Mrtvo staklo na ravnim nogama
Mrtvo podizanje na ravnim nogama često se naziva "mrtvi nacrt". To je najteža opcija vježbanja koju profesionalni bodybuilderi koriste za izgradnju mišića, daju jače oblik tijela i vizualno odvajanje bedara i stražnjice.
Mrtvo staklo na ravnim nogama: koristi za žene
Unatoč činjenici da je za žene prilično teška vježba, često je uključena u trening snage u raznim fitness klubovima. Činjenica je da masa mišića utječe na dnevnu potrošnju kalorija: mnogo više energije potrošeno je na vitalnu aktivnost mišića nego na masno tkivo, što vam omogućuje da izgorite više kalorija iz hrane i trošite "stare" dućane bez akumuliranja novih.
Osim toga, ova vježba doprinosi formiranju ljepših stražnjica: duboko proučavanje gluteus maximusa daje briljantne rezultate u relativno kratkom vremenu. Važno je pravilno procijeniti vlastitu snagu i obavezno izvršiti vježbu tek nakon zagrijavanja kako biste izbjegli sportske ozljede i druge neugodne posljedice.
Potisak na ravne noge: koje su mišićne skupine uključene?
Dvoručni uteg na ravnim nogama koristi malo mišića, ali vam omogućuje da ih radite vrlo duboko i pažljivo.
- hip biceps
- leđne kralježnice,
- latissimus dorsi,
- podlaktica
- veliki gluteusni mišić.
Unatoč činjenici da vježba utječe na vrlo mali raspon mišića, bilo bi pogrešno isključiti ovu vježbu iz programa treninga. Doprinosi brzom razvoju snage i povećanju mišićne mase, pa čak i ako izvodite samo uspone na ravnim nogama, isključujući druge vježbe, učinak neće vas čekati.
Poznato je da implementacija mrtvog poda povećava proizvodnju testosterona - hormona odgovornog za rast mišića. Na taj način, samom ovom vježbom možete posredno ubrzati povećanje mišićne mase kroz tijelo.
Mrtvi potisak na ravnim nogama: Kako ispravno raditi?
Ova varijanta mrtvozornika kombinira elemente klasičnog (osnovnog) potiska i rumunjskog. Međutim, od svih opcija je ta koja nateže najmanji broj mišićnih skupina, zbog čega je najteže izvesti i daje najočitije rezultate.
- Stajati ravno, poravnajte ramena, gurajući ih natrag, lagano savijte se u donjem dijelu leđa, pričvrstite prsa prema naprijed. Provjerite je li brada paralelna s podom. Stavite noge širine ramena i poravnajte koljena, duboko udahnite.
- Uzmi bar s standardnim hvatom na vrhu, raširivši ruke malo šire od ramena. Dlanovi bi trebali biti usmjereni na sebe i smješteni na bočnim stranama kukova, ali ni u kojem slučaju suprotno njima.
- Mrtvo podizanje na ravnim nogama može se izvesti s dumbbelama, ali u ovom slučaju važno je ne zaboraviti kontrolirati udaljenost između njih: ruke bi trebale biti šire šire od ramena. S tim u vezi, prikladnije je raditi s štapom, jer su ruke fiksne i ne zahtijevaju dodatnu kontrolu udaljenosti.
- Držite prirodni otklon u donjem dijelu leđa (tj. Da ne zaobljavate leđa), nježno pomjerite zdjelicu natrag dok naginjate tijelo naprijed u kut od 90 stupnjeva (tj. Pri donjem nagibu i obavljanju vježbe tijelo je paralelno s podom). Istodobno, šipka mora biti paralelna s nogama.
- Nakon što je dosegla nagib od 90 stupnjeva, brzo i glatko mijenja smjer kretanja: zadržavajući prirodnu krivulju leđa, povucite stražnjicu prema naprijed, poravnajte torzo i zauzmite polaznu poziciju.
- Nakon najtežeg dijela uspona, dišite.
Važno je strogo slijediti upute i držati noge savršeno ravne, a leđa - s prirodnim savijanje. Samo u ovom slučaju, vježba vam omogućuje da ispravno izradite potrebne mišiće i izbjegavate ozljede.