sposobnost Vježbe za žene

Vježbe za istezanje cijelog tijela

Znanstvenici su pokazali da se bez redovnog istezanja mišića smanjuje mobilnost zglobova, što negativno utječe na kvalitetu života. Vježbe za istezanje cijelog tijela su jednostavne, ali u isto vrijeme imaju nekoliko prednosti, na primjer, smanjenje napetosti mišića, povećanje pokretljivosti zglobova i poboljšanje koordinacija kretanja cirkulaciju krvi, itd. Takve su vježbe korisne za ljude koji igraju sportove za poboljšanje rezultata.

Skup vježbi za istezanje cijelog tijela

Prvo razmotrite nekoliko pravila koja treba uzeti u obzir kako bi se postigli dobri rezultati i izbjegli ozljede:

  1. Prije treninga morate dobro zagrijati, jer bez toga rizik od ozljeda je previsok. Najbolje je odabrati bilo koji aerobni smjer.
  2. Sve vježbe za istezanje kod kuće, glatko se izvode bez iznenadnih pokreta.
  3. Tijekom vježbanja, pokušajte se opustiti što je više moguće, jer se pod naprezanjem istezanje mišića pogoršava.
  4. Važno je držati leđa u stabilnom položaju i disati ravnomjerno i bez odgađanja.
  5. Da biste dobili rezultat, potrebno je redovito trenirati najmanje tri puta tjedno. Trajanje jedne lekcije je 30-50 minuta.
  6. Vježbe za istezanje kod kuće trebale bi se obavljati simetrično, trošeći jednako razdoblje. Inače, rezultat se ne dobiva.
  7. Dopuštena je manja nelagoda tijekom vježbanja, ali s jakim bolnim osjećajima vježba mora biti zaustavljena.

Sada se prebacujemo izravno na vježbe mišića koji se mogu koristiti za vježbanje u kući.

  1. Za istezanje leđnih mišića . Nalazite se na koljena postavljanjem stražnjice na pete ili između njih. Savijte naprijed i protežite ruke što je dalje moguće. Morate se nastaviti savijati do vrhunca istezanja u lumbalnom području. Na kraju je zaustavljena.
    2. vježbe za širenje cijelog tijela1
  2. Za istezanje najširih leđnih mišića . Idite na zid tako da je bio otprilike jedan korak i pritisnite ga rukom, savijen na lakat (pogledajte crtež). Nagnuto tijelo naprijed prije nego što osjetite napetost u leđima. Zaključaj položaj i opusti se.
    3. vježbe za istezanje cijelog tijela2
  3. Za rastezanje ramena . Proširite jednu ruku ispred sebe i držite je tako da je paralelna s podom. Zatim zgrabite lakat s drugom rukom i povucite ruku prema suprotnom ramenu. Važno je da se kretanje odvija u paralelnoj ravnini. Nakon toga ponovite istu s druge strane.
    4. vježbe za istezanje cijelog tijela3
  4. Za istezanje kukova i stražnjice . Deep napada - jedan od najboljih vježbe istezanja , jer vam omogućuje da se protežu mišići na leđima, stražnjici bedara, prepona i teladi. Napravite duboku utrku s jednom nogom, a drugi koljeno da dodirne pod. Pokušajte zadržati stopalo što je više moguće. Zatim izdišite i protežu se do prednje noge, pričvršćujući položaj. Ponovite na obje noge.
    5. vježbe za širenje cijelog tijela4
  5. Za istezanje glutealnih mišića . Sjednite na leđa, protežući noge naprijed, a zatim, savijte jednu nogu na koljenu i pričvrstite ga rukama. Lagano pritisnite na koljeno, povlačeći je do lica. U najvećoj mogućoj mjeri zadržite neko vrijeme. Ponovite na obje noge.
    6. vježbe za širenje cijelog tijela5
  6. Za istezanje prsnih mišića . Da biste to učinili, podignite ravno nogama malo šire od ramena. Stavite ruke na donji dio leđa, prstima pomičući dolje, a ramena natrag. Izazov je lagano povlačenje ramena, pokušavajući ih povezati zajedno.
    7. vježbe za širenje cijelog tijela6
  7. Za istezanje mišića kukova i trbuha . Stisnite se na koljena s nogama šire od zdjelice. Prvo sjednite na stražnjicu, a zatim se polako naslonite i ležite na leđima.
    8. vježbe za širenje cijelog tijela7