sposobnost Vježbe za žene

Vježbe za abdomen i strane

Bez obzira na to kažu ljubitelji različitih dijeta, ali još uvijek kada trebate ukloniti stranice na struku, ništa nije bolje od vježbanja. Naravno, postoji mnogo vježbi iz masti na stranama, ali ne biste ih trebali pokušati uključiti u svoj program obuke. Možete odabrati nekoliko, ali redovito ih obavljati. I, također, nemojte zaboraviti na pravilnu prehranu prije i poslije treninga. Nastava treba biti strukturirana kako slijedi: toplo, vježbe istezanja, trbušne vježbe i lateralne vježbe, a opet nekoliko vježbi istezanja. Štoviše, kada se krećete na glavni dio vježbe, najprije morate izvesti jednostavne vježbe za abdomen, a zatim složenije. Ako želite ukloniti abdomen i strane uz pomoć vježbi, a ne da biste dobili bol u mišićima ili dobitak na težini, tada vježbe za abdomen i strane trebale bi se izvesti ovisno o razini vaše sposobnosti. I nemojte imati sat prije i poslije treninga.

Nemojte zanemariti vježbe za lateralne trbušne mišiće jer su ti mišići odgovorni za lijepi oblik struka. Tijekom treninga, bolje je izmijeniti vježbe za abdomen i strane. Na primjer, obavili smo neke vježbe na gornjoj preši, a zatim smo se bavili vježbama za lateralne abdominalne mišiće, a zatim smo započeli s vježbama na nižem tiskaru. Ispod su nekoliko vježbi za abdomen i strane koje će vam pomoći da dobijete ove dijelove tijela u savršenom stanju.

Pritisnite vježbe
  1. Polazna pozicija (PI): leži na leđima, stavljajte ruke iza glave, ne povezujući ih s brava. Noge se križaju i zavoje na koljenima. Udahnuti, srušimo tijelo s poda i stignemo za koljena, za izdisanje - vratimo se na polaznu poziciju. Broj ponavljanja: 15-30.
    2. Упражнения для пресса и боков
  2. SP: ležeći na leđima, ruke su se spustile u bravu iza glave, noge su mu ostale pod kutom od 90 stupnjeva. Udahnuti, srušimo tijelo s poda i stignemo za koljena, za izdisanje - vratimo se na polaznu poziciju. Broj pristupa: 5 do 15 ponavljanja. Vrijeme odmora između setova 5-10 sekundi.
  3. PI: leži na leđima, stavi ruke pod stražnjicu, noge ravno. Podizanje nogu na 15 cm od poda, čine ih križnim križima ("škare"). Pobrinite se da tijekom vježbanja struk čvrsto pritisne na pod. Broj pristupa: 3 do 10 ponavljanja.
  4. IP: leži na svojoj strani, noge zajedno. Jedna ruka je ravna ispod glave, druga - leži na podu ispred torza. Polako podignite obje noge iznad poda i vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja: 10 puta na svakoj strani.
  5. PI: ležeći, ruke na tijelu, leđa pritisnuta na pod. Na izdahnuti, privući u želudac i povećati zdjelicu gore. U tom položaju morate ostati 30 sekundi, a zatim se vratiti na polaznu poziciju. Broj pristupa: 2 do 10 ponavljanja.
Vježbe na lateralnim trbušnim mišićima
  1. Polazna pozicija (PI): Stoji, noge malo šire od ramena, koljena lagano savijena, ruke iza glave zaključane u bravu, tijelo lagano nagnuto prema naprijed. Nagnute se naizmjenično lijevo i desno, pokušavajući se ne zavaliti i okrenuti tijelo.
  2. IP: ležeći na leđima, stavili smo peta desne noge na lijevu koljenu, ruke stisnute iza glave u bravi. Pokušavajući izvršiti kretanje samo na trošak trbušnih mišića, lakše lijevom rukom protežemo na koljeno desno. Daljnji povratak PI-u. Pri obavljanju ove vježbe pazite da se zdjelica pritisne na pod i koljena budu ispravljena. Vježbajte i lijevu i desnu stranu.
  3. PI: ležeći, noge savijene na koljenima i nalaze se na podu, ruke su usmjerene prema gore. Naše se ruke ručno podizamo na strop, izbacujući oštrice s poda.
    4. Простые упражнения для живота
  4. PI: leži na leđima, noge savijene na koljenima, ne pada na pod, ruke mirno leže na stranama. Pokušavamo doprijeti rukama do pete (ako je teško, a zatim na donju nogu) svake noge.
  5. IP: Leži na leđima, ruke se nalaze duž tijela, noge savijene na koljenima, ne padaju na pod. Obratite se, spustite koljena lijevo, a zatim desno. Obavezno držite ramena na mjestu, inače će učinak vježbe biti minimalan.

Za sve vježbe potrebno je nekoliko pristupa. Njihov broj ovisi o vašoj razini pripravnosti. Jeste li novi u ovom polju? Tada će vam biti optimalni 2-3 kompleta od 4-8 ponavljanja. Ako se osjećate više sigurni, onda pokušajte napraviti 3-4 kompleta od 12-24 ponavljanja.

Moguće je ukloniti želudac i strane uz pomoć vježbi, glavna stvar nije biti lijen.