sposobnost Vježbe za žene

Vježbe za mišiće leđa

Vježbe za leđa djevojkama nisu ništa manje važne od muškaraca. Činjenica je da pumpani mišići podupiru kralježnicu u ispravnom položaju, što je važno za formiranje lijepe stav , Osim toga, obučeni leđni mišići važni su za pravilnu izvedbu drugih vježbi, na primjer, za noge, a oni također čine proporcionalnu sliku.

Skup vježbi za leđa mišića u teretani

Možete vježbati leđa zasebno, ali možete i sa drugim dijelovima tijela, na primjer, mnogi sportaši kombiniraju vježbe na leđima i prsima. Ako želite riješiti akumulirane masnoće, trebali biste u svakoj vježbi izvoditi 12-15 ponavljanja u 3 pristupa. Početnici se preporučuju za početak s minimalnim opterećenjem kako bi se ovladali tehnikom i smanjili rizik od ozljeda. U tom slučaju, ako želite povećati mišićnu masu, onda morate učiniti 3-5 pristup, obavljajući 8-12 ponavljanja.

Najučinkovitije vježbe za leđa:

  1. Mrtvačnica . Za ovu vježbu vrijedi koristiti dvoručni uteg. Savijte leđa da biste došli do paralelne s podom i lagano savijte koljena. Uzmi dvoručni uteg i počne ga podići polako, a prvi se guranje treba obaviti s kukovima, a ne rukom izvaditi projektil. Ispravite koljena u potpunosti i izravnajte svoje lopatice. Nakon što je položaj fiksiran, možete se pomaknuti na pomicanje štap dolje. Najprije morate saviti koljena, a vratiti stražnjicu natrag. Važno je održavati leđa u ravnom položaju, izbjegavajući savijanje u donjem dijelu leđa. Još jedna važna točka - štap se mora kretati što bliže nogama i bedrima.
    2. set vježbi za leđa u teretani
  2. Potisnite iza glave od gornjeg dijela . Za obavljanje ove vježbe za leđa na simulatoru, morate sjesti na klupu okrenuti prema njemu i uzeti širok držanje na ručku. Važno je reći da leđa treba biti ravna. Noge bi se trebale odmarati na posebnim valjcima kako bi se tijelo učvrstilo u fiksnom položaju. Polako povucite ručicu na stražnju stranu glave ili vrata, a zatim ga vratite na početni položaj, u potpunosti ispruživši ruke. Važno je ne smanjiti težinu, a ne opustiti ruke kako bi održali opterećenje mišića.
    3. natrag vježbe za djevojčice
  3. Potisnite vodoravni blok . Sljedeća vježba za povratak u teretanu također daje dobro opterećenje na mišićima ruku. Sjednite na klupu, savijanje koljena i podizanje ručke simulatora. Zadatak - povucite ručku na struk, pomaknite ramena natrag i usmjeravajući prsima prema naprijed. Vratite se u početni položaj, poravnajte ruke.
    4. natrag vježbe u teretani
  4. Hiperextenziju . Ova vježba u teretani se smatra najboljom za leđa, ali samo je važno to ispravno izvršiti jer se možete ozlijediti. Ostanite na simulatoru tako da naglasak pada na kukove. Dobijte stopalo ispod valjaka kako biste osigurali položaj. Tijelo treba oblikovati ravnu liniju, a ne savijanje i zaokretanje leđa. Ruke su prekinute na prsima, a iskusni sportaši mogu uzeti palačinke iz šanka. Nije preporučljivo držati ruke iza glave, jer će ovo staviti naprezanje na područje vrata maternice. Zadatak je izvršiti sporo spuštanje prema naprijed, a zatim se vratiti u PI. Učini sve polako i glatko. Odgovarajuće disanje je od velike važnosti, pa se spuštate, morate disati, a kad podignete - udisati.
    5. vježba za leđa na simulatorima
  5. Povuci . Još jedna dobro poznata vježba za prekrasnu leđa, koja se može izvesti s različitim zahvatom, u ovom slučaju razmotriti opciju s preokrenutim zahvatom, tj. Dlanove bi trebale biti usmjerene prema vama. Udaljenost između ruku mora biti jednaka širini ramena. Preporuča se prelaziti noge, što će spriječiti da tijelo postane labav. Još jedna važna točka - u prsištu kralježnice bi se trebalo malo saviti. Izazov - ići gore, pokušavajući podići bradu iznad trake i smanjiti lopatice ramena. Nakon toga vratite se na polaznu poziciju.
    6. najučinkovitije vježbe za leđa