbalne kralježnice →